Кожен, хто бореться з інсулінорезистентністю, переконався, як важливо приділяти увагу правильному харчуванню. Звичайно, це непросто, особливо спочатку, але, трохи вивчивши всі знання, можна отримати, і через деякий час вони стають частиною повсякденного життя.

Оскільки я ношу це взуття з 2013 року, у цій статті я допоможу вам приготувати для вас найкращу їжу на випадок резистентності до інсуліну.!

Загалом, ІЧ-дієта - це так звана подібний до середземноморської дієти і не лише приклад для наслідування тим, хто має проблеми з обміном речовин, але також добре впливає на організм здорової людини, кожен повинен харчуватися так.

Інформація про резистентність до інсуліну

Чому для інсулінорезистентності потрібні спеціальні страви?

У наш час ми все частіше використовуємо термін інсулінорезистентність (ІР), симптомами якого у багатьох випадках є надмірна вага, нерегулярність менструацій у жінок, безпліддя обох статей, втома, проблеми зі шкірою, перепади настрою.

Але що означає резистентність до інсуліну і як вона пов’язана з їжею?

Інсулін - це гормон, що виробляється в підшлунковій залозі, основною функцією якого є зниження рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові підвищується після їжі, інсулін відповідає за повернення його до норми від 3,3 до 6,1 ммоль/л.

Інсулінорезистентність - це коли клітини стають стійкими до інсуліну і не визнають його присутності. Через це підшлунковій залозі потрібно виробляти набагато більше інсуліну, щоб цукор потрапляв у клітини. Якщо організм повинен виробляти велику кількість інсуліну в довгостроковій перспективі, підшлункова залоза втомиться і розвине діабет 2 типу. ІЧ вважається станом до діабету, який може вразити будь-кого, незалежно від статі та віку.

Принципи ІЧ-дієти:

  • персоналізується за допомогою дієтолога, постійно контролюється;
  • залежно від того, чи потрібно вам підвищувати рівень м’язів, підтримувати рівень або худнути - конкретна кількість вуглеводів/білків/жиру залежно від конкретної людини;
  • прийоми їжі 5-6 разів на день,
  • харчування кожні 2-4 години - в ідеалі кожні 3 години (мінімум 2 години між прийомами їжі)
    особливо їжа з низьким вмістом клітковини.

Дієта проти інсулінорезистентності

Тепер давайте розглянемо інформацію, необхідну для складання зразкової дієти та зразкової дієти.

Дієта на інсулінорезистентність на добу

Сніданок: 6-8 годин вранці - лише 30 г повільно всмоктуючої СН
Десята година: близько 10 ранку - 20 г CH - досить повільне всмоктування (але може бути швидким до 50%)
Обід: 13 годин - 50 г CH (50% швидке - 50% повільне всмоктування)
Перекус: 15-16 годин: - 50 г CH (50% швидко - 50% повільно всмоктується, це єдина їжа, де вона може на 100% швидко засвоїтися)
Вечеря: 18-19: 40 гр CH - досить повільне всмоктування, (але максимум 10 гр також може бути швидким)
Можливо, після обіду: залежить від індивідуума - залежно від особистого досвіду.

Зразок дієти на інсулінорезистентність протягом 1 дня:

Сніданок: tk. хліб 2 скибочки, холодне м’ясо, вершкове масло/вершковий крем, помідори (30 г повільної СН)
Десята година: середні персики, 3 шматочки печива "Корповіт" (10 г швидкої СН, 10 г повільної СН)
Обід: котлети, запечені в духовці з томатним соусом, кус-кус (20 г швидкої СН, 30 г повільної СН)
Перекус: 1 середнє яблуко, волоський горіх, сир (10 г швидкої СН, 10 г повільної СН)
Вечеря: куряча грудка на грилі з йогуртовим салатом з буряків (10 г швидкої СН, 30 г повільної СН)

інсулінорезистентності

Інсулінорезистентність з урахуванням індивідуальних потреб

ІЧ-дієта для жінок, чоловіків та дітей також залежить від того, хто потребує того, що їм потрібно для поліпшення стану. Якщо вам потрібно схуднути, на додаток до щоденного споживання СН, призначеного лікарем/дієтологом, вам потрібна нежирна дієта, м’язова або надто худорлява, окрім встановленої кількості СН, важливо отримати правильна якість і кількість білка. Типовим прикладом є те, що дитина матері з ІР також є ІР.

