Вам не потрібно рахувати калорії, щоб поліпшити свій раціон і свій організм. Існує кращий спосіб, який вимагає менших зусиль, який не змушує вас залежати від програми і який справді дає вам контроль над вашим харчуванням.

Підрахунок калорій може бути корисним, але це не означає, що це необхідно або найкращий спосіб рухатись до своїх цілей.

підрахунок

З одного боку, це не практичний метод: для точного підрахунку калорій потрібно зважити всю вашу їжу, чого 99% з нас не можуть (і не хочуть) робити. І якщо ми не зважимо їх, бо нам страшно оцінювати величини, ми матимемо великі помилки.

З іншого боку, це не точний чи точний метод: калорії, які з’являються на етикетках, меню ресторанів та у формулах для розрахунку ваших добових потреб, - це оцінки з похибками до 522 калорій (еквівалент 7 яблукам).

У гіршому випадку підрахунок калорій призводить до одержимості їжею та стресом, якщо калорії не складаються ідеально.

Раніше я думав, що підрахунок калорій є шлях прогресу. Це було втомливо і нудно, але який ще варіант був? На щастя, я знайшов кращий спосіб.

Якщо ви рахуєте калорії, подумайте:

Що станеться, якщо сьогодні перестати рахувати калорії? Як би ти почувався? Чи можете ви все ще добре контролювати, що і скільки ви їсте?

Якщо ви відчуваєте занепокоєння або страх припинити рахувати калорії, враховуйте можливість того, що ви не можете контролювати свій раціон. Хороша новина полягає в тому, що ви можете навчитися її мати.

Існують стратегії покращення вашого організму та дієти, які вимагають менших зусиль і не змушують вас залежати від програми. Це звільняє, вам не здається?

Давайте поговоримо про 6 стратегій у порядку важливості.

1. Зверніть увагу на як ти їси

Як ви харчуєтесь, так само важливо, як і те, що ви їсте.

Ви їсте швидко і поспішаєте?

Або повільно і спокійно?

Ви їсте, дивлячись мобільний телефон, телевізор?

Або коли ви їсте, це єдине, що ви робите?

Наприклад, швидке і з відволіканням їжі змушує вас їсти більше, навіть не усвідомлюючи цього.

Натомість споживання їжі повільно та уважно призводить до того, що ви їсте менше (не відчуваючи себе позбавленим) і більше смакуєте їжу.

На скільки менше? До 100 калорій менше за один прийом їжі, що еквівалентно банану. Якщо ви їсте 3 рази на день, це було б еквівалентно вживанню до 21 банана менше на тиждень.

Ось у чому річ: ми не переїдаємо і не їмо нездорово через те, що ми ліниві, бо не мотивовані або тому, що не маємо сили волі. Ми їмо так, тому що робимо це автоматично. Ми не усвідомлюємо, що, як, скільки та/або чому ми їмо.

В одному дослідженні група людей втратила в середньому 3,9 кілограма за п’ять тижнів до тільки зосередьтеся на повільному харчуванні та смакуванні їжі.

В іншому дослідженні учасники втратили 16% своєї початкової ваги через 10 місяців - той, хто важив 200 фунтів, схуд на 14,4 кіло. У цьому випадку основна увага була приділена більшій увазі тому, як вони вирішили їсти і їсти обережно. Тому вони уникали їсти в автоматичному режимі.

Пам’ятайте: вони покращили своє тіло без зосередьтеся на зміні того, що і скільки вони їли (і не враховуючи калорій). Вони зосередилися на вдосконаленні як їли.

2. Їжте відповідно до своїх внутрішніх сигналів про голод і ситість

Підрахунок калорій відбувається за сигналом зовнішній щоб визначити, скільки їсти, але покладаючись на щось зовнішнє, ми залишаємося неконтрольованими. Можете собі уявити, щоб завжди контролювати свій раціон, залежно від підрахунку калорій?

