Досягнення та підтримка ідеальної ваги - це будівля, яка потребує хороших основ: навчання, годування та підживлення.

4 червня 2014 р. (17:05 за центральноєвропейським часом)

годування

Тренування спалювання жиру, годування та прикорм

Для схуднення існує безліч дієт, тренувань усіх видів та добавок, які називаються «спалювачами жиру», проте жодна з них не діє сама по собі. Щоб правильно схуднути, а особливо зберегти втрачену вагу в довгостроковій перспективі, ми повинні врахувати взаємозв'язок, що існує між тренуваннями, їжею та добавками, і знати, як їх правильно координувати.

Якщо тренування дуже висока і вибаглива, як і дієта і навіть добавки, не дуже розумно тренуватися багато, не звертаючи уваги на харчові стратегії; або харчуйтеся обережно, не виконуючи програму фізичної активності, яка її підтримує. Давайте подивимося, які можливості у нас є для координації цих стовпів найбільш підходящим способом та уникнення дуже частих помилок.

В рамках цих трьох факторів ми можемо споглядати велику кількість змісту, засобів та методів, які можуть допомогти, але, безсумнівно, багато з них є другорядними, іноді ми включаємо їжу, вправи, дієти та інші питання сумнівної ефективності, коли ми ще не думали про зміст фундаментальний і який, безсумнівно, забезпечує найбільший відсоток переваг у досягненні мети, тому ми збираємось розробити основний зміст, який не повинен бракувати у вашому підході до кожного з цих факторів

Навчання

→ Силова робота

Найбільше спалювачів калорій - це м’язи. Встановлено, що розвиток сили є основним компонентом тренувань для схуднення. Важливо не тільки те, що ми їмо, але набагато важливішим стає те, як і особливо коли ми це їмо. Добавки можуть доповнити ваш раціон, але ніколи не замінюють його. Існують цікаві добавки, що полегшують надходження поживних речовин або стимулюють певні функції

Годування

→ Розподіл калорій

Важливо не тільки те, що ми їмо, але набагато важливіше, як і особливо коли ми це їмо.

Добавка

→ Оптимізувати

Добавки можуть доповнити ваш раціон, але ніколи його не замінювати. Існують цікаві добавки, що полегшують надходження поживних речовин або стимулюють певні функції.

Традиційно було зрозуміло, що схуднути найкраще - це аеробна робота та дієти низької інтенсивності, однак все новітні дослідження показують нам, що ефективна і, можливо, набагато цікавіша та спонукальна альтернатива спалюванню жиру визначається протилежними критеріями, застосовуйте інтенсивні силові тренування і також не дотримуйтесь дієти, але їжте ще більше, але краще. Дослідження з цього приводу показали, що збільшення 1,5 кг м’язової тканини збільшує обмін речовин на 7%, а добові потреби в калоріях на 15%. Це означає, що більша м’язова маса дозволяє спалювати більше жиру і їсти більше.

Активна м’язова тканина має дуже високу метаболічну активність, їй потрібна велика кількість енергії для підтримки своїх функцій. З метою схуднення, Це допоможе нам дуже значним чином спалити більше калорій, підвищуючи метаболічні витрати а з іншого боку, хороший м’язовий фізичний стан дозволить нам менше втомлюватися, більше тренуватися і, отже, спалювати більше калорій в серцево-судинних вправах. Це не означає, що ми припиняємо займатися серцево-судинною роботою, навпаки, це допоможе нам вдосконалити наш спорт.

З іншого боку, силові або високоінтенсивні тренування стимулюють секрецію катехоламінів, потужні гормони, здатні мобілізувати та розкладати жирні кислоти. Катехоламіни, крім того, що допомагають спалювати жир, викликають відчуття ейфорії, що затримує початок втоми. Ваше навчання перейде на інший рівень, крім того, що воно буде набагато приємнішим і різноманітнішим, у вас з’являться почуття благополуччя, які допоможуть вам продовжувати.

Це починається з роботи на класичних машинах, але поступово переходити до більш функціонального навчання де ви виконуєте загальні вправи і вводите в дію великі м’язові ланцюги, ви можете справлятися з великою інтенсивністю, і метаболічний стимул, що шукається, досягає свого впливу на організм. Концентрований завиток біцепса не дасть вам жодних результатів, присідання зі значним навантаженням однозначно дасть вражаючі результати.

Не думайте про тренування м’язів, а про рухи. Підбирайте вправи, де ви одночасно залучаєте верхню і нижню частини тіла, наприклад, крокуєте плечовим пресом і зануреннями в підлогу, змінюєте сидячі вправи на вправи стоячи, ви досягнете більшої активації, зміните машини на вільну вагу, тобто переважно використовувати гантелі, штанги, натягувачі та власну вагу тіла.

→ Абс ... вони працюють?

