Якщо ви починаєте зараз і збираєтеся проводити свій перший тренінг вдома, я впевнений, вам цікаво, чи це дійсно працює, чи дасть вам результат і чи зможете ви тренуватися вдома ... Ну, дозвольте кілька важливих порад, щоб переконатися, що ви починаєте з правильного шляху, і ви отримуєте відмінні втрати жиру та результати визначення м’язів, тренуючись там вдома.

порад

Поради будуть такі:

1 - Як довго я буду тренуватися вдома?

2 - Як використовувати предмети, які є у вас вдома, для підвищення вашої підготовки

3 - Хитрощі, щоб не здаватися в перші тижні.

4 - Як уникнути спокус, які заважають вам змінити своє тіло.

5 - Хитрощі, щоб спалити зайві калорії.

Перш ніж йти до рад, я хотів трохи розповісти вам про нас і про те, як ми тут, у Вправи на дому, стали найвищим авторитетом у Бразилії, коли справа стосується ... Навчання вдома!

ВІДКРИТТЯ ЩО ПРАКТИЧНО ПРАЦЮЄ

Ми є піонерами в Бразилії, коли навчаємось робити вдома. На початку у нас не було цифр, історії, даних ... У нас було багато знань, щоб базувати наш метод, і все захоплення світу робити найкращу роботу. Ми хотіли демократизувати доступ до якісної фізичної активності. І це все ще рухає нас. Звичайно, сьогодні ми вже маємо багато відповідей - і також нових питань!

Це була неймовірна подорож! Як я дізнаюся більше про історію кожного з людей, які тренуються вдома з нашою допомогою і які діляться зі мною своїм щоденним життям, своїми труднощами та своїми успіхами. Я відчуваю велику честь! І на додаток до цієї величезної привілеї, протягом усіх цих років я створював чудову лабораторію, яка виявляла, що працює, а що ні ... ха-ха, ну, крім моїх років навчання, випуску, післядипломного навчання, спеціалізацій, я збирав поради і трюки, які дійсно працюють для кожного з вас. І це не теорія, ні! Вони справжні люди, які, як ти намагаєшся, роблять помилки і роблять це добре, щоб мати більш активне та здорове життя та бути набагато підтягнутими. Тож давайте вивчимо деякі речі, які найкраще працюють при тренуванні вдома.

ПОРАДА 1 - РЕДАКТУЙТЕ МЕНШЕ, ніж 3 РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ НА НАВЧАННЯХ

Тренування вдома тричі на тиждень? Моє життя занадто звичайне, і я не маю на це часу!

Я вас розумію. У наші дні нікому нелегко. Ми багатозадачні. Ми часто боремося з часом і намагаємось вписати вантажівку для побачень у графік. Нестача часу. Ця відповідь часто спадає на думку, оскільки ми пов’язуємо тренування з 2 нескінченними годинами у спортзалі, окрім часу в дорозі, черг у роздягальню тощо. Пора вам позбутися цієї ментальної моделі.

Я тут, щоб порадити вам, що працює, від людей, які вже мають успішний досвід домашнього навчання. У вас є спорт, який вам подобається? Ви віддаєте перевагу активним відпочинку на природі? Це чудово. Тренування вдома - це варіант. Це не єдиний варіант. Однак, беручи до уваги вашу реальність, ваші перешкоди та ваші труднощі, це повинно бути критерієм для будь-якого вибору, який ви робите. Тому що частота важлива. І якщо ви вибрали складну діяльність, яка залежить від погоди, яка знаходиться далеко від вашого будинку, що вимагає складної матеріально-технічної бази, ви ризикуєте своїми шансами на успіх.

Наприклад, у навчальній програмі таких програм, як CardioMix®, ми маємо п’ять днів навчання на тиждень і два дні відпочинку. Ми розуміємо, що в цій конфігурації ми досягаємо найкращих можливих результатів, зберігаючи здоров’я. В даний час Американський коледж спортивної медицини також вважає за необхідне практикувати 30 хвилин вправ, 5 разів на тиждень, для підтримання здоров'я та якості життя.

Якщо ця допомога вам неможлива, прагніть мінімум три тренування на тиждень. І змініть дні так, щоб ви не залишалися більше двох днів, не виконуючи вправ. У міру закріплення звички робити вправи стає простіше збільшувати частоту тренувань.

