Письменник та експерт /
Жими лежачи - одна з найпопулярніших вправ серед спортсменів. Для цього є причина. Якщо правильно виконувати цю складну вправу, ви задієте багато м’язів. Ви будете тренувати переважно груди, трицепс і плечі. Ця вправа допоможе вам збільшити силу та збільшити м’язову масу.
Жим лежачи - настільки популярна вправа, що зазвичай всі лавки у спортзалі зайняті. Тільки згадайте, коли востаннє це трапилося з вами. Протягом годин, коли найбільше відвідувачів, ми часто бачимо чергу, яка чекає звільнення лавки. У кожному тренажерному залі має бути принаймні одна-дві лавки, але все ж є великі шанси, що ви почекаєте.
Що ви будете робити, якщо лава зайнята? Завдяки цим вправам вам не доведеться чекати. Ви можете побудувати великий скриню і багато сил без нього.
Альтернативи тиску
1. Мультипресовий тиск
Вправлені м’язи: Груди, плечі, трицепс, серцевина
Всі чекають прямої лавки, а мультипрес у кутку зовсім порожній? Чому б не використовувати його? Візьміть будь-яку лавку і поставте її поруч із мультипресою. Вас може надихнути відео.
Правильне виконання вправи:
- Поставте лавку перед кліткою, що сидить навпочіпки, або мультипрес і переконайтеся, що вона безпечна. Нижнє положення слід закріпити приблизно на 5 см над грудьми.
- Ляжте на лавку так, щоб ваші груди були під штангою. Міцно схопіть штангу і підготуйтеся підняти її.
- Відсуньте штангу вгору з якомога більшою силою.
- Повільно опустіть штангу у вихідне положення. Це одне повторення.
Є лише кілька вправ, які допоможуть вам так добре тренувати груди. Ця вправа схожа на звичайний жим лежачи. Ви можете ускладнити вправу, помістивши на деякий час вагу в нижнє положення. Залучення м’язів буде більш вираженим.
2. Тиск на похилу лаву з одним руками
Вправлені м’язи: Груди, плечі, трицепс
Тиск на схилі часто використовується як додаткова вправа до прямого тиску на лаві. Однак можна експериментувати. Надайте цій вправі пріоритет над іншими та побудуйте масивну верхню частину грудей.
Правильне виконання вправи:
- Знайдіть лаву з похилим схилом. Встановіть нахил приблизно до 30 градусів або до іншого, який вам підходить.
- Сядьте на лавку і візьміть одну руку в руки. Піднесіть їх до грудей і ляжте. Прийміть початкове положення, де руки повинні бути на рівні плечей і грудей. Підготуйтеся підняти штангу.
- Міцно стисніть грудні м’язи і відсуньте однорукі руки вгору, перпендикулярно землі. Ви можете допомогти при трицепсах. Напружте м’язи у верхньому положенні.
- Повільно опустіть одиночні руки у вихідне положення. Це одне повторення.
Тиск однією рукою імітує рух звичайного жиму лежачи. Однак це залежить від лінії, по якій руки рухаються біля тіла. Іншими словами - нахил лави визначає, якою частиною тіла ви в першу чергу займаєтеся. Тиск грудьми на похилій лаві впливає переважно на верхню частину грудної клітки. Це ефективна вправа для нарощування більшої маси.
Ви можете експериментувати з нахилом і практикувати різні частини грудей. Чим більше нахил, тим більше ви націлюєтеся на вершину.
3. Тиск на землю великою штангою
Вправлені м’язи: Груди, дельтоподібні, трицепси, серцевина
Елітні спортсмени та професійні спортсмени тренують землю з високою штангою. Зазвичай ця вправа не практикується у тренажерному залі, тому не соромтеся спробувати її. Можливо, ти надихаєш інших.
Правильне виконання вправи:
- Ляжте на рівну і тверду землю з великою штангою або однорукими руками в руках. Витягніть руки, як би це зробили з жимом лежачи.
- Повільно опускайте шкалу, поки лікті не торкнуться землі. У нижньому положенні вони повинні закривати кут приблизно 90 градусів. Ніколи не опускайте штангу до грудей! Ти можеш постраждати таким чином.
- Вибуховим рухом підсуньте вагу вгору і підтягніть м’язи. Це одне повторення.
При тиску на землю ви виконуєте приблизно половину руху стендів. Ви усуваєте нижню частину руху. Це означає, що ви можете практично завантажити більшу вагу. Але майте на увазі, що ваші трицепси та передпліччя будуть зайняті.
Цю вправу часто обговорюють, оскільки існує великий ризик травмування, якщо техніка неправильна. Подумайте, будете ви тренувати його з однією рукою чи великою штангою. Це залежить від того, що вам більше підходить.
Що пам’ятати
Ключовим фактором у пошуку підходящої альтернативи тиску на прямій лаві є максимальне залучення грудних м’язів. Ізольовані вправи просто не є ідеальним вибором. Ми знаємо, що пряму лавку не можна повністю замінити, але ви можете спробувати кілька вправ, які так само добре зачеплять груди. Спробуйте хоча б деякі вправи вище та повідомте нам, що найкраще для вас.