У більшості людей є дефіцит поживної речовини:

fitness

І я не кажу про людей у ​​бідних країнах чи країнах третього світу, а про розвинені країни.

Дані на діаграмі наведені вище від громадян США, і подібні цифри були знайдені для громадян Франції, Німеччини та інших країн Європи. 1 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

Дефіцит харчових продуктів не дивно, враховуючи, що наш сучасний раціон багатий калоріями, але бідний вітамінами та мінералами. Ми їмо багато обробленої їжі, але дуже мало фруктів та овочів.

І навіть якщо ми маємо «збалансовану та здорову дієту» і почуваємось добре, все одно є дефіцит.

Що саме таке харчовий дефіцит? Які наслідки цього? Чи достатньо їсти фрукти та овочі, щоб уникнути недоліків? Полівітаміни допомагають чи марно витрачаються гроші?

Пристебнись, про це ми говоримо під час решти статті.

Не всі недоліки однакові

Коли добові потреби у вітамінах та мінералах (або мікроелементах) не виконуються, виникає дефіцит, який може виникнути двома шляхами:

  • Клінічний дефіцит (або "великий" дефіцит): коли споживання будь-якого вітаміну або мінералу майже не існує і рано чи пізно розвиваються симптоми захворювання, такі як цинга або авітаміноз. Це те, про що думають майже всі ми, коли чуємо дефіцит, хоча навряд чи хтось потрапляє до цієї категорії.
  • Субклінічний дефіцит (або "малий" дефіцит): коли вживається достатньо вітамінів та мінералів, щоб уникнути симптомів захворювання, але недостатньо для задоволення щоденних потреб. Це як зневоднення, не відчуваючи спраги; проблема є, але ознак її немає.

Як ми бачили на графіку на початку статті, у більшості людей є дефіцит другого типу, і я буду посилатися на цей тип у статті.

Хтось може мати дефіцит і все одно хоче почуватись добре, але це не означає, що проблем зі здоров’ям немає.

Наслідки мають сенс, коли ми зрозуміємо нашу систему сортування мікроелементів.

Триація мікроелементів: ваша прихована життєва лінія

У надзвичайних ситуаціях або катастрофах існує система класифікації або сортування для догляду за постраждалими, коли ресурсів недостатньо для догляду за усіма: спочатку догляд за людьми, яким потрібна негайна допомога, щоб вижити, потім догляд за не терміновими справами.

Щось подібне відбувається в нашому організмі.

Коли вітамінів і мінералів, які ми споживаємо, недостатньо, наш організм також активує систему сортування: вона використовує кількість, доступну для тих процесів, які забезпечують ваше виживання зараз, але не для тих, що запобігають захворюванням у майбутньому. 2 джерело

Наприклад, якщо є дефіцит якогось вітаміну або мінералу, наявна кількість буде використана для таких процесів, як згортання крові (і, таким чином, запобігання кровотечам, що призводить до швидкої смерті), але не для запобігання накопиченню нальоту в артеріях ( і таким чином запобігти серцево-судинним захворюванням за кілька десятиліть) або відновити пошкодження ДНК (і, таким чином, запобігти раку).

Іншими словами, коли ми не отримуємо достатньо вітамінів та мінералів, організм сприяє короткочасному виживанню за рахунок довгострокового здоров’я.

По-іншому, неадекватне споживання вітамінів та мінералів сьогодні не обов’язково спричиняє будь-які захворювання, але за кілька десятиліть збільшує ризик страждати від захворювань старості: серцево-судинних захворювань, хвороби Альцгеймера, деяких видів раку, серед інші. 3 джерело

Це має сенс: ми розвиваємось не для того, щоб дожити до 90-х років у доброму здоров’ї, а для того, щоб розмножуватися і передавати свої гени.

Отже, ми маємо такий сценарій:

Більшість людей перебувають у жовтій зоні, що еквівалентно перенесенню достатньої кількості грошей на поїздку, щоб спати ліжко і не голодувати, але не обов'язково оптимальна сума, щоб якомога більше насолоджуватися поїздкою.

Ідея споживання оптимальної кількості вітамінів та мінералів полягає в тому, щоб добре старіти, це насолоджуватися поїздкою. Вони - наш спосіб заощадження в банку здоров’я.

І як отримати ту оптимальну суму? Вам просто потрібно їсти більше фруктів і овочів? Чи допомагає прийом добавок?

Справжня їжа проти добавки

Ми їмо шпинат, апельсин, яблуко та брокколі, ми не їмо вітамін С, вітамін Е, магній або кальцій. Ми їмо їжу, а не поживні речовини.

Через цей очевидний, але часто забутий факт, їжа (майже) завжди перевершує будь-які добавки. 4 Я кажу майже завжди, оскільки є деякі мікроелементи, які краще засвоюються у формі добавки, наприклад: куркумін (у поєднанні з перцем), фолієва кислота та вітамін К1.

