Тож ми зібрали купу найефективніших наборів завдань для різних пристроїв, в результаті яких з’являються круглі, але маленькі та щільні сідниці.

Перед будь-яким вступом нам потрібно спочатку пояснити кілька речей!

глоткових

1. Окрім сідниць, є й інші частини нашого тіла, які, навіть якщо їх не видно і голосно, кричать про рух. Не обмежуйте свої тренування лише програмою сідниць. Вправам із опором (гантелі, штанги, диски, гумова мотузка) повинен передувати самозважений період грунтування, який ідеально фіксує всі технічні прийоми. Тож не впадаймо йому в важкі вправи, як нерозумна корова для його сина. Якщо ми включимо кілька наведених елементів у наші тренування, не дотримуйтесь цього роками. Змінюйте серію вправ принаймні кожні 8 тижнів, і протягом цього часу ми поступово збільшуємо навантаження поступово, щоб досягти необхідного результату. Не хвилюйтеся, що під тиском або опором ваша попка буде схожа на картопляну затяжку. Це не росте величезним через ваги, просто

. Це може бути простим гріхом. Давай, давайте виріжемо!

Базові вправи з гантелями основного інструменту

Тугі присідання

Основне вихідне положення трохи вужче, ніж ширина плечей, рука об руку

гантелі

(якщо ви вже взяли у руки свою 2-кілограмову брязкальцю, соромтеся себе, а потім киньте її в кут, бо зараз це не те, що ми маємо на увазі). Ноги розташовані паралельно один одному або злегка розкриті, полярний центр ваги (тобто ви можете махати пальцями, заглядаючи крізь вікно протягом усього вправи пальцями). Звідси ви можете розпочати жест. Ви «тягнете» біцепс стегна вниз, витягуєте сідниці в кінцевому положенні вище.

виберіть вагу (якщо ви вже сильний і досвідчений), який ви можете зробити 10-12 повторень за три раунди.

Опускання з поперечного розкидача

Положення виверження, п’ята спиною вгору, груди назовні, лопатки закриті (зрозуміло, пряміше) опускання та підйом можуть початися! Передня нога ніколи не розтягується, коліно завжди залишається трохи зігнутим! Також 10-12 повторень на ногу, три-чотири раунди. Знову ж таки, ми наголосимо, що, вибравши навантаження, яке навіть не тикає, ви не досягнете бажаного тренувального ефекту!

Опора колін в опорі стопи

Спустимось до «глибших рівнів». Опора колін, вага при згинанні коліна! Це серйозні речі, будь ласка! Переконайтеся, що коліно на землі (це буде один шматок після підняття іншого) утворює трикутник двома ліктями і не виштовхуйте наші стегна набік. Пупок тягнеться всередину, вгору, тому ми зберігаємо «прямолінійність» спини і не робимо з неї послідовності рухів. Пікантність завдання надається підняттям і опусканням ніг не одним, а двома ударами, зупинкою руху на півдорозі, а потім підніманням далі, опусканням ноги. Отже, ви піднімаєте до середини (І ТРИМАЙТЕ!), Звідти ви штовхаєте його до кінця (Зберігайте) і опускаєте ту саму систему. Просто зауважте, це дасть нам новий, позаземний досвід. 20-20 повторень на ногу і три раунди.

Основні вправи з основним інструментальним штангою

Широкі розтяжні присідання

Трохи ширше, ніж на ширині плечей, ноги трохи вивернуті назовні (спочатку лише) штангою в області шиї, груди відкриті. Звідси присідання, як і туге, починається вниз від біцепса стегна, «тягнучи» за собою рух, сідниці витягнуті в кінцевому положенні вище. Переконайтеся, що наколінник не надто великий і ноги не розкриваються занадто сильно, ми робимо все це, щоб захистити стегна і коліна! 12-15 повторень протягом трьох-чотирьох раундів, і це буде смачно! Якщо ви відчуваєте невелике навантаження на штангу, диски можуть на неї йти. досить поступово, лише якщо ми вже можемо зробити необхідну кількість за допомогою досконалої техніки.

Підтягування

Практика, яку часто називають лише "підняттям днища". Закрите положення, горда грудна клітка, закриті лопатки, стрижень у руці, звідси красиво вздовж стегон (майже розтираючи його) у вертикальному напрямку опускаємо стрижень аж до коліна. Ми робимо все це, натискаючи прикладом назад, також поступаючись місцем нашій нижній стійці. Спинка і наплічні ремені проходять весь шлях, ноги трохи зігнуті при опусканні! Ми граємо числа 12-15 в три-чотири раунди.

Це вже кругло! Інструмент теж! Наберіть! І лежачи з підняттям стегна

Так назад. Ноги трохи ширші, ніж ширина стегон, або навіть більше, навіть більше! Чим більше ми відкриваємо, тим більше ми «обробляємо» внутрішню частину задника. Диск у нас на колінах (сподіваємось, не 2,5 кг), і лише наші п’яти лежать на землі. При цьому наші задні стегна «відключені», оскільки ми дали йому спеціальне завдання, тримаючи ноги, а вправа зосереджена лише на сідницях. Що стосується підняття стегон від землі, а потім їх звільнення. У наведеному вище положенні витягніть зад ззовні всередину і затримайте якусь мить. 20 повторних і три круглі фактори насолоди!

Безпека перш за все! Ми працюємо з гумою! Вибачте: з гумовою мотузкою!

Ми залишаємось на місці, але зараз у колінному форматі. Рукоятка гумової мотузки підтягується до однієї з наших ніг, друга половина (нижче коліна іншої нашої стопи) фіксується. Станьте на коліна приблизно на половині мотузки. Ми граємо з витягнутим підйомом і опусканням ніг, так що це нелегко або нудно, так що кінцеве положення внизу перетинає іншу ногу. Тож із витягнутими ногами він піднімає витягнуту ногу (пупок і ліктьове коліно на місці), а потім опускає другу схрещену ногу, але навіть випадково не кладе її, біля землі рух зупинився. Ми трохи граємось із цим, приблизно 30-30 повторень на фут у трьох-чотирьох колах. Ми могли б продовжувати лінію і практикувати повінь. Але це не наша мета, оскільки ми обіцяли показати вам, можливо, більш ефективні практики, які роблять нас бомбардувальниками до літа. Ми зробили це! Ми дали повчання, від чого муха гине. Ми думаємо!

Улюбленець чоловіків: ось вид спорту, розроблений Угорщиною, який може навіть досягти Олімпійських ігор! (х)