Цей план тренувань призначений для тих, хто з якихось причин не може або не хоче проводити більше трьох днів на тиждень у тренажерному залі. Кожну групу м’язів роблять раз на тиждень. Тренування не дуже тривалі, але вони досить напружені. Тренувальні дні розподіляються таким чином, щоб кожна група м’язів отримувала якомога більше відпочинку. Для великих груп м’язів (грудна клітка, спина, ноги, можливо плечі) 1,5, але не більше 2 хвилин, для малих (руки, живіт, литки) максимальний час відпочинку становить 1 хвилину. Послідовності розминки не позначені, серійні номери, прочитані тут, стосуються лише робочих послідовностей!
З дотриманням періодів відпочинку тренування можна закінчити за 1,5 години. Чим спритніше, тим швидше.

Грудна рука теля

план

Нога-живіт

живіт прес 4х20
підйом ніг (вірніше, тяга коліна) на перилах 4х15

Плече-спинка литки

Нахил бокового підняття тулуба (який належить плечу, але веслування вимагає сили заднього плеча, тому ми не робимо цього перед спиною) 3x12
Ослине теля 4х25
Теля, що сидить 4x20

*: вправи, позначені таким чином, виконуються за допомогою пірамідного методу. У міру зменшення кількості повторень навантаження збільшується.
**: вправу можна виконувати в рамках тренування з поперемінним кутом, наприклад 30 градусів, 15 градусів, потім 1-1 по горизонталі

Запитання щодо цієї статті? Поставте це!

Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!

У мене було б наступне запитання. Я встигаю тренуватися три-чотири рази на тиждень, завжди о сьомій ранку. Коли я прокидаюся приблизно о шостій, я зазвичай п'ю протеїновий коктейль і з'їдаю банан, а потім після тренування йду на смузі Myomax Hardcore або їжу з вуглеводами і білком. Моє питання в тому, що це нормально?

Іноді я відчуваю себе занадто багато, особливо після невеликої їжі після тренування. що варто змінити? Чи можу я трохи почекати їжі? Дякую.

Ви не писали, скільки часу пройшло між прийомами їжі. З’ївши смузі після тренування, почекайте принаймні годину з твердою їжею, і тоді я не думаю, що це буде проблемою. Ви також можете спробувати не їсти смузі та банани вранці, а тверду їжу, наприклад, 4 яйця з цільнозерновим хлібом та овочами, а потім можете перейти до звичайної програми після тренування.

На жаль чи ні, це не дуже хороший підрозділ тренувань. Я писав тут, що для природного спортсмена роздільний план тренувань - не найкращий, оскільки варто працювати на одному м’язі кожні 48 годин. Я рекомендую тренування для всього тіла, справа в тому, щоб ходити в спортзал 3 дні на тиждень. З ним ви будете розвиватися набагато краще, ніж із роздвоєнням. Ми залишаємо це для культуристів з турбонаддувом.

Ось план тренувань, але нехай вас не турбує опис відносно старого матеріалу: план тренувань для всього тіла.

Якщо ви вже пропустили основні вправи, я б запропонував набагато кращий план тренувань, ніж цей. Це називається повноцінною програмою. Це добре, оскільки воно працює на м’язах з оптимальною частотою. План розподілу далеко не оптимальний, оскільки через 48 годин ви зможете знову опрацювати м’язи. Ось план, який можна робити постійно, навіть роками, із серйозними або незначними змінами: План тренувань для початківців для чоловіків.

На жаль, плавання не є корисним для спалювання жиру. Додаткова інформація: Фіксатор для зап'ястя.
Я однозначно рекомендую метод тренування з поштовхом/тягою. Робіть тягу, якщо вам все одно це подобається. Так, варто використовувати пірамідний метод, тобто мінімальну вагу, тоді до максимального.

Я думаю, ви можете переглянути цю статтю: Найкращий план тренувань у вашому житті.

Ви можете викликати жорстке підтягування ніг будь-якою вправою комбіцепс, наприклад: Згинання ніг сидячи. "Офіційною" альтернативою веслуванню на Т-подібному брусі є веслування з нахиленим тулубом. У будь-якому випадку, я думаю, що веслування на Т-подібному брусі досить просте, зазвичай я роблю це через талію, лише я запускаю веслування з нахиленим тулубом, бо боюся: D Але ти можеш це зробити замість цього: веслування сидячи на машині!

З: Кабельний трицепс натягується мотузкою.
Так!
Так:) Але навіть на машині вони також спроектовані так, щоб їх було легше чи важче робити, ніж власну вагу.

В першу чергу аспект комфорту, так, оскільки таким чином вам доведеться спускатися по кімнаті лише 3 рази на тиждень замість 4 - для багатьох навіть це громіздко. Обидва вони однаково ефективні при наборі ваги, вибирайте той, який вам найбільше підходить!

Що стосується вашого першого запитання, то воно буде чудовим, тому прийміть multi pro за кілька хвилин до або під час їжі, але не пізніше. Або ви можете навіть розподілити його протягом дня.
Це підходить, насправді, це робить добре, це зробить вашу фігуру кращою. Аеробний поворот повинен становити 40-60 хвилин, а ви віддаєте перевагу 60:)

Так, у нього, але нехай це буде 20 хвилин, а не 25, і більше еліптичного тренажера, ніж гребного тренажера, останній майже напевно вискакує у верхню частину тіла, що погано.

Це добре, я звик це робити, скажу вам:) До речі, біцепс неминуче працює на тренуванні спини (звичайно, всі намагаються вийти з роботи, але це не може бути на 100%), і отже, ви тренуєтесь два рази на тиждень, так би мовити, ваші біцепси (а якщо ми вже тут, ваші трицепси також, оскільки це важко працює на грудному вигодовуванні, а також ви трицепс на тренуванні спини), тож він буде розвиватися швидше. Я б поділив плече в будь-якому випадку, я б робив бічне/переднє плече в день грудей і заднє плече в день. Або якщо ваше заднє плече не важливо, ви можете пропустити його, і у вас буде ідеальний баланс.

Швидше тренуйте спочатку одну з груп м’язів. Те, що ви пишете, - це спеціальна техніка навчання, яка називається супер-набором. Цим ми зазвичай користуємось, коли розвиток зупинився і нам потрібно щось нове.

Вадлізз спокійно стоїть на своєму місці, якщо для цього є окрема машина, то якщо ні, то на ножній машині.

Не тільки хороший, але майже обов’язковий:)

Більше того, я піду далі: сім 40-хвилинних кардіосеансів на тиждень також добре підходять для цього плану тренувань.:) просто будь більш аеробним, тобто повільним кардіотренуванням.

Як правило, м’язам потрібно 48–72 години для відновлення. Ви не могли так сильно бомбардувати групу м’язів програмою тренувань для всього тіла з усіх боків, оскільки в принципі ви не могли робити вправи на все для всього. Однак при роздільному тренуванні це спрацює, ви можете надати м’язам новий стимул.

Ви щойно сказали, що перевантажили себе, тому не слід подвійно вірити, що нова програма буде невдалою. У порівнянні з перетренованістю справді буде невдача, але в хорошому сенсі:) Якщо ви дійсно хочете, ви можете тренувати відстаючу групу м’язів на тиждень, а краще намагайтеся працювати з м’язовою групою лише раз на тиждень.

Через півроку варто переключитися, лише щоб ви не звикли до тутті, тому варто запустити цю спліт-програму.