Три дні на тиждень протягом трьох місяців. Це не вимагає мінімального рівня підготовки. Будь-яка здорова людина може це зробити, навіть не займаючись спортом у своєму житті, і якщо вона займається цим повністю, то гарантовано закінчить марафон менш ніж за 4 години 30 хвилин.
| 30 '+ ваги | 35 '+ Техніка перегонів (T.C.) + 6 прямих 50 м | Чотири. П'ять ' |
| 35 '+ ваги | 40 '+ T.C. + 6 рядків 50 м | п'ятдесят |
| 40 '+ ваги | 45 '+ T.C. + 6 рядків 50 м | 60 ' |
| 45 '+ ваги | 50 '+ T.C. + 6 рядків 50 м | 70 ' |
| 50 '+ ваги | 55 '+ ваги | 80 '+ T.C. + 10 прямих 50 м |
| 55 '+ ваги | 60 '+ ваги | 90 '+ T.C. + 10 прямих 50 м |
| 60 '+ ваги | 65 '+ ваги | 100 '+ T.C. + 10 прямих 50 м |
| 65 '+ ваги | 70 '+ ваги | 110 '+ T.C. + 10 прямих 50 м |
| 70 '+ ваги | 75 '+ ваги | 120 '+ T.C. + 10 прямих 50 м |
| 75 '+ ваги | 75 '+ ваги | 125 '+ T.C. + 10 прямих 50 м |
| 75 '+ ваги | 80 '+ ваги | 100 '+ T.C. + 10 прямих 50 м |
| 60 '+ ваги | 50 '+ ваги | МАРАФОН |
Всі тренування починаються з розтяжок і присідань і закінчуються присіданнями і розтяжками.
НАВЧАННЯ
Порядок навчальних днів можна змінити, якщо у вас не накопичується кілька днів поспіль. Зйомки завжди повинні виконуватися плавно, починаючи дуже плавно і поступово збільшуючи темп, до закінчення сильніше, у темпі, в якому ви хочете змагатися. Коли ви виходите на зйомки, вам слід шукати відчуття, тобто, якщо ви змушуєте дихати, це тому, що ритм занадто високий, і ви повинні сповільнити швидкість, щоб було зручніше. Якщо ви біжите в групі і вам важко говорити, це знак того, що темп занадто високий.
Живіт використовується для зміцнення м’язів живота та для уникнення типових для бігу декомпенсацій. Виконуючи мінімум чотири вправи, десять-п’ятнадцять повторень, після кожного пострілу ви уникнете болю в спині і навіть травм.
Вагові роботи виконуються протягом усього плану, спочатку з дуже невеликою вагою та повтореннями. Обидва поступово збільшуються до досягнення максимальної ваги та повторень в середині плану, потім їх знову зменшують, поки їх не зупиняють за дванадцять днів до марафону. Вага буде таким, що при виконанні десятого повторення ви помітите деяку м’язову втому, що важко. Вони робляться дуже швидко і з дуже незначним відновленням. Приклад: ви починаєте з десяти повторень у кожній вправі із загальної кількості десяти вправ. Щотижня його збільшують на два повтори до досягнення 25, з цього моменту роблять дві схеми, але починаючи з 15 повторень кожної вправи. В кінці гирь ви повинні зробити дві прямі лінії по 50 метрів вгорі.
Схили, якщо вони довгі (більше 80 метрів), роблять їх під середнім рівнем нахилу. Якщо вони короткі (менше 70 метрів), зверніть увагу на максимальні нахили. Відновлення завжди здійснюється рисиком вниз. У кінці схилів вам доведеться зробити 100-метровий прямий рівний приклад, навіть якщо це не вказано в плані.
Серії та повторення, якщо вони довгі (1 км і більше), виконуються із швидкістю, близькою до конкуренції, навіть дещо сильнішою. Якщо вони короткі (до 800 м.) З більш високими темпами, особливо якщо вони дуже короткі. Як і на зйомках, вони повинні проводитися поступово. Таким чином ми тренуємо свою психологію для змагань. Закінчуючи сильні, ви відчуваєте, що ви пройшли всі тренування таким чином і що у вас дуже добре. Не усвідомлюючи цього, ви зміцнюєте свою самооцінку та впевненість, що додає вам більшої впевненості у собі та підтверджує вас перед конкуренцією. Майте на увазі, що в марафоні 50% успіху залежить від психологічних можливостей кожного з них.