Ті, хто вирішить змінити свої звички, можуть, особливо спочатку, зазнати перебільшення, так званої перетренованості. Заспокойся. Це не галюцинація того, що ви отримаєте результати. Якщо ви хочете схуднути, майте на увазі, що підтримка м’язової маси дуже важлива для того, щоб ваш метаболізм залишався піднятим, і в майбутньому ви не зіткнетеся з провисанням. Тож немає сенсу заповнювати свій графік лише кардіотренуванням. Той, хто хоче набрати м’язи, також повинен враховувати необхідність регенерації м’язів для зміцнення, і для цього необхідні перерви на відпочинок. Тому найкращою порадою є планування, бажано з професійним керівництвом.

2. ЗАВДАННЯ СЬОГОДНЬОГО ДНЯ ВИКОРИСТАННЯ ДЛЯ НАВЧАННЯ

Для тих, хто ще не знає методу тренувань з ЕК, тренування вдома може здатися синонімом мати вдома цілий тренажерний зал. Зовсім не.

Не дивно, що люди об'єднують цю асоціацію. Ринок пропонує численні варіанти побутової техніки, які обіцяють світи та кошти. Від великих бігових доріжок до електродів, завдяки яким м’язи скорочуються самі по собі. Чого не бракує, так це продукту.

Однак якість результату, який ви можете отримати тренуючись вдома, не пов’язана з кількістю пристроїв, які ви можете придбати. Нерідко можна зустріти ергономічний велосипед, який іноді робить навколо нього вішалку ... Насправді, там, де ви зараз перебуваєте, є кілька предметів, які можуть дуже добре виконувати функцію навантаження та опору.

Подивіться на ці приклади:

- Гантелі для пляшок для домашніх тварин: наповніть пару пляшок водою, піском або гравієм. Обов’язково використовуйте однаковий розмір на обох агрегатах, щоб обидві сторони корпусу працювали з однаковим навантаженням. І є багато способів змінюватись залежно від фізичної форми! Від пляшок об’ємом 500 мл до великих моделей. Для більших пляшок варіанти з ручками, наприклад, пакети для пом’якшення тканини, можуть забезпечити більший комфорт утримання під час вправ.

- Шкарпетки для гомілки: Заповніть старий (але чистий! Rs) носок квасолею або сирим рисом. Пришийте або приклейте носок до рота тканинним клеєм, щоб закрити. Нарешті, зшийте два кінці. Щоб його було зручніше знімати і надягати, ідеально - пришити липучку. Важливо, щоб панчоха, яку ви носите, мала достатній діаметр, щоб оточувати щиколотку.

Ви хочете чогось простішого? Йди до своєї комори. У вас є два пакетики цукру чи кави? Ось тобі! Це не може бути більш практичним.

На заняттях фізичними вправами вдома найбільш використовуваною вагою є саме тіло. Переважна більшість класів не використовує жодного типу матеріалу. Зрештою матрац, який також може бути ковдрою, яку ви маєте вдома, або іншим посудом, який можна знайти в будь-якому будинку, наприклад, стільцем, рушником або ручкою мітли. Ви хочете на власні очі побачити, як це працює? Я виділив кілька класів для того, щоб ви шпигували.

Навчання пляшці з водою - натисніть тут.

Навчання рушникам - натисніть тут.

Попрактикуйтесь зі стільцем ...

Слідкуйте за показником свого класу, добре? Якщо ви малорухливі і хочете спробувати, виберіть курси для початківців.

Ви бачите, що у вас вже є потрібні пристрої? Тепер все, що вам потрібно зробити - це сміливо і тренуватися!

3- НЕ ЗНАЙДЕНО ЗА ПЕРШІ 3 ТИЖНІ

Двадцять один день. Це момент, коли вашому мозку потрібно закріпити нову звичку. Що це повинно означати? До цього вам доведеться докласти великих зусиль, щоб повторити певну поведінку. Як щодо прикладу? Ви вважаєте, що вам слід пити більше води. Була встановлена ​​мета - 1,8 літра на день. У перші три тижні вам знадобиться багато уваги та відданості для досягнення цієї щоденної мети. Вам потрібно буде використовувати певні стратегії, такі як затягування ремінця на колінах, додаток, сигналізація стільникового телефону та все інше, що потрібно для успіху. Через 21 день, навіть не маючи стільки інструментів підтримки, ви можете легко досягти мети. Ви можете пропустити це, коли забудете взяти з собою пляшку води.

