У наш час напої на рослинній основі, що замінюють молоко, стають все більш популярними. Причин, чому хтось вибирає рослинні напої замість молока, може бути кілька, наприклад: веганська дієта та інші вегетаріанські тенденції, дотримання модних дієт, алергія на молочний білок або чутливість до молочного цукру, різні тваринні та екологічні принципи. Але чи є це місце в здоровому харчуванні? Як ми їх взагалі називаємо: трав’яне молоко чи трав’яний напій? Які фізіологічні ефекти вони мають?
Згідно з онлайн-опитуванням населення 2019 року, 82% дорослих користувачів Інтернету чули про трав'яні напої, 29% пробували один, але не стали споживачами, 11% споживають їх, але не щотижня,
А 4% щотижня випивають якийсь трав’яний напій.
Якщо ми спроектуємо результати цього опитування на все населення Угорщини, ми зможемо побачити, що це близько 250 000 постійних користувачів та загалом 900 000 споживачів. Найбільші користувачі - це ті, хто дотримується спеціальної дієти або веде екологічно свідомий спосіб життя.
Кокосовий напій - найвідоміший (75%) і найбільш споживаний (17%) рослинний напій.
Однак, якщо ми подивимось лише на щотижневе споживання, вони п’ють кокосовий, мигдальний та рисовий напій. Близько 3-3% дорослих користувачів Інтернету регулярно вибирають ці товари. Соєвий напій конкурує з рисом та мигдалем (66-69%), але відстає.
Напій з горіха кешью Джерело: Shutterstock
Їхнє місце в здоровому харчуванні
Коров’яче молоко містить необхідні для організму поживні речовини: білки, вуглеводи, жири, дуже багаті такими мінералами, як калій, кальцій, магній, селен,
а також водо- та жиророзчинні вітаміни.
Відповідно до угорської рекомендації щодо харчування OKOSTÁNYÉR®, рекомендується споживати півлітра молока або відповідного молочного продукту щодня. Виключати молоко та молочні продукти з раціону слід лише у медично обгрунтованих випадках, оскільки вони є важливими джерелами макро- та мікроелементів. Різні рослинні напої можуть бути включені в раціон при достатньому споживанні молока та/або молочних продуктів.
Як їм зателефонувати?
Їх часто помилково називають "рослинним молоком", але вони не мають нічого спільного з традиційним молоком. Регламент (ЄС) № 1234/2007 встановлює принцип, що
слово "молоко" може бути записане на молоках тваринного походження.
Крім того, "молочні продукти" означають продукти, одержувані виключно з молока, до яких можуть бути додані лише речовини, необхідні для їх виготовлення. За умови, що їх використання не призначене для заміни, повністю або частково, будь-яких складових частин молока.
Наступні назви виключаються із застосування принципу: масляна редиска, фруктовий сир (наприклад, айвовий сир), свинячий сир або м’ясний сир або головний сир, рибне молоко, какао-масло, кокосове молоко, арахісове масло, масло-боби, вершкові груші.
Так, з рослинних напоїв назва "напій" рекомендується лише для кокосового молока, тоді як для інших рекомендується використовувати термін "напій".
З рослинних напоїв можна назвати лише молоко з кокосового горіха Джерело: Shutterstock
Що і як вони зроблені?
Овочеві напої можуть бути виготовлені з декількох інгредієнтів:
- з круп: рис (включаючи коричневий рис), овес, спельта, камут, пшоно,
- з багаторічних рослин: лобода, гречка (змішана з рисом), амарант,
- із сухих бобових: соя, нут,
- з олійних культур: мигдаль, волоські горіхи, фундук, кешью, бразильські горіхи, кунжут,
- пальми: кокос,
- інші рослини: наприклад коноплі.
Зазвичай різні інгредієнти замочують у воді на кілька годин, а потім змішують, фільтрують, можливо додаючи сіль, цукор, рослинні олії, ароматизатори, вітаміни, мінерали та інші добавки, щоб зробити їх напоєм, подібним до молока.
Наприклад, більшість комерційних мигдальних напоїв виготовляють шляхом обсмажування та подрібнення насіння,
потім змішують з великою кількістю води та інших інгредієнтів, потім фільтрують. Фільтруванням більша частина вмісту білка та клітковини видаляється з кінцевого продукту. Завдяки способу приготування їх поживний склад відрізняється від складу сировини.