Вся робота передбачає одну годину на день посвяти в перший місяць, яка за останні місяці зростає до півтори години або дві години.
ПЛАНУВАННЯ
За три тижні до марафону необхідно провести останні попередні змагання. В ідеалі, це випробування - напівмарафон. За тиждень, наступний за цим тестом, досягаються максимальні піки за інтенсивністю та кількістю. Це викличе велику втому і велике бажання на майбутній день. Вони є першими симптомами тривоги, і це означає, що підготовка була правильною. Категорично заборонено змагатися за тиждень до марафону.
Останній тиждень виконуйте м’які вправи, пам’ятайте, що те, що ви ще не робили, з цього моменту марне. Цей останній тиждень - це засвоєння попередньої роботи та підтримка м’язового тонусу. Наполегливо тренуючись сьогодні, єдине, що ти можеш зробити, - це знизити свої результати у марафоні. Моя порада - зменшити кілометри та пом’якшити інтенсивність стрільб, щоб ви могли бігати більш відпочили, з більшим ентузіазмом і навіть з певною тривогою, яка вважається хорошою для змагань.
Відпочинок так само важливий, як і тренування. Зрозуміло, що більшості доводиться працювати принаймні п’ять днів на тиждень, що разом із нашими тренуваннями є великим фізичним виснаженням. Найкраще, що поки ви не пробігнете марафон, ви не будете займатися іншими видами спорту, якщо тільки вибраний план не включає цього і ви занадто довго не стоїте на ногах; Ви також можете зменшити втому, лежачи кілька хвилин з піднятими ногами, роблячи тривалі прогулянки, насолоджуючись розслаблюючою ванною і, хто зможе, робити розвантажувальний масаж.
У ніч на п’ятницю добре висиптесь і, якщо це можливо, не вставайте рано в суботу, оскільки ви можете прокинутися цього дня вночі, думаючи про перегони в неділю, і спати не можете. Підготуйте сумку заздалегідь і не забудьте: номер нагрудника, шпильки, поліетиленовий пакет для брудного одягу, вода, толстовка та/або сорочка для подальшого використання, шкарпетки, браслет та ремінці.
У день марафону вставайте за дві-три години до випробування. Ми повинні снідати легкий сніданок, оскільки те, що ми їмо, не буде використовуватися як паливо, найкращі - це складні вуглеводи: банани, крупи, горіхи, печиво з клітковиною, інжир та чорнослив. Дуже добре пити прісну воду до початку опалення.
Не приймайте глюкозу або складний цукор за годину до тесту. Це небезпечно, оскільки в перші хвилини може спричинити гіпоглікемію як протилежну реакцію організму на раптовий підйом цукру.
Вам не доведеться випивати за сніданком, Абель Антон має пару тостів з варенням і чаєм. Уникайте вершкового масла та молока (при проблемах з травленням) та фруктів, які можуть бути важкими.
Якщо вранці марафону вам важко, це нормально. Це тому, що ви завантажені глікогеном через перевантаження вуглеводів за останні кілька днів. Це хороший симптом - відчувати себе навантаженим під час розминки і до кілометра до 15. Якщо ви дуже легкі, остерігайтеся; у вас може закінчитися паливо.
Чашка кави або чаю (без цукру) за півгодини до цього принесе вам користь. Прискоріть споживання жиру з першого кілометра, заощаджуючи глікоген до кінця. Це також змушує нервувати, в чому добре змагатися.
Опинившись у перегонах, краще починати консервативно, рости з пробігом кілометрів, уникати різких змін темпу. Перш за все, будьте обережні на підйомах, де ми несвідомо робимо зміну темпу, щоб не втрачати швидкість, і на спусках. Ми не повинні навіть прискорюватись, подовжуючи крок (навіть якщо ви добре рухаєтесь зверху, м’язово ви їдете швидше, і це виснажує вас і запускає молочну кислоту, оскільки ви не навчені бігати так швидко; ані розслаблятися, оскільки квадрицепс перевантажений.