Якщо ви не плануєте зважувати їжу і рахувати калорії до кінця свого життя, чому б не навчитися вдосконалювати своє тіло, не рахуючи?

Справжній контроль надходить від вас, це від прослуховування ваших сигналів внутрішній голоду і ситості. Це найкраща система контролю над тим, скільки ми їмо - доведена мільйонами років еволюції. Щоб ефективно використовувати цю систему, ми повинні звертати увагу на ці сигнали і (повторно) вчитися їх слухати.

Найкраще, ви можете покладатися на свої внутрішні сигнали голоду та ситості, коли і де б це не було, не має значення, їсте ви вдома чи в ресторані, і неважливо, який тип їжі є у вас на тарілці.

Ви не завжди матимете доступ до здорової їжі, але ви завжди можете їсти, виходячи зі своїх внутрішніх сигналів про голод і ситість. Це інструменти, які ви носите з собою скрізь і які дають вам можливість контролювати свій раціон.

Зараз нормально, що в цей момент ви не знаєте, як слухати і інтерпретувати сигнали свого тіла. У короткостроковій перспективі ви можете навіть відчути, що у вас менше контролю. Це нормально. Це частина навчального процесу. Практикуючись, ви вчитеся краще керувати своїми рішеннями, виходячи з того, що говорить вам ваше тіло.

Довіряйте своєму тілу, а не додатку.

3. Зосередьтеся на здоровому харчуванні, не вживайте менше калорій

Зосередження на вживанні менше (або більше) калорій не обов'язково призводить до здорового харчування.

Однак, Зосередження уваги на здоровому харчуванні призводить до того, що ви вживаєте менше калорій - від 510 до 1200 калорій менше на день - це еквівалент 5-12 менших бананів. І все це, не турбуючись про підрахунок. 1 джерело, джерело

Їсти менше є природним побічним ефектом вживання справжньої їжі, не обробленої (або мінімально обробленої), наприклад, овочів, фруктів, коренеплодів, бобових, необроблених круп, свіжого м'яса, риби, горіхів.

Що це таке?

Вживаючи справжню їжу, ви поглинаєте менше цих калорій, ви заповнюєте більше, ви спалюєте більше калорій, перетравлюючи їх, і вони також дають вам більше поживних речовин.

100 калорій від яблука - це не те саме, що 100 калорій від M&M:

4. Удосконалюйте те, що навколо вас

На те, що ви їсте і скільки ви їсте, впливає їжа навколо вас: те, що ви бачите, і те, що знаходиться в межах вашої досяжності.

Якщо їжа видно і доступна, ви будете їсти її більше.

Якщо їжі не видно і недоступно, ви її не будете їсти.

Незалежно від того, наскільки ви мотивовані, якщо у вашому домі є їжа, зрештою ви її з'їсте ви або хтось із вас.

Ми покликані бачити їжу, їсти їжу.

Хтось приносить торт до вашого дому або кладе на стіл мішок картопляних чіпсів, і коли ви це найменше розумієте, ви вже його їсте.

Ми можемо сказати те саме у зворотному розумінні: якщо у вас є вдома овочі, фрукти та інші корисні продукти, ви будете їх їсти.

Щоб покращити свій раціон, створіть у вашому домі середовище, яке полегшить вам здорове харчування - легше змінити те, що навколо вас, ніж залежати від вашої мотивації.

  • Поставте миску з фруктами на видному місці.
  • Бажано, щоб у вашому домі не було шкідливої ​​їжі. Якщо вони там, рано чи пізно ви їх з’їсте.
  • Якщо у вас є нездорова їжа, зберігайте її в невидимих ​​місцях: у кутку комори і навіть за холодильником або морозильною камерою.

5. Використовуйте руки

Послідовно застосовуючи на практиці пункти з 1 по 4, ви покращуєте своє тіло та дієту. І ви робите це, не зосереджуючись на моніторингу кількостей, хоча, ймовірно, ви досягнете точки, де для подальшого прогресу вам доведеться.