З тренуванням те саме. Перші кілька тижнів - це битва з лінощами та інерцією. Уявіть, що ця зміна часто передбачає відмову від повторюваних моделей протягом багатьох років. І ми знаємо, що відоме, навіть коли воно не є ідеальним, дає нам відчуття захищеності, так звану зону комфорту.

І як ти переживаєш ці 21 день?

Ось рейтинг найкращих порад, які працювали для багатьох учнів з домашньої вправи. Звичайно, необхідні адаптації. Інвестуйте в це! Ваш план дій повинен бути повністю адаптований до вашої реальності.

- Тренуйтеся в перші години дня.

Для багатьох людей раннє вставання може бути справжнім кошмаром. Однак, коли ви починаєте тренуватися і входити в рутину, ваш графік сну також зміниться, а також покращиться якість сну, що вже дає вам такі думки! Ефективність навчання не сильно відрізняється від графіка. Але ... коли ви тренуєтесь рано вранці, ваші шанси на бойкот значно зменшуються. Якщо тренування - це останнє, що ти зробиш у свій день, ти уявляєш, скільки шансів матимеш втратити нову програму вправ? Навіть якщо ви вибрали інший час для тренувань, встановіть графік або послідовність дій. Наявність "розкладу" допомагає прихильність.

- Виберіть види діяльності, з якими ви ідентифікуєтесь.

Вам подобається локалізована гімнастика? Або ви більше ототожнюєтесь із заняттями з ритму та хореографією? На цьому етапі дотримання, коли формується ця нова звичка, дуже важливо, щоб ви відчували задоволення та мотивацію тренуватися. Звичайно, вибір у класі повинен враховувати не лише цей аспект, адже у вас є мета для свого тіла, так? Але зараз найголовніша мета - залишити сидячий спосіб життя позаду, правильно?

- Поставте правдоподібні цілі

Той, хто вже є членом ЄС, знає, що ми не продаємо тут чудес. Є люди, які це роблять. Насправді вони продають багато! Але ми знаємо, що ці диво-рішення, як правило, недовговічні. І ефект відскоку дуже засмучує. Тож постановка реалістичної мети збільшує ваші шанси на успіх. Це стосується як результату, якого ви хочете досягти, так і часу, якого ви плануєте досягти. Що слід враховувати при постановці мети?

Розгляньте свій біотип

Марно хотіти мати тіло актриси мильної опери, яке є надзвичайно високим і худорлявим, з низьким зростом і широкими кістками. Працюйте, щоб бути здоровим і досліджувати власну красу. Медіа-стандарти не допоможуть вам у цьому.

Є порядок денний

Подумайте про узгодження всіх своїх завдань, щоб навчання вписувалося в графік. Немає бажання тренуватися 2 години на день, 7 днів на тиждень, якщо це заважає вашій повсякденності. Будь розумним. Визначте можливу частоту зустрічі. В іншому випадку ви будете в кроці від того, щоб кинути все в повітря.

Ставте невеликі цілі

Розбиття своєї цілі замість того, щоб думати про свою кінцеву мету. Скажімо, ви хочете скинути 20 кілограмів. Думати про це настільки чудово, настільки далеко, що це здається неможливим. Але щоб схуднути так багато, кожен грам має значення. Замість того, щоб думати про всю поїздку, розділіть маршрут на частини. Цілі на кшталт: на цьому тижні я буду тренуватися принаймні 4 рази, або протягом наступних 5 днів я буду їсти 4 порції фруктів на день, або я втрачу 500 г цього тижня, здається набагато більш здійсненним. Вимірювання також дуже важливо. Зрештою, таким чином ви будете вимірювати свій прогрес.

4- СТВОРИТИ ЗДОРОВЕ СЕРЕДОВИЩЕ В СЕРЕДОВИЩІ

Я збираюся припустити, що ви хочете бути здоровішими, схуднути та бути добре зі своїм тілом. Ви уявляєте, скільки рішень ви приймаєте за один день, які впливають на результат, який ви отримаєте? Я можу вам сказати, що їх багато!

Маленькі повсякденні дилеми:

Перегляньте ще одну главу дивовижної серії, яку ви дивитесь або засинаєте, щоб гарантувати принаймні 7 годин сну?

Прокинутися на 30 хвилин раніше для гідного сніданку або залишатися в теплому ліжку, поки це не закінчиться?

Одягнувши кросівки, щоб поїхати до метро або сісти на автобус?

Я можу продовжувати цитувати численні ситуації. Я знаю, що якщо ви зупинитеся, щоб подумати, ви також можете вказати нескінченність.

