Які переваги регулярних фізичних вправ? Які міфи циркулюють щодо фізичних вправ і чому слід уникати класичних кардіотренувань? Чому інтенсивність є ключовою для вправ? Які види тренувань корисні для вашого здоров’я? Якою має бути ваша мета у вправах? Як ефективно нарощувати м’язову масу? Які вправи можуть уповільнити старіння? Я не лише відповім на ці запитання у серії статей про 8-й крок до здоров’я - регулярно займайтеся спортом.
Четверта частина мого 8-го кроку до здоров'я - регулярно займайтеся спортом. Всі мої статті ви можете знайти тут.
Чи знали ви, що класичні кардіотренування можуть завдати шкоди вашому здоров’ю?
Багато людей вважають біг найздоровішим видом спорту. Ось чому більшість людей, які хочуть зробити щось для свого здоров’я, просто одягають кросівки і регулярно ходять на пробіжки. Крім того, вони можуть відправитися у фітнес-центр, де одягають навушники і тренують свої 30-60 хвилин тренувань на біговій доріжці або велотренажері. Цей тип тривалих кардіотренувань описаний як дуже ефективний спосіб спалювання жиру, і в той же час він, як кажуть, підтримує серце. Це практично така поширена догма. Однак ця догма може серйозно зашкодити вашому здоров’ю.
Недавні дослідження впливу фізичних вправ на здоров’я чітко показують, що тривалі кардіотренування, подібні до марафонів, дуже непридатні для здоров’я. З одного боку, регулярні кардіо вправи корисні. Підвищуючи пульс, ви збільшуєте кількість кисню в крові і одночасно кількість ендорфінів, природних «знеболюючих засобів». Тим часом аеробні вправи активізують вашу імунну систему, допомагають серцю ефективніше перекачувати кров і підвищують вашу фізичну форму. Однак якщо ви занадто довго займаєтесь аеробними тренуваннями, ви можете пошкодити своє тіло, що призведе до:
- Катаболічний стан, при якому ваші тканини розщеплюються
- Надмірне виведення кортизолу (гормону стресу), що сприяє не тільки катаболізму, але і хронічним захворюванням
- Мікроскопічні тріщини в м’язових волокнах (їх буде важко вилікувати, якщо ви все ще перетреновані) і підвищений ризик отримання травм
- Ослаблений імунітет
- Безсоння, особливо якщо ви тренуєтеся вдень або ввечері
Згідно з одним дослідженням, представленим у Монреалі в 2010 році на Канадському конгресі серцево-судинної системи, регулярні фізичні вправи знижують ризик серцево-судинних захворювань у два-три рази. Але дуже довгі та вимогливі вправи, такі як марафон, збільшують ризик у сім разів. Біг на великі дистанції також призводить до збільшення кількості запалень, які можуть спричинити серцевий напад і завдати шкоди вашому серцю ще довго після марафону. Біг на великі відстані також може збільшити окислювальний стрес у вашому тілі і, таким чином, відкрити шлях до різних захворювань.
Чому марафон не є найбільш підходящим видом спорту?
В останні роки марафон став буквально фітнес-втіленням. Однак настільки вибаглива і тривала вправа може бути суттєво непродуктивною. Більше одного спортсмена, включаючи професійних спортсменів, загинули під час марафону із серцевою недостатністю. Насправді близько 14% спортивних смертей пов'язані з проблемами серця, і за даними одного дослідження, ризик смерті від серцевої недостатності під час марафону становить 0,8 на 100 000 учасників.
Це викликано надмірним стресом, якому піддається ваше серце під час марафону і для якого ваше тіло не створене. Згадане вище дослідження в Монреалі показало, що під час марафону більше половини сегментів серця втрачають свою функцію через посилення запалення та зменшення кровотоку. Серцева недостатність виникає не через погану витривалість серця, а під час великого стресу, коли серце потребує більше енергії та насосної здатності, але не має її.
В одному дослідженні розглядалася робота серця 40 елітних спортсменів на витривалість після завершення чотирьох гонок на витривалість. Вимірюючи серцеві ферменти та використовуючи ультразвук, вчені змогли виміряти гострий вплив екстремальних фізичних навантажень на серце. Дослідники виявили, що:
- Функція правого шлуночка (RV) знизилася після гонки
- Збільшився рівень серцевих ферментів у крові (показники ураження серця)
- Чим довша гонка, тим більше зменшення функції RV
- У 12% спортсменів були рубці на серцевому м'язі, що було виявлено за допомогою МРТ (магнітно-резонансної томографії) через тиждень після гонки
Вчені особливо стурбовані порушенням функції РВ, оскільки це може спричинити електричну нестабільність, що може призвести до раптової смерті. Далі дослідники зазначили, що, хоча спортсмени пережили практично повну регенерацію серця, у найзайнятіших спортсменів можуть відбутися хронічні зміни.