Макроелементи в них
Загальною особливістю рослинних напоїв є те, що вони не є придатними замінниками коров’ячого молока з точки зору споживання білка та амінокислот. У більшості рослинних напоїв вміст білка значно нижчий (приблизно 0-1,7 г/100 г), ніж у звичайному молоці (3,4 г/100 г). Виняток із сої (2,9-3,4 г/100 г).
У порівнянні з коров’ячим молоком із вмістом жиру 2,8%, більшість рослинних напоїв мають нижчий вміст жиру.
За своїм складом жирних кислот вони містять переважно мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти і не містять холестерину. Це є більш корисним для серцево-судинної системи, ніж холестерин і вищий вміст насичених жирних кислот, присутній у звичайному молоці. Винятком з рослинних напоїв є кокосовий напій, який містить переважно насичені жирні кислоти.
Вміст вуглеводів у рослинних напоях різниться Джерело: Shutterstock
Соя видатна за своїм сприятливим впливом на серцево-судинну систему. Проаналізувавши результати 46 досліджень, Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) рекомендує споживати 25 г соєвого білка на день для загального холестерину-,
і знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Мигдаль та соя мають вищий рівень мононенасичених (MUFA) та поліненасичених жирних кислот (PUFA), ніж насичені жири. Показано, що як MUFA, так і PUFA мають сприятливий вплив на здоров’я у профілактиці серцево-судинних та деяких видів раку.
Вміст вуглеводів у рослинних напоях різний. Це також залежить від того, містять вони доданий цукор чи ні.
Загалом сорти, виготовлені із злаків (рис, овес), мають більш високий вміст вуглеводів, ніж коров’яче молоко, навіть якщо цукор не доданий через крохмаль із використаної сировини. Існує рисовий напій із вмістом вуглеводів 13 г на децилітр, тоді як традиційне молоко має вміст вуглеводів близько 5 г.
Мигдальні, кокосові або соєві напої мають мінімальний вміст вуглеводів без додавання цукру.
Енергетичний вміст замінників молока, як правило, нижчий, ніж у звичайному молоці, на 2,8%, але рисові напої, наприклад, мають сорти, які можуть мати навіть більше. Ці напої можна включати до дієти для схуднення залежно від їх енергетичного вмісту.
Серед вітамінів вітаміни D, A, E, B2, B12 зазвичай використовуються виробниками для збагачення Джерело: Shutterstock
Добавки, вітаміни, мінерали для рослинних напоїв
Різноманітні вітаміни та мінерали містяться в коров’ячому молоці у добре використаній формі, зокрема кальцій. Хоча багато рослинних напоїв збагачені (але не всі!) Кальцієм та різними вітамінами, щоб досягти поживного складу, подібного до коров’ячого молока, біодоступність цих мікроелементів невизначена залежно від кількох факторів.
На підставі результатів дослідження біодоступність кальцію відрізняється у вітамінізованих напоях. Кількість, зазначена на етикетках продуктів, не обов’язково відповідає використаній кількості.
Виробники найчастіше використовують трикальцій фосфат, карбонат кальцію та екстракт водоростей Літотамніон для заміни кальцію. Літотамніон - водорості порядку вапняних водоростей, які завдяки своїй пористій структурі здатні зв’язувати значну кількість кальцію в морі. Один децилітр міцного напою зазвичай містить 120 мг кальцію.
На полицях магазинів також є продукт, збагачений магнієм (29% рекомендованої добової кількості в одній порції, 250 мл).
З вітамінів вітаміни D, A, E, B2, B12 зазвичай використовуються виробниками для збагачення, але в деяких продуктах виробники виробляють інші вітаміни, такі як вітаміни B3, B5 і B6. Збагачені продукти перед вживанням завжди добре струшувати, оскільки додані речовини можуть осідати на упаковці.
Для хворих на алергію на молочний білок єдиним способом лікування є дієта без молочного білка Джерело: Shutterstock
На етикетках продуктів харчування часто трапляються, можливо, страхітливі слова, такі як стабілізатори, емульгатори або різні камеді. Це харчові добавки, які в основному виготовляються з конструкційних матеріалів рослин, тому значна частина з них є природними.
Емульгатори допомагають змішувати дві речовини, які зазвичай не можуть бути змішані, такі як вода та олія.
Гуарова камедь виробляється з рослини, поживної тканини (ендосперму), що міститься в насінні гуарбабу (Cyamopsis tetragonolobus). Застосовується для створення правильної консистенції (текстури). Він практично не засвоюється людиною і тому є джерелом клітковини. Борошно ріжкового дерева також використовується для поліпшення запасів як стабілізатор,
виробляється з насіння бобової ріжків (Ceratonia siliqua L.) у Середземномор’ї.
