Інтернет-магазин з продажу харчових добавок ObchodRonnie.sk він не тільки пропонує зацікавленим у зміцненні, бодібілдингу, фітнесі, силі, командних та індивідуальних видах спорту повний спектр харчових добавок (білки, гейнери, звичайно амінокислоти, стимулятори секреції тестостерону та анаболізатори, ви також знайдете дешевий креатин та ефективний адаптогени), але воно також включає та консультування, де ви можете запитати все, що стосується тренувань та харчування. Порівняно частими є питання, пов’язані з набором ваги, т. Зв чиста м’язова маса і спалювання жиру одночасно, або пов’язані з класичним схудненням. Ви можете знайти відповідь практично на будь-яке питання, скориставшись власним досвідом та знаннями, або пошуком у наявних ресурсах. Однак, якщо наші відповіді мають бути по-справжньому конкретними та корисними, нам потрібна основна інформація від "запитувачів". Що?

Вік, зріст, вага, загальний час/час, який вони приділяють зміцненню, прогрес, який вони вже досягли завдяки зміцненню, ми часто запитуємо про цілі та амбіції, дієту (вживання основних будівельних матеріалів, меню), доповнення та план тренувань, як а також сподівання, пов’язані з ними. Звичайно, такі запитання не завжди є стандартними, але вони дозволять нам отримати базову інформацію, яка допоможе нам знайти конкретну відповідь на конкретне питання.

Проаналізувавши питання, які постали перед нами через згаданий вище Інтернет-магазин з продажу харчових добавок ObchodRonnie.sk ми виявили, що 74% респондентів хочуть поради щодо того, «як швидко та швидко набрати м’язову масу» (нічого дивного). Однак ще цікавішим був висновок, що ті, хто має проблеми з набором м’язової маси, вважають себе так званими. hardgainers (позначення для тих, хто має проблеми з нарощуванням м’язової маси, хоча він дотримується загальновідомих та ефективних процедур, що діють для зростання масивної м’язової маси - це так звані важкодоступні особи). У той же час майже всі вважають, що роблять все можливе, щоб набрати м’язову масу. Помилка, друзі!

Простий погляд на меню цих хардкорних організаторів показав, що дві третини з них страждають від недоїдання бодібілдингу (низькокалорійне споживання дієти, яке також мало недостатнє споживання білка), часто в поєднанні з частими тренуваннями (системні тренування).

проблеми
3 дні тренувань, вихідний - для початківців, відповідно. для тих, хто має проблеми з набором м’язової маси, явно поганий вибір - результатом є лише перетренованість і нульовий прогрес) і, безумовно, за невдачею в зусиллях «набрати м’язову масу» також стоять перебої в тренуванні. Які перебої? Тривалий термін.

Цікаво також, що високий відсоток цих учасників торгів за весь час навчання вказав дані "з перервами на рік, півтора року, два роки". Отже, перерви - це, в основному, відключення тренувань, які тривають поспіль (я буду оптимістичним) протягом тижнів.
Постійне застосування методу вправ, які я треную протягом 3 місяців, я чотири тижні без тренувань, це, безумовно, контрпродуктивно для росту м’язів, але крім усього іншого, вираз зменшує ваші шанси на набір масивної м’язової маси. Не тільки в короткостроковій, але і в довгостроковій перспективі. Чому?

Маріан ЧАМБАЛ: "Я займався бодібілдингом більше 20 років, протягом яких я частково відпочивав від тренувань до цього часу, після чемпіонату Європи IFBB - в рамках фази дозвілля перед підготовкою до виступу у професійному таборі з бодібілдингу. Скільки я відпочинок? 8 тижнів. Але також на цьому етапі відпочинку, фази відпочинку я проходив силові тренування один або два рази протягом тижня, тому я також практикував епізодичні тренування з обтяженнями у фазі відпочинку (наголошую, тренування було зроблено випадково, нерегулярно, складався лише з декількох серій і лише для деяких груп м’язів) було те, що мій тренер Ігор Копчек звернув мою увагу на результати експерименту, проведеного на рубежі 20 і 21 століть членами команди відомий фізіолог Бенгт Салтін - експеримент прослідковував перетворення м'язових волокон, пов'язане з силовими тренуваннями. І я не забув цей експеримент ".