Тренування преса великих розмірів, виконуючи сухарики не призведе до схуднення. Особисто я б витратив час на роботу ядра зі стабілізуючими вправами, що покращують стабілізуючу силу в м’язах тулуба, та з контролем над верхньою та нижньою частинами тіла, не для спалення калорій або для бажаної концепції досягнення "плоского шлунок ", але через питання функціональної необхідності. Якщо ми припустили, що метою є введення силової роботи, для виконання вправ на прес, занурень, присідань тощо буде необхідна адекватна стійкість м’язів тулуба. Робота ядра представлятиме двері доступу до тренувань, які дозволять досягти високих метаболічних витрат, це мета вправ для талії.

Це кілька простих, але ефективних вправ, які ми повинні включити в програму кондиціонування, щоб пізніше перейти до розвитку сили. Включіть у свій тренінг цю схему з 6 вправ; з 2 обертами по 20-30 сек в кожній вправі буде достатньо.

Схильна дошка обробляє черевну стінку. Почніть з коротких важелів із підтримкою колін

Для роботи бічного ланцюга бічна дошка з’єднує косі м’язи сідничної сідниці

Це включає деякі стабільні обертальні вправи, наприклад, з піднятими стопами і повертаючи тулуб приблизно на 45º

Усуньте опори для поліпшення стійкості за допомогою регулятора стабілізатора. Йдеться не про інтенсивність, а про активізацію та пізніше інтеграцію

Для опрацювання заднього ланцюга включайте передній присідання з помірним навантаженням.

Подовжувачі штанги завжди є кращим варіантом, ніж машина або стенд. За допомогою натягувача ви досягнете прогресивного опору.

Важливо, що ми їмо, але дуже важливо також, коли ми це їмо. Цей аспект, який називається "хронометражем поживних речовин", вивчає ідеальний момент прийому для оптимізації цілі, будь то спортивні показники чи контроль ваги. Це поняття, яке тісно пов’язане із стимулом, спричиненим фізичною активністю, оскільки переваги обох факторів (тренування та харчування) можуть поєднуватися для посилення адаптації, що проводиться.

Гіпокалорійна дієта, не для спортсменів

Ми не хочемо переїдати, але не буде показано вживати дуже мало калорій, особливо вуглеводів. Вправи та вживання дуже мало вуглеводів спричинять швидку втрату ваги, але, виснажуючи запаси м’язів у вигляді глікогену, це має негативні наслідки як для спортивних результатів, так і для цілей спалювання жиру, оскільки при фізичних вправах з певною інтенсивністю це дуже важко для організму для отримання енергії шляхом окислення жирів. Існує велика істина, яка говорить: «жири спалюються у вогні вуглеводів». Якщо вуглеводів немає, вогню немає, а вогню немає. жири не спалюються. Вуглеводи завжди повинні бути присутніми в обмінних процесах, якщо ми хочемо виконувати фізичні навантаження як засіб для ефективного спалювання жиру

У першому стовпі (тренування) метою було підвищити продуктивність з розвитком м’язів, перетворити своє тіло на машину для спалювання калорій, тому йому буде потрібно високоенергетичне паливо, щоб функціонувати, і це паливо не що інше, як гідрат вуглецю. Багато людей різко зменшують споживання вуглеводів, думаючи, що надлишок буде надлишком калорій, який накопичуватиметься у вигляді жиру. Тим не менше, Ключем до отримання енергії без ризику накопичення жиру є адекватний розподіл відповідно до фізичної активності.

Хоча в цьому розподілі калорій немає жодної фіксованої норми, загальної для всіх людей, є загальновідомі критерії, які ми повинні поважати.

→ Їжте мінімум 5 або 6 дрібних страв на день і ніколи не голодуйте. Ідеально приймати прийом кожні 3 години.

→ Активній дорослій людині потрібно від 300 до 400 г вуглеводів на день. Ключовим для уникнення надлишку є розподіл його невеликими дозами від 60 до 70 гр

→ Кожен прийом їжі повинен містити вуглеводну, білкову та жирову частини.

  • Порада експерта: дієта з лотків

Спробуйте їсти, поклавши всю свою їжу на піднос, таким чином у вас буде повне уявлення про те, що ви збираєтеся їсти. Сідати їсти з кошиками хліба, пляшкою газованої води або цілими сирами - це не гарна ідея, обжерливість завжди потужна.

  • Закуски

Наше суспільство набуло звичок сідати за стіл з двома стравами та десертом, вони є класичним меню. Однак ми не маємо звички приймати невеликі закуски з їжею для роботи, як в інших культурах. Це стратегія, яка не дозволить нам проводити довгі дні, не вживаючи їжу, досягаючи вираженої гіпоглікемії та приходити до щоденного меню із сильним почуттям голоду.

Домашній бутерброд - дуже зручний варіант для винесення. Прийом забезпечений адекватним розподілом поживних речовин. Ідеальний бутерброд або закуска повинен включати:

  • Білок: тунця, курки, індички або яйця
  • Вуглеводи: хліба буде достатньо з помідором або навіть яблуком.
  • Змазка: деякі горіхи, авокадо або оливкова олія - ​​найкращий варіант (уникайте соусів)

  • Клітковина: бажано хліб із цільної пшениці та додати трохи овочів.

