Дієти на рослинній основі продовжують набирати популярність у всьому світі. Є багато причин, чому люди переходять на рослинний раціон, включаючи етичні та екологічні причини. Однак все більше людей відмовляється від м’яса за станом здоров’я. Докази показують, що дієти на рослинній основі можуть сприяти зміцненню імунної системи, зменшенню ризику серцевих захворювань та інсульту та можуть бути корисними для загального стану здоров’я .

дієта

13 серпня 2020 р., 16:14 EDT

Автор: Тайбат Ібітоє - зареєстрований дієтолог і науковий співробітник університету Редінга

Хоча добре спланована рослинна дієта може сприяти здоровому життю людей будь-якого віку, наші харчові потреби змінюються з різними стадіями життя, тому людям старше 65 років, можливо, доведеться бути обережнішими при виборі рослинної дієти. Вони можуть мати певні харчові потреби і їм можуть знадобитися певні поживні речовини, вітаміни та мінерали, щоб залишатися здоровими.

Ось деякі речі, які ці 65 років і старші можуть враховувати при переході на рослинну дієту:

1. Їжте достатньо білка

Літнім людям потрібно більше білка в порівнянні із загальним дорослим населенням, щоб зберегти м’язову масу тіла, функції тіла та міцне здоров’я. Хоча більшості дорослих потрібно лише 0,75 г білка на кілограм ваги на добу, здоровим літнім людям рекомендується збільшити щоденне споживання білка до 1,0-1,2 г на кілограм ваги. Це навіть вище для дорослих людей, які недоїдають або серйозно хворі, оскільки ці стани викликають гіперметаболічний стан, коли організму для функціонування потрібно більше енергії та білка.

Щоб забезпечити достатнє споживання білка, переконайтесь, що страви та закуски містять рослинні білки, такі як нут, тофу, карибські боби, квасоля, сочевиця, лобода, дикий рис, горіхи та насіння, горіхове масло та соя до молока та йогурту. Яйця та молочні продукти також є хорошими джерелами білка, якщо ви включаєте їх у свій раціон.

2. Включіть кальцій і вітамін D

Кальцій та вітамін D відіграють важливу роль у підтримці здоров'я кісток, що надзвичайно важливо у літньому віці, оскільки остеопороз та пов'язані з ним переломи є основною причиною захворювань та смертності кісток у літніх людей.

Більшості дорослих потрібно 700 мг кальцію на день. Однак жінки, які пережили менопаузу, і чоловіки старше 55 років повинні споживати 1200 мг кальцію на день. Існує широкий асортимент кальцієвмісних немолочних харчових продуктів для рослин, що включають соєве та мигдальне молоко, збагачене кальцієм, збагачені кальцієм злаки, лаваш, чапатті та білий хліб.

Для тих, хто включає в свій раціон рибу, така риба, як сардини (без кісток і без кісток), містить велику кількість кальцію на порцію.

Також рекомендується людям похилого віку отримувати 10 мікрограмів (мкг) вітаміну D щодня. Вітамін D важливий не тільки для здоров’я кісток, він також є одним з поживних речовин, що беруть участь у підтримці імунної системи та допомагають їй нормально функціонувати. Літні люди вразливіші до дефіциту, оскільки вони можуть менше зазнавати сонячного світла, а їх шкіра менш здатна синтезувати вітамін D.

Вирощені сонцем гриби, збагачені спред, каші для сніданку та молочні продукти є хорошими джерелами вітаміну D.

З огляду на це, важко отримати вітамін D лише з дієти, тому рекомендується щоденна добавка 10 мкг (особливо взимку для тих, хто не часто виходить на вулицю). Варто зазначити, що деякі добавки з вітаміном D не підходять веганам, оскільки вони можуть надходити з тваринного походження, тому можна використовувати вітамін D2 та вітамін D3, отриманий з лишайників.

3. Отримайте вітамін В12

Вітамін В12 необхідний для виробництва червоних кров’яних тілець, а також для підтримання здоров’я нервової системи та забезпечення енергією. Літнім людям потрібно 1,5 мікрограма вітаміну В12 на день, як і молодим. Але багато людей похилого віку можуть бути схильні до дефіциту вітаміну В12, вражаючи кожного двадцять людей у ​​віці від 65 до 74 років і кожного десятого старше 75 років.

Ті, хто не їсть м’яса, риби або яєць, можуть не отримувати достатньої кількості вітаміну В12, оскільки його в великій кількості міститься у джерелах їжі для тварин. Деякі рослинні джерела вітаміну В12 включають збагачені пластівці для сніданку, екстракти дріжджів (наприклад, марміт), соєві йогурти та немолочне молоко. Люди можуть розглянути можливість прийому добавки з вітаміном В12. Прийом 2 мг або менше вітаміну В12 на день в якості добавок навряд чи заподіє шкоду. Однак спочатку їм слід проконсультуватися зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом.

4. Їжте продукти, багаті залізом

Низьке споживання заліза може бути проблемою для тих, хто не має різноманітного харчування, особливо для чоловіків старше 65 років, які проживають в резиденціях, і жінок старше 85 років.

Залізо необхідне для утворення еритроцитів, які переносять кисень по всьому тілу. Це також важливо для фізичної працездатності, загоєння ран, підтримки імунної системи, когнітивного розвитку та функцій, а також метаболізму щитовидної залози. Літнім людям потрібно 8,7 мг заліза на день .

Рослинні джерела включають цільні зерна, зелені листові овочі, такі як шпинат, насіння, бобові та горіхи. Оскільки залізо в рослинній їжі засвоюється менш ефективно порівняно із залізом тваринних білків, споживання продуктів, багатих вітаміном С, таких як цитрусові, зелений болгарський перець та брокколі, може допомогти залізу краще засвоюватися.

5. зробіть кожен укус врахованим

Деякі люди виявляють, що апетит знижується з віком. Це може бути пов’язано з труднощами жування та ковтання, запорами, гострими захворюваннями, порушенням смаку, зору та нюху. Але зниження апетиту може сприяти ненавмисному зниженню ваги та дефіциту харчових продуктів. Тож важливо знайти способи повноцінного харчування під час кожного прийому їжі, особливо коли воно на рослинній основі, наприклад:

  1. Включаючи білок під час кожного прийому їжі.
  2. Їжте невеликі страви та закуски протягом дня.
  3. Включіть молоко на рослинній основі (наприклад, соєве, мигдальне або кокосове молоко) у свій чай, каву або смузі.
  4. Додайте до улюбленої їжі оливкову, рослинну або соняшникову олію.
  5. Змішайте рослинні вершки або веганський сир з картопляним пюре, супами та рагу.
  6. Додайте горіхове масло до хліба, йогурту без молока та смузі.

Незалежно від вашого віку, перехід на рослинну дієту може мати багато користі для здоров’я, якщо правильно її спланувати.

Консультація з зареєстрованим дієтологом перед переходом може допомогти вам розробити найкращу дієту на рослинній основі для ваших конкретних потреб.