здоров

Магній - важливий мінерал, який можна включати в раціон через різні продукти, що містять його. Згідно з інформацією, опублікованою в Національному інституті охорони здоров’я (NIH), цей мінерал бере участь у понад 300 ферментативних реакціях в організмі і, крім того, у цілому в організмі в середньому 25 г.

Тим часом публікація в журналі Nutrients зазначає, що 60% магнію міститься в кістках, тоді як решта розподіляється в м’язах, м’яких тканинах і рідинах, включаючи кров. Чому ми повинні включати його в раціон?

Чому магній важливий у дієті?

Отримання магнію за допомогою дієти важливо для вашого здоров’я. Насправді, як зазначає публікація у Physiological Reviews, магній - другий за кількістю внутрішньоклітинний катіон після калію. Серед своїх функцій слід зазначити, що він втручається у:

Користь магнію в дієті

Отримання в раціоні достатньої кількості магнію може сприяти зміцненню здоров’я. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, визначило достатнє споживання магнію допомагає підтримувати щільність кісткової тканини та зменшує ризик остеопорозу, особливо після досягнення менопаузи.

Тим часом огляд, опублікований у Всесвітньому журналі діабету, показав, що більшість хворих на діабет мають низький рівень магнію. Що ще, його дефіцит може погіршити резистентність до інсуліну. Тому він підходить для пацієнтів з цим захворюванням.

Ще одна перевага, про яку варто згадати, полягає в тому, що важливо захищати серцево-судинне здоров'я. Згідно з оглядом у British Medical Journal, дефіцит магнію може збільшити ризик серцево-судинних захворювань людини.

Крім того, мета-аналіз, який поділився Frontiers in Neurology, визначив оптимальне споживання магнію сприяє зменшенню ризику інсульту. Інші важливі ефекти магнію включають:

Як споживати магній у щоденному раціоні

RDA для магнію становить від 300 до 350 мг на день для чоловіків, 280 мг на день для жінок та 320-350 мг на день для вагітних. Враховуючи основні функції Mg в організмі, життєво важливо підтримувати достатнє споживання цього мінералу.

Незважаючи на те, що магній можна приймати у формі добавки або вживаючи збагачені продукти, ідеальним є включення продуктів, багатих цим природним мінералом, на здорову дієту. Найкращі джерела про:

  • Гарбузове насіння
  • Горіхи: мигдаль, кеш'ю або волоські горіхи
  • Швейцарський мангольд, шпинат та інші зелені листові овочі
  • Бобові: особливо чорна квасоля
  • Темний шоколад
  • Кіноа
  • Риба, така як палтус, скумбрія або лосось
  • Авокадо.

Дещо Ідеями для покриття щоденних потреб у магнію можуть бути:

  • Порція лосося у супроводі зеленого салату.
  • Чашка варених бобових.
  • Цільнозерновий хліб з авокадо та горіхами

Підсумовуючи…

Належне засвоєння магнію має важливе значення для зміцнення фізичного та психічного здоров'я. Для вищесказаного, важливо збільшити споживання продуктів, що містять його. Також його зручно приймати як добавку, коли ви не отримуєте достатньої кількості їжі.

Дефіцит цього мінералу пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям. Що ще, це також є причиною втоми та поганої роботи. Ви споживаєте правильну кількість?

  • Національний інститут охорони здоров’я NIH. (2018). Магній - Факти про здоров'я.
  • de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Магній у людини: наслідки для здоров’я та хвороб. Фізіологічні огляди. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
  • Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Магній та остеопороз: сучасний стан знань та майбутні напрямки досліджень. Поживні речовини. 2013; 5 (8): 3022–3033. Опубліковано 2013 р. 31 липня. Doi: 10.3390/nu5083022
  • Барбагалло М, Домінгуес ЖЖ. Магній і діабет 2 типу. Світ J Діабет. 2015; 6 (10): 1152-1157. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152
  • Чжао Б, Ху Л, Донг Ю та ін. Вплив споживання магнію на частоту інсультів: систематичний огляд та мета-аналіз із послідовним послідовним аналізом. Передній нейрол. 2019; 10: 852. Опубліковано 2019 серпня 7. doi: 10.3389/fneur.2019.00852
  • фон Лукнер, А., та Рідерер, Ф. (2018). Магній у профілактиці мігрені - чи існує обґрунтоване доказом? Систематичний огляд. Головний біль. https://doi.org/10.1111/head.13217
  • Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. Вплив магнію та вітаміну b6 на тяжкість симптомів передменструального синдрому. J Турботливий наук. 2012; 1 (4): 183–189. Опубліковано 2012 р. 22 листопада. Doi: 10.5681/jcs.2012.026

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).