Псоас - це м’яз, розташований по обидва боки нашого живота, функція якого полягає в згинанні стегна та стабілізації поперекового відділу хребта, функції останнього, яку він ділить з усіма м’язами, що складають наше ядро.

укорочення

Оскільки psoas або psoasiliac - це єдина група м’язів, яка пов’язує наш хребет з нашими нижніми кінцівками, багато травм або дискомфорту, які він страждає обумовлені браком міцності та загальної стійкості у всій системі Росії ядро. Коли вимоги до центральної стабільності перевищують ті, які здатне прийняти ядро ​​в цілому, надлишкове навантаження передається на одну з найближчих груп м’язів, псоас.

У цій статті ми надамо вам деякі ключі для запобігання та зменшення болю, викликаного скутістю в цій групі м’язів, псоіаліак.

Що таке псоазіак?

Псоазіак - це м’яз, який ділиться навпіл. Обидві частини поділяють вставку в менший вертлюг стегнової кістки, але не походять з одного і того ж місця:

  • Псоас - це витягнутий м’яз, який поділяється на великий і малий псоас, він бере свій початок від останнього спинного або грудного хребця і в кожному з п’яти поперекових хребців.
  • Клубова кістка - це плоский м’яз трикутної форми, що походить від клубової ямки, всередині крила клубової кістки.

Походження псоаса є ключовим для розуміння того, як дисфункція в цій групі м’язів може викликати дискомфорт навіть у поперековому відділі хребта.

Вкорочення м’язів? Скоріше нестача сил

Вкорочення м’язів не існує. Це застаріла концепція, оскільки наближення між початком та інсерцією м’яза - явище, яке не спостерігалося за винятком, можливо, деяких специфічних міопатій, які мають фіброз.

Таким чином, походження явища цієї ригідності або жорсткості є нервово-м’язовим. Коли м’яз залишається хронічно в межах тих самих кутів подовження або руху суглоба, він втрачає функціональність поза цими діапазонами. Коли це трапляється, наша нервова система сприймає розтягнення цього м’яза як щось потенційно небезпечне і посилає рефлекс скорочення. Саме тоді ми помічаємо характерне обмеження, жорсткість або "укорочення". Це може бути навіть болісно.

Вправи для зміцнення нашого грудного відділу

У випадку з псозіалом дуже важливо, щоб ми працювали над цим, стискаючи та розтягуючи.

Попередня вправа - a чудовий варіант для роботи з підрядниками. Для цього ми лежимо лежачи лежачи на колінах під кутом 90 градусів та навколо стоп.

Ми активуємо серцевину, витягуючи одну з наших ніг, а інша залишається зігнутою у вихідному положенні. Виконання руху, включаючи дихання в процесі, також є ключовим для поліпшення інтеграції псоаса в основну систему. Скорочення від трьох до п’яти секунд добре працюють для цієї вправи..

Болгарські присідання чудово спрацьовують псоас при розтягуванні, тобто при ексцентричному скороченні. Особисто я вважаю чудовою вправою опрацювати не лише квадрицепс, а й задній ланцюг, який дуже бере участь у стабілізації хребта та стегон. Зосередьтеся на тому, що для нас важливо: відчути ексцентричне скорочення наших псоасів під час спуску. Пам'ятайте, що ми хочемо посилити його в ступенях розгинання стегна, до яких воно не використовується.

Досить контрольованих підходів по 10-15 повторень.

Що робити, коли я вже відчуваю біль?

Я маю повну впевненість і впевненість у тому, що включати силові тренування у вашому житті допоможуть вам зменшити біль у вашому поперековому відділі Але якщо ви прийшли сюди, бо біль, який ви відчуваєте, має місце зараз, ви можете зробити наступне.

Ми просто повинні використовувати тенісний м’яч або, бажано, м’яч з лакросом, як зазначено у відео. Хороший протокол є чиніть рівномірний прямий тиск протягом хвилини-двох перед описом кругових рухів над цією ділянкою протягом приблизно 30 секунд.

Цей самомасаж призведе до тимчасового гальмування болю.

Ви також можете виконати першу вправу, яку ми пояснили, підкреслюючи кожне повторення ізометричним способом. Ці ізометричні скорочення також чудово підходять для розсіювання болю.

На початку ми прокоментували, як часто псоас страждає від перенесення надмірного навантаження на нього. Це навантаження повинно підтримуватися різними м’язами, які стабілізують хребет і стегна, в тому числі сідничні, але це не завжди так, коли спостерігається рухова дисфункція.

Ця вправа допомагає нам активувати та набрати сідницю, що саме по собі може призвести до поліпшення болю, але також передбачає активне розтягування для псоаса.

Вправа просто складається з підняття кожної з двох ніг по черзі. Ми можемо відокремити ногу від землі, підтримуючи згинання коліна на 90 градусів, або тримати її витягнутою, якщо це спричиняє дискомфорт у підколінах