Однак це далеко не єдині дослідження, які демонструють негативний вплив бігу на довгі дистанції на здоров’я. Ось ще кілька досліджень, які підтверджують шкідливий вплив цих циклів.
Звичайно, це не означає, що слід уникати фізичних вправ. Навпаки, більшості людей не вистачає фізичних вправ і вони практично не займаються спортом, тому їм слід вводити регулярні фізичні вправи у своє життя. Крім того, ви не можете порівняти 30-хвилинний біг з 3-годинним марафоном. З іншого боку, ви повинні усвідомити, що наші предки не бігали довгі пробіги з однаковим темпом. Ми просто не створені для такого роду рухів, і такий рух не активує наші гени, як, наприклад, інтервальне тренування. Тому займайтеся регулярно, але робіть короткі та інтенсивні вправи, причому не довго і в повільному темпі.
Займіться швидкими м’язовими волокнами
Більшість аеробних тренувальних програм базуються на дуже неповній картині фізіології людського тіла. Тривалі пробіжки в одному темпі, які часто зосереджені на спалюванні калорій, були б ідеальним тренуванням, лише якщо у вас в організмі лише повільні м’язові волокна. Однак у вас є 3 типи м’язових волокон, половина з яких - це швидкі та надшвидкі м’язові волокна.
Розподіл м’язових волокон:
- Повільні волокна (червоні): активуються традиційними силовими та кардіотренуваннями
- Швидкі волокна (білі): активуються інтервальними тренуваннями
- Надшвидкі волокна (білі): складаються з швидких і надшвидких волокон і активуються інтервальним тренуванням
Залучення всіх типів м’язових волокон та обох обмінних процесів (аеробних та анаеробних) насправді є набагато кращим та швидшим способом отримання серцево-судинних переваг. Навпаки, при витривалості бігу на великі відстані ви піклуєтеся про швидкі м’язові волокна, що прискорює процес старіння.
Отримуйте більше за менше
Величезною перевагою вправ високої інтенсивності, таких як інтервальні тренування або тренування наднизької ваги, є їх короткість. За 20 хвилин 2-3 рази на тиждень ви отримуєте більше переваг, ніж за години класичних кардіотренувань. Згідно з одним дослідженням, лише 1,5 години інтервального велосипедного руху з високою інтенсивністю на тиждень забезпечують ті самі серцево-судинні адаптації та поліпшення витривалості, що і 5,5 години традиційних повільних тренувань на витривалість на довгі дистанції.
Отже, якщо інтенсивність висока, вам знадобиться лише кілька хвилин, і ви отримаєте ті самі переваги в плані покращення серцево-судинної системи, що і у випадку тривалих аеробних тренувань. Хто б не хотів досягти таких самих результатів за чверть часу? На додаток до покращення роботи серцево-судинної системи, інтенсивні фізичні вправи допомагають нарощувати м’язову масу, швидше спалювати жир і виробляти гормон росту - гормон молодості, вироблення якого природним чином знижується після 30 років.
Як виконувати інтервальні тренування?
Метою інтервальних тренувань є підвищення частоти пульсу вище анаеробного порогу. Ви досягаєте цього з максимальними зусиллями під час спортивної діяльності протягом 30 секунд, а потім відпочиваєте 90 секунд. Ви можете виконувати інтервальні тренування практично де завгодно і будь-яким способом. Одним з найбільш підходящих варіантів є класичний спринтерський або еліптичний велотренажер. Однак ви також можете використовувати ковзани, плавання, їзду на велосипеді або скакалку. Найбільший «ловець» - спринт.
Процедура інтервальних тренувань у випадку спринту:
- Недовга розминка - близько 3 хвилин
- Спринт - Спринт протягом 20-30 секунд з максимальним зусиллям
- Пауза - Рись у легкому темпі від 60 до 90 секунд
- Інші повторення - повторіть те саме ще 7 разів
Ви повинні робити такий тип тренувань 1-3 рази на тиждень. Більше не підходить, інакше це може призвести до зворотного результату. Насправді ви тренуєтесь лише протягом 4 хвилин під час інтервальних тренувань. Отже, 4-12 хвилин на тиждень принесуть вам набагато більше з точки зору поліпшення серцево-судинної системи, ніж, можливо, 90 хвилин повільних кардіо-вправ. І я не кажу про інші переваги, про які я згадав вище.
У наступному розділі ви дізнаєтесь, який тип тренувань ви все-таки повинні включити у свій план вправ для зміцнення всього тіла. Всі мої статті ви можете знайти тут.