раціоні

• Кількість вуглеводів, яку ви можете з’їсти, втрачаючи жир, безпосередньо пов’язана з чутливістю до інсуліну. Як важкоатлет або спортсмен, ваш повинен бути хорошим.

• Для багатьох здорових людей скорочення вуглеводів від 40% до 20% калорій не дасть їм додаткових переваг при втраті жиру. То навіщо це робити?

• Почніть свою дієту з втратою жиру з 50% вуглеводів, а потім, коли це необхідно, налаштуйте, щоб продовжувати втрату жиру.

• Не керуйтесь тим, як ви думаєте, що «відчуваєте». Вибирайте ті результати, які ви справді отримуєте.

До мене приходять двоє людей, щоб допомогти їм з дієтою. Вам обом потрібно втратити жир і поліпшити склад свого тіла. Один з них не має форми, йому 40 років, і він є біржовим маклером; інша людина - кінозірка у формі, яка готується до бойовика. Що я повинен зробити? Вирізати вуглеводи правильно? Давно порадою щодо втрати жиру є, по суті, «їжте менше вуглеводів». Але здавалося б смішним давати цим двом хлопцям однакові поради, так? Ну, це смішно, але в основному це те, що ми робили з «нарізаними вуглеводами, щоб втратити жир».

На самому базовому рівні, вживання менше вуглеводів є гарною порадою. Більшість людей могли б отримати користь від споживання менше вуглеводів. Але ми виявляємо, що рівень вуглеводів, які ви можете споживати, все одно втрачаючи вагу, безпосередньо залежить від вашої чутливості до інсуліну. Більше того, певні рівні обмеження вуглеводів непотрібні людям з хорошою чутливістю до інсуліну, оскільки вони додатково не посилять втрату жиру. Тож давати нашим брокерам та кінозіркам подібні дієти не було б сенсу. Крім того, усі, кого я знаю, хотіли б їсти якомога більше вуглеводів і при цьому досягати своїх цілей. Чи не хотіли б ви?

Вплив чутливості до інсуліну

Давайте розглянемо два різні дослідження, які розпочали вивчення точок обмеження вуглеводів для максимальної втрати жиру, пов’язаної з індивідуальною чутливістю до інсуліну. У першому дослідженні вчені хотіли побачити довгострокові відмінності між дієтою з низьким вмістом жиру ("традиційний" план схуднення) та дієтою з низьким вмістом глікемії, що стосується змін у складі тіла. Вони виявили, що через 18 місяців, незалежно від дієти учасників, усі вони зазнали подібних змін у складі свого тіла. Перемога для тих, хто каже "калорія - це калорія", так? Ну, не так швидко. При вторинному аналізі даних дослідники розділили учасників дослідження на основі їх чутливості до інсуліну. Вони виявили, що люди з найгіршою чутливістю до інсуліну мали найкращі зміни в складі свого тіла на дієті з низьким глікемічним індексом, і неважливо, за якою дієтою дотримувались люди з хорошою чутливістю до інсуліну, оскільки вони залишалися такими ж стрункими/визначеними.

В іншому дослідженні, дослідженні A-to-Z, дослідники дали учасникам одну з чотирьох дієт: Аткінса, Зону, Орніша або контрольну дієту (дієта LEARN - традиційна з низьким вмістом жиру). Через 12 місяців люди на дієті Аткінса втратили більше ваги. Правила LowCarb! Знову ж таки, не так швидко. При вторинному аналізі цих даних дослідники порівняли найвищу вуглеводну дієту (Орніш) з найнижчою (Аткінс) для вивчення втрати ваги та чутливості до інсуліну учасників дослідження. Як і в попередньому дослідженні, люди з гіршою чутливістю до інсуліну втрачали більше ваги при підході з низьким вмістом вуглеводів. Люди з кращою чутливістю до інсуліну втратили однакову вагу незалежно від дієти.

Я вірю в переваги обмеження вуглеводів, але я також дуже вірю в те, що вуглеводи смачні. Скорочення вуглеводів з 40% до 20% калорій не дасть вам жодних додаткових переваг при втраті жиру, так навіщо це робити? Чому б не втратити якомога більше жиру з вуглеводами при 40% калорій, а потім скоротити, коли втрата жиру починає сповільнюватися?

Вправа: Відсутня ланка розслідування

Ці два дослідження демонструють вплив чутливості людини до інсуліну на рівень вуглеводів, необхідних для максимальної втрати жиру. Але у всіх цих дослідженнях фізичні вправи не входили до стратегії втрати жиру. Самі фізичні вправи підвищують чутливість до інсуліну в м’язах. Це збільшує кількість вуглеводів, які ви можете споживати, які автоматично передаються м’язам. Важливо також зазначити, що вуглеводи, які ви вводите в м’язи після тренування, залишаються там, оскільки ваші м’язи не мають ферментативних механізмів, необхідних для викиду цукру з глікогену до решти тіла.

