Ми всі вічні студенти у фітнесі та фізичних вправах. Незважаючи на те, що ми знаємо вправи, ми знаємо, скільки курячих грудок з’їсти, і які харчові добавки приймати, щоб максимізувати продуктивність. Але що, якщо у вас обмежений бюджет? Як підтримати ріст м’язової маси, не обтяжуючи гаманець? Перегляньте поради на найефективніші доступні харчові добавки, які ви не повинні пропустити.
1. Креатин
Креатин не тільки збільшить м’язову силу та об’єм, але і він також підтримує регенерацію м’язів між серіями. Завдяки цьому ви можете тренуйтесь довше та інтенсивніше, що в підсумку призводить до більшого ріст м’язів. [1], [3] Крім того, позитивні властивості цієї добавки були продемонстровані сотнями досліджень.
Ваше тіло виробляє невелику кількість креатину. Однак, щоб максимізувати запас і повною мірою скористатися ефектами креатину, ви повинні або споживати Від 1 до 1,5 кг м’яса на день або допомогти собі креатин у добавках.
Є 2 способи максимізувати запаси креатину у вашому тілі. По-перше, ви ненадовго «передозуєте» організм креатином, а це означає, що з часом Ви споживаєте 20 грам креатину за 5-7 днів щодня, а потім переходьте до фази обслуговування (3-5 грамів на день). Таким чином, ви заливаєте м’язи креатином, який виявився ефективним для нарощування м’язів. [2]
Якщо ви не поспішаєте збільшити свій запас, ви можете вибрати довготривале низьке дозування, близько 5 грамів на день. Але цього він хоче 4 тижні, щоб максимізувати запас і збільшити м’язову масу буде трохи повільніше. Щоб дізнатись більше про креатин, див. Креатиновий посібник з максимізації м’язової маси. .
Рекомендована доза: 5 грамів на день
Час: У будь-який час
2. Сироватковий білок
Численні переваги білків включають збільшення м’язової сили та розмірів м’язів, зменшення жирових відкладень і швидше одужання. Отже, цей білок можна розглядати як дуже важлива складова дієти кожен культурист.
Синтез білка - це процес, який відіграє важливу роль одночасно збільшуючи розмір і силу м’язів. Тренування на витривалість можуть збільшити синтез білка, але також сприяють розщепленню білка. Щоб досягти зростання м’язів, вам потрібно переважають синтези білка над розщепленням білка.
Дослідження показало, що споживання білка після фізичних вправ може значно збільшити синтез білка в м’язах. Це згодом відображається у збільшенні сили та розміру м’язів. Якщо вам слід вибрати лише один тип білка, на який ви хочете витратити свої зароблені гроші, ми радимо вам сироватковий білок. Це швидко засвоюваний білок, який дуже швидко потрапляє в кров. Це гарантуватиме вам більша продуктивність і покращує синтез білка, порівняно з такими джерелами, як соя або казеїн. [4]
Хоча білковий порошок буде коштувати вам на кілька центів більше за порцію, ніж яйця або курка, портативність і простота використання робить його одним із необхідні харчові добавки, які ви не повинні пропустити. Ми припускаємо, що ви хочете, щоб білок прослужив вам якомога довше. Дослідження, що вивчають різні дози (0, 5, 10, 20, 40 грамів), виявили це 20 грам достатньо, щоб повністю стимулювати синтез білка після вправи з навантаженням. [5] Щоб дізнатися більше про сироватковий білок, прочитайте статтю Сироватка та сироватковий білок: Все, що вам потрібно знати.
Рекомендована доза: 20 грам
Час: Відразу після фізичних вправ
3. Кофеїн
Чи це ваша мета підвищення рівня енергії під час навчання або ви хочете позбутися жиру в організмі, шукайте кофеїн. Термогенний компонент може збільшити швидкість метаболізму забезпечуючи вам швидке джерело енергії.
На додаток до переваг, пов’язаних із фізичними вправами, було також показано, що кофеїн зменшує втому під час фізичних вправ. Також було показано, що м’язова втома зменшує рухову одиницю, що поглинається м’язом, спричиняючи зменшення сили м’язового скорочення. Прийом кофеїну перед тренуванням може допомогти в обслуговуванні моторного блоку і максимальна міцність. [6]
Крім того, завдяки кофеїну ви можете позбутися зайвої ваги, які ви придбали під час канікул. Одне дослідження показало, що споживання 1,8 мг кофеїну приблизно до 0,45 кг маси тіла, збільшення швидкості метаболізму до 12%. [7] Це збільшення швидкості метаболізму зрештою допоможе вам скинути кілька зайвих кілограмів. Ми рекомендуємо вживати чистий кофеїн, де найкраще спостерігати поліпшення, не кажучи вже про те, що ціна становить від 1,90 євро або менше за порцію. Щоб дізнатись більше про кофеїн, прочитайте статтю Кофеїн та про те, як зробити тренування більш ефективним.
Рекомендована доза: 150-300 мг
Час: За 30 хвилин до вправи
4. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA
Сироватковий білок є чудовим доповненням допомагає нарощувати м’язи. Якщо ви не приймаєте BCAA, ріст м’язів може бути обмеженим. BCAA складаються з трьох незамінних амінокислот, які складають майже третину білка скелетних м’язів, і кілька досліджень показали, що вони стимулюють синтез білка та допомагають у відновленні та регенерації.
Прийом BCAA зменшує тренувальний біль у м’язах a прискорює процес регенерації. [8] Використання BCAA під час навчання зменшує деградацію білка, допомагає замінити глікоген у м’язах та зменшує втому. Вам слід приймати BCAA, особливо коли ви тренуєтесь натщесерце.
Рекомендована доза: 5-10 грам
Час: До або під час вправ
5. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших поживних речовин для організму. Вони вважаються необхідними - що означає, що ваш організм не може накопичувати власні резерви, а отже їх потрібно доповнювати з раціону або харчові добавки.
Риб'ячий жир з високим вмістом EPA та DHA жирні кислоти допомагають зменшити біль у м’язах після фізичних вправ. [11] Дослідження також виявляв менше болю і набряки, а також більший обсяг рухів після інтенсивних фізичних навантажень. [12] Не кажучи вже про те, що омега-3 жирні кислоти також дуже важливі для нарощування та підтримки м’язової маси. Це також прискорить відновлення м’язів і забезпечить вам можливість тренуватись трохи важче.
Для більшості людей, які намагаються вживати достатньо риби, щоб досягти рекомендованої добової дози омега-3 жирних кислот, це може бути досить складно та дорого. Через свою низьку ціну, не кажучи вже про менший запах, який є проблемою для багатьох людей добавка риб’ячого жиру відповідним розчином. Щоб дізнатись більше про омега-3, прочитайте статтю Омега-3 жирні кислоти .
Рекомендована доза: 1-2 грами
Час: З їжею
Тут багато чудові харчові добавки на ринку, і коли у вас є бюджет на них, можливості приголомшливі. Однак, якщо це не так, дотримуйтесь цих рекомендацій із наступним замовленням і спостерігайте за ростом м’язів. Якщо вам сподобалась стаття, і вона видалася вам корисною, підтримайте його, поділившись.