Коротко про гіпертрофію м’язових волокон

Звичайно, тренувань недостатньо для росту м’язів, цей процес набагато складніший і вимагає взаємодії кількох факторів (це разом із моїм тренером Ігорем Копчеком пояснив у статті ЯК ОТРИМАТИ МЯЗУ I), результат яких (якщо ви хочуть наростити м’язову масу) повинно бути чітке переважання будівельних процесів над процесами, що призводять до розпаду м’язових білків. Однак я хотів би звернути вашу увагу на той факт, що в міру зростання м’язової маси поперечний переріз м’язових волокон збільшується. Є кілька форм скелетних м’язових волокон в організмі людини (ви стимулюєте цей тип поперечно-поперечно-смугастих м’язів рости за допомогою тренувань), які мають більші або менші здатності до росту (тобто процеси, що призводять до „потовщення“ м’язових волокон, проявляється з кроком у кілька сантиметрів по окружності рук, стегон або грудей). Якщо м’язи мають більшу кількість м’язових волокон, які здатні легко і швидко «грубіти», їх зростання по суті безперервний.

Найбільший переріз - це волокна типу IIa, і ці волокна здатні збільшуватися завдяки правильно підібраному тренуванню, оптимальному постачанню будівельних матеріалів та енергії (у вигляді білків, жирів та вуглеводів) та достатній регенерації (наголошую, тренування лише імпульс для зростання м’язової маси) його переріз. Зростання (збільшення) м’язової маси відбувається за рахунок посиленого синтезу (утворення) м’язових білків у цих волокнах, відбувається лише після тренування, а не під час тренування - тренувальне навантаження має стресовий вплив на м’язові волокна, пошкоджує їх внутрішньоклітинні структури (включаючи міофібрили ), які в періоди тренувань "виправляються". Тіло навіть намагається не лише відновити пошкоджене, але й збільшити кількість згаданих внутрішньоклітинних структур лише для того, щоб у майбутньому він міг витримувати те саме навантаження без незначних пошкоджень.

Завдяки створенню нових структур збільшується вироблення м’язових білків (саме вони викликають ріст м’язової маси), т.зв. клітини-супутники (розташовані на поверхні м’язових волокон - мають ядра, здатні ділитися і додатково збільшувати вироблення білка; ядра м’язових клітин не мають здатності ділитися), що ще більше прискорює та впорядковує ці процеси.

А тепер хороші новини! Було показано, що процес росту м’язів у початківців відбувається (тобто вже є помітні зміни; ще раз підкреслю, зміни відбуваються, якщо тренування не часті, використовується відповідне навантаження і кількість повторень знаходиться в межах, який є оптимальним для підтримки росту м’язової маси, а тіло має достатньо енергії та амінокислот, з яких виробляються м’язові білки) приблизно через 6-8 тижнів після початку тренувального процесу (тобто перші результати приходять після 18-24 тренувальних одиниць). І без проблем ріст м’язової маси може продовжуватися з однаковими темпами ще протягом 10 місяців. Якщо для цього створені умови.

І ще одна хороша новина - ріст м’язової маси через 6-8 тижнів помітний особливо у верхній частині тіла. Природно, якщо цей процес переривається невдачею тренувань, непослідовністю дієти, недостатньою регенерацією, ріст м’язів відповідно сповільнюється. зупинки, помітних змін немає. І якщо тренувальна невдача тривала, новачок дуже швидко втрачає здобуте за попередні тижні, крім того, це погіршує перспективи досягнення бажаних результатів у майбутньому.

Перетворення м’язових волокон суттєво сприяє зростанню м’язової маси - у поперечному перерізі менші волокна типу IIb змінюються на м’язові волокна типу IIa, які мають значно більший потенціал для зростання, під впливом силових тренувань. Звичайно, з часом поперечний переріз м’язових волокон типу I також збільшується при відповідному підборі тренувань, а також завдяки збільшенню «запасу» супутникових клітин, але потенціал росту, що виникає в результаті перетворення м’язових волокон, виявляється дуже важливим у швидкому "наборі м’язової маси".

