попка

  • дієти
  • рухатися
  • тренування
  • вправа
  • стегно
  • знизу
  • домашнє тренування
  • Дієта

Присідання - одна з найефективніших вправ для вашої ваги. Оскільки він орієнтований на великі групи м’язів, він також може допомогти сильно спалити жир. Він зміцнює литку, стегна, проксимальні м’язи, коліна, м’язи попереку, а також тулуб і сідниці. Однак, якщо людина робить присідання погано, він може легко нанести собі травму.

Уникнення травм - це не єдина причина, через яку варто правильно вчитися присіданням, оскільки ця проста вправа допоможе зробити ваші тренування більш ефективними, незалежно від того, чим ви займаєтесь у спорті. Оскільки нижня частина тіла працює більшою частиною м’язів, присідання може зробити людину кращим бігуном, кращим танцівником та кращим плавцем.

Який правильний присідання?

Перше і головне - це правильне вихідне положення. Встаньте прямо, трохи ширше ширини плечей. Поверніть ноги трохи назовні, під кутом приблизно 10-15 градусів. Відтягніть плечі назад, висуньте груди назовні. Підніміть руку на висоті плечей перед собою.

Потім повільно відсуньте попу назад, зігніть коліна і опустіть стегна до землі. Тримайте п’яти на землі аж до п’ят, щоб м’язи сідниць працювали краще. Також тримайте коліна на одній лінії з пальцями. І тримайте хребет прямо під час руху.

Переконайтеся, що вагу тримаєте не пальцями ніг, а п’ятами, інакше на суглоби буде надто сильно навантажуватися. Тим часом опустіть стегна нижче лінії коліна, а не просто під прямим кутом, адже це всього лише напівприсідання. Затримайтеся в цій позі 3 секунди, а потім повільно підніміться.

Не потрібно поспішати, коли людина навчиться правильному присіданню. Важливіше добре робити вправи, ніж бути швидким. Ви вважаєте за краще робити менше повторень, але робіть це правильно, працюючи з правильними м’язами, а не закінчуючи травмою.

Стаття продовжується після рекомендатора

Корисні варіації присідань

  • Весняні присідання - підніміться кілька разів під прямим кутом перед тим, як піднятися, потім поверніться на сидіння.
  • Стрибати навпочіпки - відбиватися від землі, стоячи, ніби робить чотиритактний віджимання.
  • Сумо присідання - починається з широкого розтягування, ноги виведені назовні під кутом 45 градусів, руки затискаються перед грудьми, вам потрібно глибоко спуститися під час присідання.
  • Присідання чашки - починається з широкого витягування, ноги виведені назовні, руки стиснуті перед грудьми, з гантелями в них. Під час присідання слід опускатися якомога глибше.
  • Широкий присідання - починається з дуже широкого витягування, ступні трохи назовні, опускаються горизонтально.
  • Закриті присідання на ногах - слід робити із закритими ногами, ступні спрямовані вперед. Тим часом слід спуститися якомога глибше.

Вправи для гирі

Не тільки гладкі гантелі, але і гирі гарні для присідання кубків. Якщо у вас є одна вдома, спробуйте ці десять надзвичайно спітнілих вправ з нею для роботи усього тіла.