Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.

дієти

Фаза консолідації дуже важливо мати можливість тривалий час підтримувати втрачену вагу: на цьому етапі ми вчимося поєднувати принципи дієти Дюкана з тим, як ми їли перед початком дієти. Плавний перехід здійснюється для мінімізації ризику ефекту відскоку.

Також для нової дієти Дюкана (Сходи)

Якщо ви робите нову легку дієту Дюкана, як тільки ви досягнете своєї цільової ваги, ви також повинні пройти фазу консолідації. В обох випадках це 10 днів на кілограм втраченої ваги - щонайменше-

Чому ця фаза настільки важлива?

Понад 90% усіх, хто коли-небудь вжив дієту, відновили всю вагу, яку вони втратили за 2 роки, і багато з них також отримали зайвий фунт чайових. Це те, що називається ефектом відскоку, і воно виникає щоразу, коли ми негайно повертаємось до старих звичок, тих, які спочатку змусили нас жирувати. Добре зроблена консолідація допомагає нам знайти баланс між тим, що ми хотіли б мати можливість їсти, і тим, що насправді можна їсти якщо ми хочемо зберегти втрачену вагу.

Що ви їсте на фазі консолідації?

На цій фазі ми будемо робити щотижня

  • 6 днів білково-рослинного (PV)
  • і 1 день чистого білка (PP)

У дні білково-овочевих продуктів ми їмо, як і в дні білково-овочевого періоду фази круїзу тепер ми додамо фрукти, хліб, макарони, рис, бобові та сири до 40% жиру. Ми також будемо робити, якщо хочемо, “безкоштовну їжу” або дві на тиждень. Це те, що в інших дієтах вони називають обманною їжею, і те, що ми тут знаємо як Gala Food

Як довго це триває?

Є 10 днів за втрачений кілограм і ми поділяємо цю фазу на дві частини:

  • ми називаємо першу половину Консо I
  • і друга половина Консо II

Якщо ви схудли на десять кілограмів, фаза консолідації триватиме 100 днів: п'ятдесят днів у консолі I та п'ятдесят у консолі II. Якщо ви схудли на п’ятнадцять кілограмів, це 150 днів консолідації тощо. Людині, яка схудла на тридцять кілограмів, доведеться пробути 150 днів у консолі I та ще 150 у консолі II, загалом десять місяців.

Якщо ви зробили нову легку дієту Дюкана (Сходи)

Ваша фаза консолідації Це також триватиме 10 днів за втрачений кілограм: різниця полягає в тому, що вам не потрібно витрачати половину часу на Conso I, а другу половину на Conso II. Ви можете зробити пару тижнів у Conso I, а потім поступово збільшувати суми, поки не досягнете консолі II.

Фрукти: 1 штука в Conso I/2 штуки в Conso II

Дозволено всі види фруктів, крім: банан, виноград, вишня, фініки, інжир та горіхи (кому доведеться дочекатися урочистої трапези або фази стабілізації)

  • Шматочок фрукта важить приблизно 150 грам і це еквівалентно яблуку, апельсину, груші, ківі, двом сливам, двом-трьом скибочкам ананаса тощо.
  • Плоди можуть бути свіжими, замороженими або консервованими в соку без додавання цукру, ніколи в сиропі (перевірте перелік інгредієнтів, щоб переконатися, що там немає цукру або фруктози, і що сік не виноградний)
  • Авокадо - це фрукт дуже низький вміст вуглеводів, багатий корисними жирами. Хочете поласувати авокадо? Ви можете це зробити, дотримуючись добової кількості (1/2 авокадо = 1 шматок фрукта)

"А як щодо соків? Можна фруктові соки без додавання цукру? " Відповідь така проста: Ви пробували робити апельсиновий сік з одним апельсином? Це виходить безглуздо. Крім того, готуючи сік, ви втрачаєте клітковину фруктів, але якщо вас влаштовує більше 1/3 склянки соку, ніж з’їдання апельсина, ви вирішуєте.

Сири: до 40% жиру

Після досягнення цієї фази ми зберігаємо сири, які приймали до цього часу, і додаємо невелику кількість жирних сирів. Тобто ми продовжуємо приймати 0% жирних сирів і додаємо:

  • 60 грам сиру з 10% жиру,
  • 55 грам сиру з 20% жиру,
  • 50 грам сиру з 30% жиру,
  • 40 грам сиру з 40% жиру

Рекомендується уникати заквашених сирів: таких, як камамбер, бри, рокфор, кабрале і взагалі всі блакитні сири. Зараз ми не вважаємо ці сири з жиром переносимими, але ми повинні дотримуватися рекомендованої кількості.