Є ключовий момент, щоб забезпечити наш організм поживними речовинами з мінімальною можливістю надлишку калорій, які можуть бути отримані з жиру, цей момент - це так зване метаболічне вікно. Він з’являється після фізичних навантажень і характеризується метаболічною чутливістю до засвоєння поживних речовин, це можливість забезпечити необхідні поживні речовини, що відновлюють організм, і з великою здатністю до засвоєння.

Добре керований, він стимулюватиме вивільнення анаболічних гормонів (тестостерону, гормону росту, IGF-1 та інсуліну), що буде дуже цікаво, оскільки вони посилять адаптаційні ефекти, крім того цей гормональний клімат активує ліполіз.

Щоб швидко та зручно замінити ці поживні речовини, хороший варіант - перейти на вуглеводно-білкову добавку. Дуже важливо, щоб він містив більше вуглеводів, ніж білків, навіть для цілей зниження ваги пам’ятайте, що метою є досягнення адекватного відновлення м’язів, щоб бути більш активними, це все одно, що наповнювати резервуар «бензином». При невеликому струсі близько 250 мл води з приблизно 60 г гідролізату, де забезпечується близько 20 г білка та 40 гідратів, цього буде достатньо, щоб енергія поповнилася і досягти нашої мети - підвищити метаболічні витрати м’язової системи, що сприяє цій фазі швидкого відновлення.

  • Добавки кофеїну як спалювача жиру

Кофеїн є щоденним стимулятором, і він розглядається за наукової підтримки як корисна добавка для тривалих та високоінтенсивних вправ, оскільки він затримує початок втоми та стимулює ліполіз. Однак він має побічні ефекти, і ви повинні знати, як ним користуватися.

Як приймати кофеїн:

→ В ідеалі, візьміть його від 40 до 60 хвилин до фізичної активності, щоб забезпечити оптимальне засвоєння

→ Кофеїн ефективніший у вигляді безводного кофеїну (порошкові добавки, капсули ...), ніж у формі кави.

→ Що стосується дози, кофеїн демонструє свою ефективність у помірних дозах, які складають приблизно 3-6 мг/кг ваги.

Ідеальний час

Оскільки тренування є нашим ключовим стимулом спалювати калорії, харчування та добавки повинні узгоджуватися з цим періодом. Щоб досягти цього, ми повинні виділити три ключові фази: по-перше, енергетична фаза перед тренуванням; а після активності настане анаболічна фаза і, нарешті, фаза росту. Кожен з них повинен бути розділений періодом 2-3 години.

Цей розподіл призведе до постійної присутності поживних речовин, доступних у крові, які полегшують відновлення, а в середньостроковій перспективі - зростання м’язів та спалювання жиру.

  • Уникайте їсти щось безпосередньо перед початком діяльності. Необхідна лише гідратація.
  • Споживання енергії не повинно бути важким і вуглеводів з низьким глікемічним індексом, уникайте солодких напоїв, простих гідратів, найкращий варіант - бобові, йогурт, цільнозернові страви, фрукти ...
  • Анаболічна фаза, струс білків та гідратів швидкого засвоєння - найкращий варіант.
  • У фазі росту, в останній прийом, дуже зручно забезпечувати білки високої біологічної цінності, такі як курка або риба.

Остання складова: терпіння

Четвертий стовп - поважати час адаптації. Поспіх схуднути ніколи не годиться, більше того, схуднення дуже швидко буде однією з ознак того, що щось робиться не правильно, думайте, що жир не зникає в рекордні терміни, Якщо не навпаки. Ви повинні бути терплячими, коли ця орієнтація збалансує три стовпи, зміни потребують часу, але без сумніву вони будуть виправлені в довгостроковій перспективі. Він вважає, що для підвищення метаболічних витрат, зміни адаптацій, поліпшення м’язового тонусу і, перш за все, спалювання жиру, потрібно мінімум часу, щоб відбулися фізіологічні та структурні адаптації. Ви будете спостерігати три основні фази у своїх адаптаціях, зверніть увагу, тому що важливо, щоб ви знали, як їх розрізнити, і не відмовлятися від свого підходу та цілей:

  • Перша фаза. Протягом перших двох місяців цілком нормально, що не відбувається значної втрати маси тіла, а навпаки, вона навіть збільшується на один-два кіло. Це пов’язано з тим, що під час перших адаптацій м’яза вага підвищується за рахунок покращення запасів глікогену в м’язах.
  • Другий етап. Після того, як пройдуть перші 6 або 8 тижнів, починається поступова втрата жирової тканини, спочатку зі значними втратами, але по мірі проходження місяців і зменшення кількості жирової тканини буде важче її усунути. Протягом цього періоду худа вага вже залишатиметься постійною, запаси глікогену не можуть продовжувати збільшуватися. Тепер загальна вага, яка втрачена, походить від усунення резервного жиру, через два-три місяці, підтримуючи три стовпи, ваша мета починає реалізовуватися видимим чином.

  • Третя фаза. Зазвичай це фаза стабілізації, на якій зберігаються рівні, отримані в попередні місяці. Ця фаза залежить від безлічі факторів, включаючи вагу жиру, який потрібно усунути. Зазвичай він встановлюється після року навчання.