Існує багато хибних уявлень про вечерю. Точніше, не лише про вечірню їжу, а про останній прийом їжі протягом дня: багато хто каже, що слід їсти вуглеводи перед сном, багато людей вважають, що після 18:00 взагалі не варто їсти. Тут є багато місця для помилок, і в цей момент легко ковзати, і це може і вплине на склад нашого тіла в довгостроковій перспективі. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати, плануючи вечерю!
Вечірні вуглеводи та жир в організмі
Почути мирян мільйони разів, а часто навіть людей кращої статури, коли вони засліплюють себе: після 6 вечора ми не їмо вуглеводів, тому що тоді є вгодованість і катастрофа. Багато людей планують останню вуглеводну їжу за день ще раніше, але на подив часто я бачу дієту, при якій перед сном планується повна доза Джамбо, але принаймні один вівсяний протеїновий коктейль. Це вже не працює з силою здивування, якщо хтось хоче надіслати 100 г декстрози перед сном. Отже, поглинання в цій області досить неоднозначне, але найбільш екстремальне: або люди повністю ігнорують споживання вуглеводів у другій половині дня, або вони просто впадають у крайнощі і наповнюються простими або складними вуглеводами навіть перед сном. Найгірше те, що яловичину не раз записує персональний тренер, або хтось у магазині харчових добавок отримує поради щодо абсолютно неправильного протоколу харчування.
У чому проблема вечірніх вуглеводів, в основному, якщо взагалі?
Ми можемо підійти до речей з кількох напрямків. З одного боку, ми часто так говоримо поки хтось активний, слід їсти і, якщо потрібно, споживати вуглеводи. Особливо, якщо їжа випадає пізно ввечері, але відразу після тренування. Однак справа в тому, що ввечері, коли наша активність падає, було б логічно, що нам потрібно все менше і менше вуглеводів. Однак не має значення, на якому рівні ми взагалі: бо чим більша наша м’язова маса, тим більший обсяг рухів у цьому відношенні. Підтримання більшої м’язової маси вимагає більше енергії, а метаболізм може спалити більше калорій. Ergo, більш тонкий вуглеводний розчин для людей з рідшою, меншою м’язовою масою - не найкраще рішення перед сном. Отже, цілком нормально приймати ту дозу набору ваги перед сном, якщо ви худі, але найбільше, якщо ви замішуєте до жирової маси.
Якщо ви ведете спосіб життя від культуриста, це майже передбачає це у вас є мінімум 4-разове харчування, а в середньому 5-6-разове. До кінця дня ми зазвичай можемо споживати достатню кількість вуглеводів, щоб заповнити свої виснажені запаси глікогену; вуглевод, що вживається ввечері, перед сном, якщо наше тіло не в змозі побудувати з нього глікоген, оскільки наші запаси глікогену насичені, він буде зберігатися у вигляді жиру в організмі. Тому, якщо щоденне споживання вуглеводів не розподілено рівномірно на відносно невеликі або навіть порції, але ви плануєте споживати його відповідно до вашої активності протягом дня, найкращим рішенням буде запланувати меншу порцію на вечірні години. Якщо ви довго не спите і їжа все ще є, тоді білкова, білково-жирова, м’ясно-овочева їжа може бути ідеальною., і якщо ви плануєте вживати поживні речовини перед сном, бажано розчиняти їх із смузі або якогось твердого, нежирного джерела (нежирний сир, сир).
Чутливість до інсуліну теж не є незначним фактором. Увечері наша чутливість до інсуліну гірша, тому ми частіше накопичуємо жир із споживаних вуглеводів. Однак, якщо наші запаси глікогену не перенасичені або значно вичерпані (наприклад, у період після тренування), наша чутливість до інсуліну буде кращою, тому ми будемо менш жирними, якщо споживаємо вуглеводи. Звичайно, голодування також не є варіантом у цьому випадку: це чудовий спосіб навчити своє тіло, що якщо ви отримуєте вуглеводи, ви можете почати їх зберігати. Жир. Отже, якщо ви планували нічого не їсти після 6 вечора, але ви все ще активні до, скажімо, 11 години ночі, це не правильний спосіб тримати жир під контролем.
Я також не вживаю жир увечері, це пригнічує вироблення гормону росту!
Отже, якщо ваша дієта вимагає більше енергії/калорій, але не більше вуглеводів перед сном або під час останньої твердої їжі, не соромтеся споживати білок з деяким вмістом жиру, бажано деяким важливим джерелом жирних кислот. Жирність знежиреного сиру теж не є газом, якщо ви вживаєте його самостійно або змішаному з білковим порошком, просто пропустіть вуглеводи, і геба не буде!