Що станеться, якщо ви припините тренування через кілька тижнів

Тепер, коли я дуже і дуже коротко пояснив процес росту м’язів, давайте поглянемо на вже згаданий експеримент, який дасть нам відповідь на питання - що станеться, якщо ви припините тренування.
У групі випадково відібраних студентів, які не мали досвіду силових тренувань, були розроблені плани тренувань та харчування на основі відомих фактів (я згадував їх у параграфі вище), яких вони мали слідувати протягом 12 тижнів. Перед експериментом у них відбирали зразки м'язової тканини, їх тканини відбирали наприкінці 12-тижневого періоду і ще 12 тижнів, коли вони більше не тренувались (причина відбору проб полягала в тому - як може вплинути силова підготовка перетворення окремих видів м’язових волокон?). Результати?

  • на початку експерименту (тобто до початку силових тренувань) середня частка м’язових волокон типу IIb (тобто тих, перетин яких значно менший у групі швидких волокон і які мають обмежений потенціал для зростання) становила 10,2 %
  • після 12 тижнів силових тренувань кожен з учасників зафіксував збільшення м’язів, а також збільшення сили, частка м’язових волокон типу IIb зменшилась до 4,1%, тобто. відбулося "перетворення" в м'язові волокна, здатні значно збільшити перетин (тобто об'єм), що, ймовірно, сприяло збільшенню частки м'язової маси
  • слідував 12-тижневий період, коли учасники більше не тренувались (тобто "тренувальний провал"), було зафіксовано зменшення м'язової маси та сили, а біопсія показала, що частка м'язових волокон типу IIb (тобто волокон зі значно менший переріз та потенціал для зростання) парадоксально майже подвоївся порівняно з початковим станом - до 18,8%!

Тепер ви знаєте відповідь на те, чому під час відпочинку я теж потягнувся до штанги. Якби я дозволив перетворення м’язових волокон з високим потенціалом росту на ті, у кого потенціал низький, мої зусилля вдосконалитись (у категорії PRO я хотів би змагатися з вагою, що наближається до 96 кг, я маю титул чемпіона світу IFBB від дев'яностих) не повинні бути успішними.

Рада на завершення

Що я хочу вам запропонувати? Найкраща відповідь на питання «як набрати масивну м’язову масу» - це регулярні силові тренування, які ви виконуєте (якщо не все життя) безперервно протягом декількох місяців. Будь-яка довгострокова невдача тренувань призведе до того, що ви дуже швидко втратите набір м’язів, крім того, перетворюючи м’язові волокна з більшим потенціалом росту та більшим перерізом у м’язові волокна з мінімальним перерізом та мінімальним потенціалом росту (тобто з типу IIa до IIb) ви погіршуєте перспективи зростання м’язів у найближчий період.

Якщо ви думаєте, що ставитесь до тих, хто домагається, якщо ви зневірилися, що не зможете набрати вагу, намагайтеся тренуватися рідше і регулярніше (тобто без перерв у тренуванні), дотримуйтесь щоденного споживання білка від 1,7 до 2 г на кілограм ваги, якщо ви додаєте 5-6 г вуглеводів і 2 г жирів на кілограм ваги (не бійтеся жирів, саме з них ваше тіло отримує субстрати для виробництва анаболічно ефективних гормонів організму) Я не вірю, що ви не помітите значного прогресу.

Також я зверну вашу увагу на той факт, що надзвичайне збільшення процесів, що прискорюють ріст м’язової маси, відбувається відразу після тренування, тому майже відразу, коли ви відкладаєте гантелі з рук і приймаєте душ, дайте своєму тілу те, що йому потрібно - масивною дозою швидко всмоктуючого білка я вважаю кількість 0,5-0,7 г на кілограм ваги - я не прихильник прикорму для початківців, але якщо так, то одразу після тренування найкращий час прийняти дозу білок) у поєднанні з вуглеводами (ви «завантажуєте» 1 г на кілограм ваги, звичайний білий хліб з варенням або бісквітні коржі, це не повинен бути просто гейнер).