Так само є. Але ви повинні розуміти, що на ці невеликі рішення, які ми приймаємо протягом дня, впливає кілька факторів. Я наведу вам ще кілька прикладів.

Ситуація 1: Ви хочете більш здоровий обід. Чудове рішення! Для цього у вас є кілька можливостей. Один із них - приносити обід на роботу, а не піддаватися різним спокусам ресторанів та барів, які знаходяться поруч із вашою роботою. Для цього необхідно мати у своєму розпорядженні різноманітну свіжу та корисну їжу.

Тож коли ви плануєте, ви їдете на ярмарок, готуєте чайники до тижня, створюєте сприятливіші умови для прийняття правильних рішень, знаєте?

Ситуація 2: Ви не хочете, щоб вихідні алігатори витрачали свої зусилля з понеділка на п’ятницю. Чудова. Якщо в суботу вранці ви вирішите вийти на прогулянку на вулицю в парк, то, ймовірно, вам буде кокосова вода і виберете легший і барвистий обід. Якщо ви пізно прокинетесь і підете в торговий центр, цілком можливо, що ваша їжа жирна і не має харчової цінності. Ви згодні?

Ситуація 3: Ви твердо вирішили тренуватися принаймні три рази на тиждень. Сенсаційний. Якщо ви залишатиметеся в соціальних мережах до другої години ночі, буде дуже важко бути готовим встати на годину раніше і мати сміливість тренуватися. Костюм.

Ситуація 4: Ви хочете зменшити "напади" на солодощі в середині дня. Якщо ви принесете на роботу фрукти, горіхи або йогурт, у вас буде вибір корисних закусок, щоб заспокоїти волю. Інакше буде набагато важче протистояти фаршированому медовому хлібу, який продає ваш колега по сусідству.

Рішення не поодинокі: вони знаходяться в контексті. Зрозумійте, що якщо ви вдосконалите цей ланцюжок можливостей і вибору, загалом у вас буде більше балів на вашу користь. Якщо ви думаєте, що ідея полягає в тому, щоб жити супер шиїти, це не те, що воно є. На відміну від. Усі люди (а їх багато!), Які досягли остаточних результатів, тренуючись вдома, наголошують, що це питання рівноваги.

Заборон немає. Можна вирізати з друзями? Так, кава та тістечка, може? Звичайно так. А недільна піца? Так, ти теж можеш. Але ... це компенсація. Якщо ви харчуєтесь збалансовано, виконуйте свої щоденні вправи, це не маленьке пиво зіпсує весь ваш проект. Але звичайно, навіть у ті моменти розслаблення потрібна помірність як у кількості, так і в частоті. Це повинні бути моменти винятку.

Тож створіть середовище, сприятливе для здорового вибору та утримує від вас спокуси.

5- АКЦІЯ (O) ЦІЛУЄТЬСЯ

Закон про інерцію. Якщо тіло нерухомо, тенденція полягає в тому, щоб залишатися таким. Той самий закон фізики застосовується до тіл, що рухаються. Добре, що тут цей закон служить великою метафорою. Але це не так? Коли ви тренуєтесь, у вас є більше часу, щоб піти до пекарні, повернутися з аптеки і пограти в м’яч із племінником.

На сьогоднішній день у мегаполісах є велика концентрація населення, що свідчить про досить малорухливий спосіб життя. Правда полягає в тому, що в часи, в які ми живемо, більшість з нас проводить багато годин дня, сидячи у своїх офісах. А по дорозі додому, ще раз сідаючи в транспорт ... Не кажучи вже про те, що коли вони повертаються додому, багато хто сидить на дивані, щоб подивитися мильну оперу чи серіал. Це довгий вільний час.

Під час руху ви підтримуєте високий рівень обміну речовин. Не обмежуйтесь щоденними тренуваннями. Отримуйте звички у своєму повсякденному житті, які додають вашому життю руху та зменшують калорії!

Відкладіть заявку і йдіть на розпродаж, щоб купувати овочі та фрукти! Підніматись і спускатися сходами. Візьміть частину пішохідної подорожі та скористайтеся можливістю налагодити чергові стосунки з містом. Пограйте з дитиною в улов, м’яч, міліцію та злодія. Ви потієте, і перш за все це буде дуже весело. Виходьте на танці та катайтеся на велосипеді!

Наше тіло було змушене рухатися! Подумай над цим.