Я п'ю ввечері, бо вранці тренуюсь і мені потрібен крафт! *
Ваша душа на цьому, але знайте, це не рішення. Поширеною помилкою є також те, що запаси глікогену до ранку вичерпаються. Але чому? Глікоген випаровується, ми потіємо з себе, або його забирають ельфи мрії, щоб вони теж могли бути м’язистими? Насправді різні процеси регенерації, що відбуваються під час сну, мозкової діяльності та підтримання наших основних життєвих функцій, також вимагають енергії, і ми споживаємо весь глікоген вранці., але якщо ви лягли спати з насиченими складами напередодні, він залишиться більш-менш насиченим наступного дня. Ось чому, наприклад, тренування натщесерце може бути виправданим: у вас плавно вистачить пального для тренування, найбільше, перегрів речі полягає в тому, що не багато людей наважуються це прийняти (крім, звичайно, того, що хтось просто не може тренуватися вранці). Якщо ваш останній вечірній прийом їжі багатий усіма макроелементами, ви, швидше за все, схуднете, і якщо ви призначите їжу, багату вуглеводами та білками, перед сном, ви також дасте ляпас своєму природному виробленню гормонів. Не роби цього!
Практичні поради щодо вечері
Кілька дрібниць, насправді не чудових речей.
- Сплануйте більшу частину споживання вуглеводів на ранковий період і після тренування
- Крім того, розподіліть добову кількість рівномірно на кілька порцій і споживайте ту саму кількість цього макроелементу ввечері, якщо ви активні або
- Якщо ви схильні до жиру, поступово зменшуйте кількість вуглеводів за один прийом їжі, коли наближається вечір, і, якщо потрібно, забезпечте важливе джерело жирних кислот, наприклад додайте лляну олію до вечірньої їжі на основі білків
- Їсти овочі під час їжі, м’яко кажучи, добре, але ввечері це може бути особливо важливим: клітковина зменшує глікемічний індекс джерела вуглеводів, уповільнює їх засвоюваність, що має сприятливі фізіологічні ефекти.
- Уникайте вуглеводів безпосередньо перед сном (за винятком зайвої кількості молочних коктейлів, які майже незначні)
- Безпосередньо перед сном їжте білок самостійно, у формі смузі або з інших нежирних джерел білка, щоб покрити необхідну кількість
- Не обпікайте жири ввечері, але зверніть увагу на їх якість!
Джерела білка
Під час вечері ідеально підходять класичні джерела білка, в основному грають звичайне м’ясо та знежирені молочні продукти. Подібна ситуація може бути і з прийомом їжі перед сном. Очевидно, що споживання смузі в цьому випадку, згідно загальної практики, насамперед із якогось повільно поглинаючого джерела. Однак я не обов'язково з цим погоджуюсь, ажіотаж на казеїн може бути дещо перебільшеним: навіть біологічна цінність міцелярного казеїну, який вважається казеїном вищої якості, становить приблизно. 77, що значною мірою зумовлено його абсорбційними властивостями. Однак, якщо ви сподіваєтеся випустити 20 г казеїну перед сном, він буде досягати піку у вашому шлунку у вигляді слизової трутії приблизно 3-3,5 години і засвоюватиметься, поки амінокислоти надходять у кров. Це звучить приємно, але сумнівно, чи є кілька міліграмів амінокислот за такий тривалий проміжок часу рішенням, на відміну від звичайного концентрату сироваткового білка, який повністю засвоюється приблизно за годину, і він одночасно забезпечує більш високі концентрації амінокислот для подорожей вночі.
Я бачу в цьому більше перспектив, саме тому варто мене каменувати, але на моєму досвіді вживати 2-3 різних поглинених білка лише тому, що ти вважаєш повільне всмоктування настільки важливим ввечері. Повірте, це не те, що ви задумали, інакше ваш прогрес не вдасться. У казеїну багато причин, без сумніву, і для тих, хто частіше голодує ввечері, це може спричинити набагато краще відчуття ситості, але, можливо, звичайний концентрат сироваткового білка або домінуючий продукт сироваткового білка краще. Наприклад, якщо для вас є єдиним варіантом яловичий білок, випийте з нього концентрат, він зробить роботу так само. Сир також містить мікроелементи та бактерії, які також корисні для кишкової системи, тут варто поглянути на переваги в цілому. Це також ідеальне рішення, щоб з’їсти м’ясо перед сном, це простіше для нашої травної системи, ніж із сиром., і пам’ятайте, що це основне джерело білка.
* Виноска у контексті вечірньої закуски: хоча це менше ранкової закуски, часто можна почути, що хтось вживає набір ваги, прості вуглеводи як їжу на сніданок або обман. Несправність! Наша чутливість до інсуліну найгірша вранці, після пробудження, а це означає, що наші м’язові клітини рідше засвоюють глюкозу з вуглеводів, які ми споживаємо. Якщо ви бомбардуєте себе цукром, простими вуглеводами, шкідливою їжею, ви обираєте найкращий спосіб жирувати. Немає проблем з кількістю, якщо на столі є складне джерело вуглеводів, тоді можна піти на більше, але якість - це головне.
Серед речей, згаданих у статті, дуже підкреслювалося значення споживання вуглеводів, але зазвичай це також є головним моментом, якщо вам вдається перейти до збільшення ваги перед сном або до 100 г глюкози. Summa summarum, вечірній прийом їжі важливий, принаймні стільки, скільки будь-яка їжа дня, але не заважає пам’ятати кілька речей, щоб не було вузьким місцем у досягненні потрібної форми .