Справжній ЦІЛИЙ хліб

  • 40 грамів на людину на день (і в Conso I, і в Conso II)

** Є ті, хто вважає за краще починати лише з 20 грамів протягом перших тижнів або протягом усієї першої частини консолідації (Conso I), оскільки вони, як правило, виходять з-під контролю з хлібом.

Ми виберемо справжній цільнозерновий хліб: пшеничний, житній, спельта ... Бажано хліб ремісничого виробництва, в якому не додано цукру. Нарізаний хліб: обов’язково уважно прочитайте етикетку та викиньте всі, що містять цукор у списку інгредієнтів. На мій погляд, час від часу ви можете міняти хліб на однакову кількість тісто емпанада або листкове тісто, виготовлене без цукру (як у Меркадони)

Крохмалистий: раз на тиждень на консолі I/2 на консолі II

Ми вважаємо крохмалисті макарони, рис, кус-кус, поленту, сочевицю, квасоля (нут), нут. Ми маємо готувати їх із легких соусів, без масла або вершків. Ми робимо крохмалисту їжу в першій частині консолідації, і до двох прийомів їжі на тиждень у другій частині (ніколи не в той самий день)

  • Макарони з цільної пшениці/Бурий рис: 220 грам, важкі вже приготовані
  • Біла паста/рис: 150 грам, важкі вже приготовані
  • Сочевиця, квасоля (квасоля), нут: 220 грам, вже приготовлений
  • Манна крупа, кус-кус, полента, булгур, гречка, лобода: 220 грам, важкі вже приготовані

** Картоплю рекомендується залишати для урочистих страв, для стабілізації або візьміть 1 варену або смажену картоплю замість раціону крохмалю.

Інші продукти: збережені, переносимі тощо.

  • Ми продовжуємо рахуючи кукурудзяний крохмаль і Толерадос так само, як ми робили на Круїзі (єдине, що ми більше не враховуємо, це сири)
  • Можна збільшити раціон висівок до 2,5 столових ложок вівсяні висівки + 1 столова ложка пшеничних висівок
  • Раз на тиждень ми можемо їсти баранину або свинину, вибираючи найменш жирні частини.
  • Шоколад без цукру мінімум 70% какао, на день дозволяється пара квадратів шоколаду.

The Gala Meal (обман)

На цій фазі ми можемо зробити спеціальна їжа, в якій ми будемо їсти їжу, яка ще не дозволена протягом решти тижня: наприклад, десерти з цукром, дуже жирні сири, соуси з вершками, картоплею, горіхами, вином чи пивом тощо. Це нагода мати змогу насолоджуватися тією їжею, яка зробить нас товстими, якби ми вживали їх занадто часто або у занадто великій кількості

  • У Conso I урочиста їжа проводиться на тиждень
  • У Conso II - максимум два урочисті прийоми їжі на тиждень

Це може бути будь-яка їжа протягом дня, ви хочете зробити спеціальний сніданок, взяти участь у сімейних перекусах тих, хто вечорниться, або вийти на вечерю тапас з друзями? Для цього призначена їжа Гали.

  • Не забувайте про це це їжа, а не цілий день!
  • Решта дня - це звичайний день з рослинним білком
  • Не приймайте дві гала-їжі поспіль І якщо ви хочете їсти крохмалисті продукти в день святкової трапези, вони включаються в цю їжу (небажано робити, наприклад, їжу з крохмалистих продуктів опівдні, а Галу - за вечерею того ж дня)

Як готується гала-їжа?

Подумайте, що б ви їли, якби обідали у вишуканому ресторані: вечеря починалася б із закуски або першої страви, продовжувалася основною стравою і закінчувалась десертом. Це італійський ресторан? Напевно, у вас буде закваска на основі якісних сирів та холодних нарізок, за якою йде основна страва лазаньї або піци, а на десерт смачна порція тірамісу. Це те, що ви можете зробити на гала. Якщо на фазах схуднення вам не вистачало фаст-фуд (гамбургери від MacDonalds, піца, картопля фрі, морозиво) або виїзд на тапас, їжа Гали створена для того, щоб мати можливість знову насолоджуватися цією їжею, не повертаючись до жиру.