Ви також можете зустріти різні рослинні олії у списку інгредієнтів, такі як соняшникова або сафлорова олія. Вівсяна каша також включає версію, збагачену клітковиною.
Сьогодні також доступні напої на рослинній основі (кокос, мигдаль, рис) зі смаком фруктового концентрату. Вони не містять доданого цукру, їх підсолодили екстрактом рослини стевії, для якого для збагачення також використовують магній або вітаміни В3, В5, В6, Е, залежно від продукту.
Овочеві напої не містять молочного білка Джерело: Shutterstock
Алергія на молочний білок та непереносимість лактози
Для людей з алергією на молочний білок єдиним методом лікування є безмолочна дієта. Вміст поживних речовин у молоці та молочних продуктах не може бути повністю замінений будь-якою їжею, але його можна замінити різними продуктами рослинного походження.
Овочеві напої не містять молочного білка.
У разі алергії на молочний білок, при складанні дієти необхідно звернутися за порадою до дієтолога, оскільки потрібно подбати про те, щоб забезпечити поживність молока та молочних продуктів з інших джерел. Включаючи рослинні напої в раціон, враховуйте різний вміст поживних речовин у різних сортів.
Наприклад, вміст вуглеводів у рисових напоях становить близько 10 грамів на децилітр, тоді як вміст вуглеводів у мигдальних напоях незначний.
Вміст білка в соєвому напої становить близько 3 г на децилітр, тоді як інші рослинні напої мають мінімальний вміст білка (0-1,7 г). Також є великі відмінності у смаці та кухонних технологіях.
Для солоної їжі краще вибирати сорти з більш нейтральним смаком, такі як рисові, вівсяні або соєві напої, а для солодощів добре підходить напій на основі мигдалю, кокоса або фундука.
Навіть може бути різниця у смаці між напоями, виготовленими з однієї рослини, тому варто скуштувати продукцію кількох виробників. У випадку з мигдальним напоєм смак також дуже залежить від того, чи був напій виготовлений із смажених чи несмажених насіння.
У разі алергії на молочний білок алергія на сою часто виникає одночасно, тому в таких випадках соєвий напій не може замінити традиційне молоко.
При непереносимості лактози (непереносимості лактози) не рекомендується пропускати з раціону молоко та молочні продукти. Непереносимість лактози - це порушення перетравлення лактози. За наявності цієї проблеми достатньо вибрати безлактозну версію з певних молочних продуктів, але деякі молочні продукти, такі як
наприклад, тверді сири можна розглядати як такі, що не мають лактози, або вони сильно знижені в лактозі.
Дієта з дефіцитом лактози також відповідає збалансованим дієтичним рекомендаціям. Отже, він містить рекомендовані півлітра молока або відповідний кальційвмісний молочний продукт, тільки дієта готується таким чином, щоб вміст лактози в ній не перевищував допустимої досі кількості, яка варіюється від людини до людини. Тим не менше, в ім'я різноманітності, у разі непереносимості лактози, рослинні напої також можуть бути включені в раціон людини, оскільки вони за своєю суттю не містять лактози.
Коров’яче молоко можна вживати навіть при наявності діабету та проблем вуглеводного обміну, але важливо дотримуватися певних правил Джерело: pixabay.com
Діабет та трав'яні напої
Коров’яче молоко також можна вживати при наявності діабету та проблем вуглеводного обміну, але важливо дотримуватися певних правил.
Його вміст вуглеводів слід враховувати при харчуванні (5,3 г/100 г), він не повинен містити доданого цукру, але також слід враховувати, що його природний вміст лактози швидко підвищує рівень цукру в крові.
При персоналізованому харчуванні молоко можна включати у відповідний час доби та відповідно до зазначеної кількості вуглеводів.
Трав'яні напої також можуть бути включені в раціон діабетиків, при цьому перевагу мають нижчі вуглеводи, такі як мигдаль, незначний (0-0,3 г/100 г), або кокос (0-1,3 г), що залежно від продукту, його вміст вуглеводів також мінімальний. Але рис або вівсянка мають вищий вміст вуглеводів, ніж традиційне молоко.
У кокосовий напій також часто додають рис, який підвищує вміст вуглеводів у продукті.
Сорти з додаванням цукру також не рекомендуються серед рослинних напоїв, тому завжди уважно читайте розділ харчування та інгредієнтів на етикетці продуктів. Сьогодні також доступні варіанти з альтернативним підсолоджувачем (стевією), які можна споживати, наприклад, у випадках діабету.