Але відстеження кількості - це не те саме, що підрахунок калорій.

Щоб визначити кількість, не використовуйте додаток, використовуйте руки.

Це система, створена Precision Nutrition, і вона корисна з трьох причин:

  1. Ваші руки переносні. Ви берете їх із собою в ресторани, світські заходи, ділові обіди тощо.
  2. Ваші руки пов’язані з розміром вашого тіла. Людям похилого віку потрібно більше їжі, і вони, як правило, мають більші руки, а тому потребують більших порцій. Меншим людям потрібно менше їжі, і вони, як правило, мають менші руки, а тому потребують менших порцій.
  3. Він простий у використанні і не вимагає великих зусиль чи часу.

Контроль порцій руками

Адаптовано до Precision Nutrition

1 долоня вашої тваринного білка = 1 порція

2 пальми рослинного білка = 1 порція

1 жменя овочів = 1 порція

Вуглевод у формі пальмової чашки = 1 порція

Товстий великий палець = 1 порція

Скільки порцій з’їсти?

Якщо припустити, що ви їсте приблизно 3 рази на день, це хороша відправна точка:

  • Чоловіки: 2 порції білка, овочів, вуглеводів та жиру на прийом їжі
  • Жінки: 1 порція білка, овочів, вуглеводів та жиру на прийом їжі

Я повторюю: ці частини є лише відправною точкою. Вони є простим способом контролювати порції без підрахунку калорій, але вони не є незмінними.

Іноді доводиться коригувати порції вгору або вниз відповідно до голоду, ситості, уподобань і, головне, відповідно до результатів.

Ідея полягає в тому, щоб залишатися гнучкими та коригуватися за потребою.

Якщо ви відчуваєте, що не просуваєтесь туди, куди хочете піти, внесіть невеликі корективи:

  • Якщо ви хочете спалити жир, можливо, вам доведеться скоротити 1-2 порції вуглеводів та/або жирів.
  • Якщо ви хочете набрати м’язи, можливо, вам доведеться збільшити 1-2 порції вуглеводів та/або жиру.

Експериментуйте з деякими змінами і подивіться, що станеться. Пам’ятайте: досягнення ваших цілей вимагає спроб і помилок.

6. Два рази на рік фіксуйте, що ви їсте протягом 1 тижня

Як і відстеження кількості, запис вашої їжі - це не те саме, що підрахунок калорій.

Ведення запису - це простий інструмент Бережись що ти їси.

Запис полягає не в тому, щоб судити вас, це інформація, яка допоможе вам зрозуміти, наскільки ви відповідаєте своїй дієті, і, отже, знати, що у вас добре виходить, і спостерігати за тими сферами, в яких ви, можливо, боретесь.

Аналізуючи журнал прийому їжі, ви можете внести невеликі зміни, які допоможуть вам рухатись до своїх цілей.

Ви можете записати, що ви їсте, як завгодно. Будь-які ідеї:

  • Прицілюйтесь ручкою та папером (старомодно). Використовуйте невеликий блокнот, який можна взяти з собою.
  • Запишіть це в програмі для нотаток на мобільному телефоні, в Evernote або Google Docs.
  • Зареєструйтесь із зображеннями. Сфотографуйте те, що ви їсте, і збережіть це в додатку, як Meallogger або YouAte.

Навіщо рахувати калорії, якщо є ефективні варіанти, які простіші?

Спосіб вашого харчування повинен відповідати трьом пунктам:

  1. Поліпшити своє тіло та здоров’я
  2. Змушує вас почуватися добре психічно та емоційно
  3. Це не складно і не копітко

Підрахунок калорій рідко відповідає останнім двом пунктам. Застосуйте на практиці 6 вищезазначених стратегій як кращу альтернативу.

І якщо ви шукаєте програму, яка бере вас за руку, подивіться на Come Libre.