Поділіться

Завдяки різноманітному, збалансованому харчуванню необхідні амінокислоти можуть бути доставлені повністю і повністю без їжі тваринного походження. Це правда, що різні види м’яса, молочних продуктів, яєць містять усі необхідні амінокислоти в потрібній якості та кількості, але сушена квасоля, горох, фундук та інші олійні культури, овочі, крупи також є джерелом багатьох незамінних амінокислот, але не всіх з них можна знайти в одній їжі. Звідси випливає, що у вегетаріанських стравах особливу увагу слід приділяти різноманітності, поєднанню різних продуктів, добавці білка. Якщо спортсмен не дотримується принципу різноманітності, він піддає своє тіло дефіциту білка, вітамінів та мінералів. Ово-лакто вегетаріанці, можливо, менш схильні до ризику споживання білка, але вони також можуть часто мати дефіцит заліза та мінеральної недостатності. Тому важливо звернути увагу на споживання сушених бобів, гороху або фундука та злакових культур принаймні двічі на день.

вітамінів мінералів

Ідея "якщо ти спортсмен, ти повинен їсти більше м'яса" сьогодні вже не діє.

Дефіцит вітамінів і мінералів частіше зустрічається у спортсменів-веганів: заліза, цинку, В2, В12, вітаміну D та дефіциту кальцію. Сьогодні доступні рослинні молочні продукти, збагачені вітамінами. Прикладами можуть служити соєве молоко, збагачене вітаміном В12, та маргарин, збагачений вітамінами А та D.

Для веганів бодібілдингу дуже важливо переконатися, що наступні три типи їжі включаються щонайменше двічі на день:

  1. до овочів належать квасоля, соя, тофу, фундук, горох.
  2. крупи, крупи, хліб, макарони, кукурудза, рис пшениця,
  3. олійні: насіння кунжуту, насіння соняшнику. Наприклад, поєднання рису та квасолі та хліба з арахісового масла відповідає високим потребам білка.

Рекомендоване співвідношення вуглеводів для спортсменів становить 55-70%. На жаль, багато людей не досягають цього оптимального співвідношення, неправильно споживаючи багато жиру. Однак серед вегетаріанців набагато легше досягти оптимального співвідношення вуглеводів, оскільки їх раціон ґрунтується на овочах, фруктах та крупах, які, як відомо, є високовуглеводними продуктами. Що стосується споживання білка, вегетаріанські спортсмени повинні забезпечувати 1,3-1,8 г/кг маси тіла білка (Coyle, 1995).

Під час високоінтенсивних тренувань наша потреба у вітаміні Е та пантотеновій кислоті зростає.
Природними джерелами креатину та карнітину є м’ясо та риба, тому єдиним рішенням споживання креатину та карнітину є доповнення його дієтичною добавкою.

Веганська дієта не рекомендується для елітних спортсменів згідно з останньою резолюцією США. У цьому випадку регулярний контроль дієти є абсолютно необхідним. Тренери завжди повинні підозрювати анорексію, якщо спортсмен починає пропускати їжу тваринного походження протягом ночі.