Як тільки ви закінчите, вам доведеться переодягнутися і закуповуватися сухим одягом. Пийте якомога більше рідини, але невеликими ковтками. Їжте багато фруктів і добре проводите час. Подальший обід і вечеря повинні бути легкими і складатися в основному з вуглеводів.
Як тільки ви повернетесь додому, заходьте у ванну на десять хвилин з холодною водою, а потім, щоб зігрітися, гарним гарячим душем.
На наступний день нормально відчувати сильну хворобливість, яка зазвичай слабшає через два-три дні.
ДІЄТА
Їжа поділяється на три великі групи: вуглеводи, білки та жири.
Всі три групи необхідні для нормального функціонування нашого організму. Марафонці та спортсмени загалом повинні харчуватися з високим вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та низьким вмістом жиру.
Вуглеводи повинні забезпечувати 60-70% загальної кількості калорій. Щоб отримати уявлення про те, скільки вам потрібно, помножте свої кілограми на 7. Це дає нам загальну кількість грамів вуглеводів, які слід вживати на день.
Найкращими джерелами вуглеводів є всі каші (хліб, рис, макарони), фрукти, овочі та нежирні молочні продукти. Вуглеводи важливі, тому що якщо їх споживання низьке, виникає втома і нездатність підтримувати інтенсивність тренувань.
Білки необхідні для росту і відновлення м’язів. Щоб дізнатись, скільки білка потрібно на день, помножте свою вагу на 1,3.
Найкращими джерелами білка є м’ясо, риба, курка, яйця, молочні продукти, горіхи та сухофрукти.
Жири містяться в шоколадах, смажених продуктах, морозиві, беконі, печиві.
Споживання жиру має становити менше 30% від загальної кількості споживаних калорій.
Не надто змінюючи особисті звички, легко виконати «дієту марафонця». Найголовніше, що ви забудете про тваринні жири, високоперероблені, консервовані, напівфабрикати та заморожені продукти. Ви повинні збільшити присутність на своєму столі оливкової олії, рису, макаронних виробів, похідних пшениці, овочів, свіжих фруктів, меду та горіхів.
Дотримання цих порад покращить ваше здоров’я, кров буде менше згущуватися (оскільки по ній буде циркулювати менше відходів), печінка буде працювати менше (разом із цим зникне платуз), а кількість еритроцитів зростатиме серед багатьох інших переваг. У середньостроковій перспективі ви почуватиметесь набагато краще, і з такими ж зусиллями ефективність буде більшою.
Особливо важливо, щоб рівень заліза та феритину був оптимальним, це не означає приймати таблетки або добавки, їх також можна отримувати з їжею, наприклад, пивними дріжджами, печінкою, молюсками.
Гідратація - це ключ до перемоги. Протягом дня необхідно випивати більше двох літрів води, після кожного тренування доводиться замінювати воду і втрачену соль. Вдома можна приготувати ізотонічний напій: лимон, літр мінеральної води, цукор, щіпка солі та інший гідрокарбонат натрію; Можна також додати сік. Пийте його невеликими ковтками.
Дієта на тиждень марафону може бути такою:
Порожній. Понеділок, вівторок та середа. Він полягає у вживанні більше риби, яєць та м’яса і менше рису, макаронних виробів, хліба та солодощів. Збігаючись з останнім днем, потрібно провести сильну підготовку, яка допоможе розвантажитись. Ви порожнієте від вуглеводів.
Фарширований. Четвер п’ятниця та субота. Поступово зменшуйте споживання м’яса, риби та яєць та збільшуйте до максимуму похідні рису, макаронних виробів та злаків та пийте багато води. Ви завантажуєте вуглеводи.
Конкуренція. У неділю снідайте, як зазвичай, але за дві-три години до марафону. Пам’ятайте, що перед перегоном не добре пити солодкі напої.
- Потрійний скринінг у першому триместрі вагітності, що це таке і коли це робиться
- Tele 2 домовляється з BT і стає першим голландським віртуальним оператором мобільного зв'язку
- Володимир Путін; чому зустрітися; з прем'єр-міністром Японії; n
- Що таке виразковий коліт, хвороба прем'єр-міністра Японії
- Тепер доступний перший том League of Legends; Аш Командор