Я кілька разів зустрічався з матір’ю, яка також обстежувала свою дитину як свідомого батька. Якщо факт ІР доведений, варто виробити у дітей дієтичні звички протягом усього життя, щоб вони послідовно дотримувались. Це легше в дитинстві, оскільки діти набагато сприйнятливіші до змін знову, тому їм більше не доведеться звикати до цього як дорослий.

Мій досвід роботи з інфрачервоним харчуванням

Створення вашого щоденного розкладу

Коли я розпочав ІЧ-дієту в 2013 році, це створило значні проблеми. Я ніколи раніше не вимірював кількість з’їденої їжі та фруктів, я харчувався тричі на день, але на менш науковій основі. 🙂 З тих пір кухонні ваги стали моїм вірним супутником, я часто беру їх із собою навіть під час подорожей, він бачив світ у цілому.
Під час першої дієтичної консультації мені довелося вести щоденник харчування, в якому я записував усі свої страви та переглядав свої записки з дієтологом. На створення власного раціону пішли тижні та місяці, і після експериментів мій щоденний графік повільно складався.

Рекомендації рекомендують щоденне споживання вуглеводів 160-220 (CH) гр, що може бути досягнуто окремими людьми - залежно від стану. Що стосується мене, то з самого початку приблизно Я приймаю 140-160 грамів СН на день. Моя головна мета - підтримувати рівень цукру в крові в рівновазі - без значних коливань.

Відмінність вуглеводів

З самого початку нам потрібно розрізняти вуглеводи за їх поглинанням, тому що корисно вживати по-різному засвоєні CH з кожним прийомом їжі. Повільне та швидке засвоєння вуглеводів заслуговує на окрему тему, тепер лише основи:

Повільне всмоктування вуглеводів: їх перевага полягає в тому, що вони не викликають значних коливань рівня цукру в крові, (вони призводять до збалансованого енергетичного рівня), вони багаті клітковиною, тому насичують наш організм на більш тривалий проміжок часу, так званий їх глікемічний індекс. (GI) (про це далі)

  • коренеплоди: морква, ріпа, ріпа, буряк, селера;
  • хрестоцвіті овочі: брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, капуста;
  • крупи: коричневий рис, рис басмати, дикий рис, просо, булгур, кус-кус, ячмінні перли, гречка, овес, вівсянка;
  • борошно: борошно грубого помелу (включаючи пшеницю, спельту, Грем, тверду, вівсяну крупу)
  • олійні (волоські горіхи, пекан, фундук, мигдаль, гарбузове насіння, насіння соняшнику)

Швидко всмоктуючі вуглеводи: як випливає з назви - вони швидко всмоктуються в нашому організмі, що спричиняє "стрибок рівня цукру в крові", і, як правило, вони мають високий індекс ШКТ. Слід докласти зусиль, щоб урізноманітнити наш щоденний раціон, змінюючи повільно поглинаючі вуглеводи - і швидко всмоктуючі вуглеводи слід споживати переважно перед спортом та після тренувань, щоб допомогти засвоїти білок.

  • фрукти; банани, яблука, малина, полуниця, персики, дині, кавуни; соло
  • продукти з додаванням фруктів: варення, сік, сухофрукти;
  • молочні продукти: молоко, йогурт, кефір.

Заборонені для нас інгредієнти: буряковий цукор, коричневий цукор, тростинний цукор, мед, біле борошно.

Вживати в обмеженій кількості: бобові, картопля.

Мені цікаво ваша думка, ваш досвід і те, що з вами трапилось у сфері харчування, і якщо я можу допомогти вам з ІР, не соромтеся зв’язуватися зі мною!

Стаття мені сподобалась = 1 частка! 🙂