Як пристрій для читання T Nation, ваша чутливість до інсуліну повинна бути кращою, ніж у більшості, тому ви опинитесь там, де зможете втратити стільки ж жиру при високому споживанні вуглеводів. Початок рекомпозиції організму із загальним вмістом вуглеводів надасть вам більшої гнучкості, щоб зменшити їх, коли калорій не вистачає.

Що робити?

Не починайте будь-яку дієту "bodycomp" (покращує склад тіла) з вуглеводами менше 40% від загальної кількості калорій, а потім коригуйтеся звідти. Можливо, вам цікаво, якою максимальною кількістю ви можете розпочати дієту, в "дослідженні від А до Я" застосовувалася дієта Орніша, яка становить понад 65% калорій з вуглеводів. Ви можете почати з більш високого рівня, але 50% калорій з вуглеводів, мабуть, буде максимумом, який ви повинні споживати, оскільки важливо пам’ятати, що все в раціоні пов’язане.

Коли ви їсте більше вуглеводів, вам доведеться їсти менше чогось іншого (припускаючи, що загальна кількість калорій обмежена на певному рівні, оскільки ви перебуваєте у фазі втрати жиру). Ви хочете, щоб споживання білка було на рівні 30% калорій і ніколи не перевищувало 1,6 г/кг ваги. Решта калорій надходить з жиру, який у цьому випадку складатиме решту 20% калорій. Отже, при найвищому рівні споживання вуглеводів дієта буде виглядати так:

50% вуглеводів

30% білка

Поставимо ще кілька цифр:

312гр вуглеводів

187 г r білка

Зачекайте, це нежирна дієта! Що? Зупинімось тут. Я не якийсь божевільний доктор філософії, який рекомендує нежирну дієту. Це буде працювати не для всіх. Але якщо ви прагнете втратити якомога більше жиру, вживаючи при цьому якомога більше вуглеводів і маючи гарну чутливість до інсуліну, ось як почати.

Єдине, що вас може турбувати при такому підході з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру, це ситість або відчуття насичення. Тільки з 20% калорій з жиру, чи будете ви досить ситими? Ніхто не любить відчувати, що голодує відразу після закінчення трапези. Але насичення не повинно бути проблемою, поки ви їсте овочі, як частину 50% вуглеводів. Ось як:

ОвочіЇжте їх, особливо зелень з високим вмістом клітковини та овочі з великим обсягом, які важкі, але не калорійні. Ваше тіло визначає кількість ваги їжі набагато більше, ніж калорійність. Вживання більше овочів завжди пов’язане з вживанням меншої кількості калорій і більшим відчуттям ситості.

ІнсулінХоча її часто називають дияволом, коли мова йде про втрату жиру, більшість людей не усвідомлюють, що інсулін є гормоном ситості. Тож збільшення вуглеводів призведе до гормонального каскаду, що призводить до посилення ситості.

Білок: Білок пов’язаний із збільшенням повноти через безліч механізмів в організмі, від сигналів у травному тракті до модифікацій у мозку. 30% калорій з білка забезпечить вам необхідний захист сухої маси тіла, а також переваги втрати/насичення жиру.

Тож ситість не повинна бути проблемою. Але якщо ви вважаєте, що це так, нічого страшного, просто зменшіть споживання вуглеводів на 5-10% і відкоригуйте споживання жиру. Вашою новою відправною точкою буде наступне:

40% вуглеводів

30% білка

Забудь, як ти почуваєшся!

Не просто необдумано їсти вуглеводи, а потім засмучуватися, коли склад вашого тіла не покращується. Не залишайте цю ідею поза увагою, тому що ви погано почуваєтесь, а вуглеводи змушують вас відчувати себе як жир. Оптимізація складу тіла - це менше про те, як ви почуваєтесь, а більше про те, як змінюється ваше тіло.

Я божеволію, коли люди кажуть, що «почуваються стрункішими». Або він худший, або він не худший; як би ти не почувався. Ставтеся до свого тіла як до наукового експерименту. Запустіть план у дію та виміряйте, як реагує ваше тіло. Внесіть корективи у свій раціон, виходячи з того, як ваше тіло реагувало, а не на основі ваших почуттів щодо реакції вашого організму. Ваші нещодавно видимі преси будуть вам вдячні.