Під час святкової трапези ви можете приймати будь-яку їжу, якщо ви дотримуєтесь наступних правил

  • Допоможіть собі порції розумного розміру як ті, які нам подали б у вишуканому ресторані, а не як ті, що в буфеті!
  • Блюдо не повторюється. Уявіть, що ви вибрали смачну лазанью в якості основної страви, подайте собі порцію, скуштуйте, насолоджуйтесь, а коли закінчите, лазанья закінчена на сьогодні. Або що ви хочете мати на десерт порцію найдекадентськішого шварцвальдського торта з шоколадом, вершками та вишнею, ідеально! Допоможіть собі приємну порцію, одну з тих, що важливо сфотографувати для Instagram, насолоджуватися нею повною мірою, смакувати. Коли раціон закінчується, це закінчується.

Контроль розміру порцій є життєво важливим, Особливо, якщо ви готуєте їжу Гали в піцерії, в Макдональдсі, на весіллі або на сімейних зборах. Коли ми заходимо в італійський ресторан (хороший) і замовляємо піцу на одного, те, що вони кладуть на тарілку, не має нічого спільного із середньою піцею від Telepizza або Casa Tarradellas: ресторан у ресторані менший, з великою кількістю тонше, кількість сиру та інгредієнтів також набагато менше.

Келих вина або кави

Склянка вина, кави або шампанського може бути включена у святкову трапезу. Зверніть увагу, що я написав келих вина, каву чи шампанське. Не з усіх трьох. Ви віддаєте перевагу пиву? Ідеально Замовляйте улюблене пиво, звертайте увагу на його смак та аромат, насолоджуйтесь ним сповна. Коли це закінчиться, воно закінчиться. Ви повторите на наступній гала.

Якість, а не кількість

Їжа Гали повинна служити нам для встановлення здорових, збалансованих та зрілих стосунків з їжею. Йдеться про те, щоб навчитися цінувати ці речі такими, якими вони є: чимось особливим, примхою, якою насолоджуватися в повній мірі. Якщо ви закінчуєте трапезу Гали з відчуттям, що повністю втратили контроль над їжею, що «поїли, як свиня», якщо ви відчуваєте провину або навіть відчуваєте фізичний дискомфорт, щось не так.

Чистий білок четвер

Один день на тиждень ми збираємося робити день чистого білка (PP) так само, як ми робили в Attack: не терпимо, з мінімумом олії, без фруктів, без хліба, з раціоном висівок з фази атаки

  • Зменште кількість солі та уникайте копченої риби (лосось, форель) або солоний (тріска). Надлишок солі обмежує діуретичну дію чистих білків.
  • Уникайте дієтичних газованих напоїв або мінімізуйте їх бо в них теж багато солі. Так, так, газовані напої містять багато солі.
  • S Не рекомендується вживати молочний напій або сухе молоко, відсутність йогуртів (або виберіть ті, які не містять крохмалю або лактози у списку інгредієнтів)
  • Найкраще, що в цей день з чистого білка ви їсте тільки дуже нежирний сир: свіжий збитий сир, йогурт, 0% сиру (рікотта, котедж) та легкий сир Бургос.

Чи завжди це має бути четвер?

Не, будь-який день дійсний до тих пір, поки це завжди однаковий день тижня, створити звичку (ми можемо час від часу її змінювати, пристосовувати до своєї родини чи соціального життя).

Це працює краще, якщо ми робимо це за день до святкової трапези, ніж на наступний день. Для цього існують фізичні причини, які пов’язані з кількістю вуглеводів, які ми маємо в запасі після урочистої їжі, але перш за все є вагома емоційна причина: виконання ПП за день до гала дає нам відчуття контролю над дієта; робити це пізніше залишає відчуття того, що нам потрібно карати себе, щоб компенсувати надлишок.

Не забувайте про щоденні вправи!

На етапах схуднення нам рекомендується збільшувати свою щоденну активність і щодня робити хороші півгодинні прогулянки у хорошому темпі (або дві 15-хвилинні прогулянки протягом дня). Зберігайте гарні манери зараз: продовження щоденних фізичних вправ допоможе вам легше підтримувати свою вагу.

Якщо ви почали ходити в тренажерний зал, продовжуйте регулярно займатися. Тренажерний зал чи пробіжки - це не ваша справа? не хвилюйтеся: фізичними вправами потрібно насолоджуватися, а не страждати без потреби. Найголовніше - скористатися кожною можливістю переїзду; тепер, коли ви перебуваєте у своїй вазі, буде менш втомливо підніматися сходами, танцювати, гуляти. Півгодини веселощів та стимулюючих занять на день - це так само корисно для вашого здоров’я, як і годинне стукання у спортзалі, а то й краще!