Спробуйте ці дві тренування для моделювання сексуальних стегон.
Юлія Ладевський, силовий тренер та фітнес-експерт
«Багато жінок хочуть бути сильнішими, чому допоможуть важкі силові вправи зі штангою, такі як тяга та присідання. Але гіпертрофічні тренування з більшою кількістю повторень також сприятимуть формуванню м’язів, але також збільшать витрати калорій ».
Присідання зі стрибком
Розставивши ноги на ширині плечей, опустіться до рівня стегон із землею і вибухово встаньте, поки ноги не відірвуться від землі (3 x 10 повторень).
Дреп
Зміцнити центр тіла, вимкнути грудну клітку і впасти в присідання із навантаженою штангою на трапецієподібні м’язи (4 х 5-10 повторень).
Станова тяга на одній нозі
Тримайте одну руку в одній руці, станьте, розставивши ноги на ширині плечей, і підніміть ногу від землі на інший бік руки, в якій ви тримаєте одну руку. Згинайте стегна, поки одна рука не вирівняється з центром гомілки (3 х 3-10 повторень з кожною ногою).
Випади при ходьбі з диском над головою
Зробіть випад вперед, доки обидві ноги не будуть знаходитися під кутом 90 градусів, і тримайте над головою рулон штанги в витягнутих руках (3 х 8-12 повторень кожною ногою).
Протягування м'яча через підколінні сухожилля в лежачому положенні
Ляжте спиною на землю і поставте ноги на підтягнутий м’яч. Підніміть стегна від землі. Прокатіть каблук до прикладу, покатавши м’яч (4 х 10-15 повторень).
Тім Гарднер, фітнес-тренер та арбітр IFBB
"Тренування побудовано для попереднього виснаження м’язів ніг. Спочатку ціллю є квадрицепс, потім ми переходимо до підколінних сухожиль і назад до квадрицепсів, додаючи трохи ізоляції сідничним м’язам. Ви будете тренуватися у зростаючій кількості повторень у кожній наступній серії, що ідеально підходить для повного тонування ".
Жим для ніг
Сядьте на сидіння для притискання ніг і вставте в платформу ногами на ширині плечей (4 х 10, 10, 15, 25).
Станова тяга з витягнутими ногами
Тримайте навантажену штангу витягнутими руками і згинайте стегна, поки штанга не досягне рівня центру гомілки (3 х 10, 15, 25).
Падіння на чотири
Станьте на коліна на колінах, упріться руками в підлогу під плечима і закопайте зігнуту ногу під кутом 90 градусів (4 х 25).
Вузькі та широкі напівприсідання в мультипресі
Використовуйте мультипрес, але присідайте лише в напівприсідання і підтримуйте постійну напругу в стегнах (3 х 10, 15, 25).
Падіння на машині
Підніміть спинку стопи до м'язів сидінь, з'єднавши підколінні сухожилки (3 x 10, 15, 25).
Ноги на машині однією ногою
Той самий рух, що і в попередній вправі, але використовуйте лише одну ногу (3 х 10, 15, 25).
Підняття тазу великою штангою
Опертесь на лаву лопатами і покладіть штангу собі на коліна. Міцно притисніть ноги до землі і підніміть таз (4 х 50).