Наприклад, вітаміни та мінерали з фруктів та овочів засвоюються краще, ніж ті, що приймаються окремо в капсулі. Якщо ви споживаєте 500 мг вітаміну С в капсулі і стільки ж у апельсині, ви поглинете з апельсина більше, ніж із добавки, частково тому, що апельсин містить інші сполуки, які допомагають його засвоєнню - до речі, апельсин є не найкраще джерело вітаміну С, у ньому більше лимонів, ківі або болгарського перцю. 5 джерело, джерело

Також необхідно врахувати, що користь фруктів та овочів полягає не тільки у вітамінах та мінералах, але в синергетичних комбінаціях фітонутрієнтів які містять. Фітонутрієнти (як відомі поліфеноли, що містяться у винограді та вині) не входять до складу більшості добавок. 6 джерело

Немає сумнівів, перший план нападу для зменшення дефіциту харчових продуктів - це дієта, багата справжньою їжею, особливо фруктами та овочами.

Скільки і які з них з’їсти?

Їжте не менше 5 порцій фруктів та овочів найрізноманітніших кольорів (Це допомагає споживати всі необхідні нам вітаміни, мінерали та фітонутрієнти). Якщо ви можете з'їсти 8, 10 або 12 порцій, тим краще.

1 жменя овочів = 1 порція

Фруктова чашка у формі пальми = 1 порція

Приклад 6 порцій:

  • 1 середнє яблуко (одна порція)
  • 2 кулаки шпинату (дві порції)
  • 1/2 авокадо (одна порція)
  • 1 середній помідор (одна порція)
  • 1 жменя ожини та полуниці (одна порція)

Якщо ви в даний час не їсте 5 порцій фруктів та овочів щодня, почніть тут.

Тепер ви можете отримати оптимальну кількість всі вітаміни та мінерали нам потрібні лише із справжньої їжі?

Багато хто стверджує, що так. Інші кажуть, що краще приймати полівітаміни/мультимінерали, "про всяк випадок".

Хто правий?

Як майже у всьому, відповідь - посередині.

Полівітаміни: ризики та користь

Четверо з 10 людей приймають полівітаміни/мультимінерали (МВ). 7 джерело

Більшість людей усвідомлює, що МВ не є заміною дієти, багатої справжньою їжею. Однак вони вважають, що це практичний спосіб задовольнити наші харчові потреби і, таким чином, поліпшити або підтримати здоров'я. 8 джерело

Це звучить логічно, я щодня приймаю капсулу з різними вітамінами та мінералами, щоб переконатися, що нічого не пропускаю.

У цьому є певна правда. У порівнянні з тими, хто не приймає MV, у тих, хто приймає MV, менший ризик виникнення дефіциту, зокрема вітаміну E, C та A. 9 джерело, джерело

Хоча не все є позитивним: незважаючи на прийом MV, 2 з 10 людей все ще споживають недостатню кількість кальцію, вітаміну D і магнію; і невелика група людей (близько 5%) приймає надмірну кількість вітаміну А, вітаміну В6, ніацину (В3), фолатів (В9), заліза, цинку та кальцію. 10 фонтан, фонтан, фонтан

Якщо ви правильно читаєте, під час прийому МВ деякі люди не відповідають своїм добовим потребам у кальції, а інші перевищують їх.

І в чому проблема перевищення наших вимог? Тим більше, чим веселіше, так?

існувати два основних ризики:

  1. Вживання надлишку деяких мінералів та вітамінів є токсичним. Наприклад, надлишок заліза (чого не важко досягти у чоловіків та жінок у постменопаузі) може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та раку. 11джерело, фонтан, фонтан, фонтан
  2. Вживання надлишку деяких мінералів за рахунок іншого також може спричинити проблеми. Наприклад, надлишок кальцію за рахунок магнію впливає на здоров’я кісток та серцево-судинної системи; необхідний баланс між обома мінералами. (Це одна з причин, чому прийом препаратів кальцію самостійно не захищає від остеопорозу, для його супроводження потрібен магній). 12джерело

Взяти MV - це все одно, що мати швейцарський армійський ніж: у нього є все, але у вас можуть бути інструменти, які вам не потрібні, або у вас їх недостатня величина (іноді вам потрібен мачете, а не мініатюрний ніж).

Як і швейцарський армійський ніж, полівітаміни можуть бути корисними, але іноді вам потрібно доповнити щось інше, і, що найголовніше, його слід використовувати з розумом.

Сприймайте добавки з розумом

В ідеальному світі ми всі могли б пройти обстеження, щоб об’єктивно визначити, чи є у нас якісь недоліки, і, якщо потрібно, вживати більше продуктів, багатих на потрібні нам мікроелементи, або використовувати добавки.

Оскільки для багатьох це нереально, нам доводиться вдаватися до прийняття розумних рішень з інформацією, якою ми маємо.

Я зупинюсь лише на 3 добавки, які можуть принести найбільшу користь при найменшому ризику:

  1. Полівітамінні/мультимінеральні
  2. Вітамін D
  3. Магній

На додаток до полівітамінів, я говорю конкретно про магній і вітамін D, оскільки в обох спостерігається помірний/високий рівень дефіциту, прийом їх дуже безпечний, і полівітамінів рідко вистачає.

1) Полівітамінні/мультимінеральні

Якщо ви потрапляєте в будь-яку з наступних груп, прийняття полівітамінів/мультимінералів може бути гарною ідеєю:

  • Дотримуйтесь низькокалорійної дієти для спалювання жиру: якщо ви їсте менше їжі, ви також будете їсти менше вітамінів і мінералів. 13джерело, фонтан
  • Люди похилого віку (> 65 років): вони, як правило, їдять менше і, так само, як і попередній пункт, споживатимуть менше вітамінів і мінералів.
  • Дотримуйтесь веганської/вегетаріанської дієти це пов'язано з (але не обов'язково причиною) дефіцитом деяких мікроелементів, таких як кальцій, залізо, цинк, йод, вітамін D, B2, B3 і B6. 14джерело, фонтан
  • Спортсмени або люди, які багато тренуються мають тенденцію до вищих потреб у мікроелементах.
  • Труднощі споживання різноманітних фруктів та овочів: Життя не є ідеальним, і з різних причин іноді буває важко споживати щонайменше 8 порцій різнокольорових фруктів та овочів на день. У цих випадках прийом добавок може допомогти, його навіть можна зарезервувати на дні, коли не можна вживати багато фруктів та овочів.

Якщо ви вирішили приймати полівітаміни щодня або лише тоді, коли ви не могли з’їсти достатньо фруктів та овочів, знайдіть такий, маючи на увазі наступне:

  • Якщо ви регулярно їсте червоне м'ясо, і ви чоловіки чи жінки в менопаузі, шукайте версію, в якій немає заліза. Ви вже отримуєте достатньо заліза з м’яса, більше не потрібно; Як зазначалося вище, надмірна кількість заліза може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та раку.
  • Якщо в ньому є кальцій, переконайтеся, що в ньому також є магній і що його кількість схоже, шукається рівновага між ними. Як ми бачили раніше, споживання занадто багато кальцію без магнію може бути проблематичним .

2) Вітамін D

Вітамін D має вирішальне значення для підтримки оптимального стану здоров’я: відіграє роль у включенні або вимкненні близько 1000 генів практично в кожній тканині тіла. 15 фонтан, фонтан

І це єдина поживна речовина, яка не надходить переважно з нашого раціону. Ми отримуємо 90% щоденних потреб, виставляючи шкіру на сонце. Решта 10% отримують з таких продуктів, як збагачені яйця, риба та молочні продукти.

Погана новина: приблизно 4 з 10 людей мають дефіцит.

Щоб отримувати достатньо вітаміну D цілий рік, вам потрібно:

  1. Живуть між широтами 35º на північ та південь (див. Зображення). Практично вся Латинська Америка там - поза цією довжиною УФ-промені не такі сильні взимку, щоб виробляти достатньо вітаміну D -.
  2. Виставляйте сонце на 20-30 хвилин майже щодня (без сонцезахисного крему), бажано опівдні.

Якщо ви живете на півночі США, Європі, півдні Чилі чи Аргентини або більшу частину дня проводите в приміщенні, бажано приймати добавки, особливо взимку (приблизно з листопада по березень у Північній півкулі).

Приймайте щодня під час їжі 1000-2000 МО вітаміну D3. Приймати його дуже безпечно: якщо доза не перевищує 10 000 МО на день, ризик майже не існує.

3) Магній

Подібно до вітаміну D, магній відіграє роль практично в кожній системі організму - він потрібен для більш ніж 300 ферментних реакцій! 16 джерело

Незважаючи на його важливість, 5 з 10 людей відчувають дефіцит цього мінералу, що збільшує ризик розвитку остеопорозу, діабету, метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань. 17 джерело

Щодня нам потрібно 320-420 мг магнію, що можна вживати з такими справжніми продуктами:

Якщо вам важко споживати адекватні дози магнію з продуктів, наведених у таблиці, рекомендується прикорм.

Приймати 300-400 мг на день під час їжі, бажано з вечерею, оскільки це може зробити вас сонним. Шукайте цитрат магнію, бісгліцинат або глюконат і уникайте оксиду магнію, його всмоктування погане і може спричинити дискомфорт у кишечнику.

Визначення поняття "здорове харчування"

Одним з 4 аспектів здорового харчування є те, що ви відповідаєте своїм щоденним потребам у вітамінах та мінералах.

Мало хто відповідає цим вимогам. Щоб досягти цього, дієта, багата справжньою їжею, особливо багатою різноманітними фруктами та овочами, є обов’язковою.

І хоча добавки ніколи не замінюють справжні продукти, ми не можемо заперечувати, що вони є варіантом, який допомагає багатьом задовольнити свої харчові потреби.