Кетогенна дієта в даний час є однією з найгарячіших дієтичних тенденцій. Ще не пристосовані до жиру? У вас немає кавового масла? Щеня, ти не можеш сидіти з нами! (Саркастичний натяк на підлих дівчат на випадок, якщо ви його пропустили.)
Не знаю, що турбує більше - прилипання паличок до кави чи те, що я запам’ятав рядок від Mean Girls.
Жарти в сторону дієти Кето - це не щось нове. Насправді він існує майже століття і використовується для лікування епілепсії (1). Класифікована як дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру передбачає маніпуляції з макроелементами для індукції метаболічного стану, званого кетозом, що є наслідком дефіциту вуглеводів.
Загальний компонент макроелементів кето дієти становить приблизно 60-80% від загального споживання енергії (калорій), отриманого з жиру, приблизно 20% від білка та приблизно 1
Нещодавно шанувальники кету запустили це чудовий метод для поліпшення складу тіла, стверджуючи, що унікальний метаболічний стан - кетоз - перевершує будь-яку іншу дієту. Давайте подивимось, що про це говорить наука. Яйця та бекон "/>
Чому це не краще втрати жиру
Спочатку поговоримо про роль кетогенної дієти у зниженні ваги порівняно з іншими дієтами
Новаторське дослідження Джонстона та співавт. Втрата ваги та метаболічні ефекти низьковуглеводної кетоогенної дієти (KLC) та низьковуглеводної некетогенної дієти (NLC)
Двадцять учасникам було випадковим чином призначено калорії KLC (60% пацієнтів) як жири. починаючи з приблизно 5% калорій як вуглеводи) або NLC (30% калорій як жир, близько 40% калорій як вуглеводи). Споживання білка було порівнянним між двома дієтами (30% калорій), трохи вищим (33%), ніж у групі NLC (31%) (Таблиця 1).
У 6-тижневому дослідженні учасники були фізично неактивними, була забезпечена вся їжа та напої, а споживання алкоголю K було суворо контрольовано.
Після 6-тижневого дослідження вчені не виявили суттєвих відмінностей у загальній втраті ваги між двома групами. Хоча група статистично значуща, група NLC втратила більше ваги (і ваги жиру), ніж група KLC. Вага без жиру суттєво не змінилася в обох групах.
Крім того, між групами не було відмінностей у споживанні енергії в спокої чи в коефіцієнті дихання. Автори дійшли висновку, що "в поточному дослідженні дієта KLC не забезпечувала жодної суттєвої метаболічної переваги перед дієтою NLC, але оскільки кетони крові були безпосередньо пов'язані з рівнем холестерину LDL і тому, що ризик запалення збільшувався після дієти KLC. Несанкціоноване . "
Цікавий висновок цього дослідження показує, що ретельний погляд на харчовий склад обох дієт показав, що дієта, яка містить НЖК, мала більше 67% рекомендованого споживання мікроелементів; тоді як дієта KLC була менш поживною: клітковина, вітамін Е, фолієва кислота, залізо, магній і калій становили менше 67% від рекомендованого споживання їжі (Таблиця 1).
Таблиця 1
Склад тварин з кетогенних дієт з низьким вмістом вуглеводів (KLC) та некетогенних дієт з низьким вмістом вуглеводів (NLC)
* Значення ≤67% щоденних рекомендацій для жінок у віці від 31 до 50 років.
Крім того, нещодавній мета-аналіз (дослідження) Арагона та співавт. Вплив кетогенної дієти на склад тіла та виявлення того, що споживання білка та калорій між цими двома групами відповідали як кетогенній, так і некетогенній дієті, різниці між втратою жиру не було (2).
Арагон та його колеги заявили: "На сьогоднішній день не існує контрольованого стаціонарного порівняння дієти, в якій білки узгоджуються між групами, клінічно значуще повідомляючи про втрату жиру або користь для теплової дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти".
Чому не оптимальна для гіпертрофії
Кетогенна дієта не може перевершити іншу дієту, яка сприяє втраті жиру, але який ріст м’язів?
Для нарощування м’язів потрібно дотримуватися кількох критеріїв. По-перше, випробовувані повинні мати надлишкові калорії - вони споживають більше калорій, ніж споживають. Згодом люди повинні споживати достатню кількість білка для побудови та відновлення скелетних м’язових тканин. Зазвичай це від 0,7 г до 1 г білка на кілограм ваги (1,6-2,2 г/кг) (3).
Нарешті, і перш за все, випускники повинні пройти силові тренування. Кетодієтер повинен мати можливість легко відповідати вищезазначеним критеріям, ні?
Не так швидко! В недавньому восьмитижневому дослідженні Варгаса та співавт. Двадцять чотири добровольці для тренувань з опору були випадковим чином розподілені на кетогенну дієту (КД), некетогенну дієту (НКД) та контрольні групи (4). Вважається, що у всіх людей гіперкалорійність становить 39 калорій на кілограм ваги. Споживання білка було еквівалентно 2 г/кг як при кето, так і при некето дієтах.
Після восьми тижнів програми тренувань та дієтичного втручання м’язова маса значно зросла у групі NKD та у групі KD групи NKD, хоча статистично не достовірно.
Незважаючи на надлишок калорій у всіх групах, група КД не могла досягти. Чому? Однак лише зменшення ваги жиру, яке спостерігається у групі КД, свідчить про те, що насичуючий ефект кето-дієти виявився занадто сильним, як показали кілька досліджень (5).
В іншому дослідженні Гріна та співавт. Протягом трьох місяців дослідники стежили за пристроями для підняття ваги та потужності проміжних продуктів та еліт із регулярною дієтою (необмеженою) або кетогенною дієтою ad libitum (6). Як і за результатами попереднього дослідження, ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втрачали як загальну масу тіла, так і масу тіла.
Довгострокові градієнти та прибутки
Досягнувши кетозу і засилівшись, почніть використовувати жир як паливо; Однак це не обійде закони термодинаміки - споживання калорій.
А оскільки калорії мають головне значення для схуднення та збільшення ваги, вам слід вибрати стійку дієту. Тим, хто хоче набрати худу вагу, мабуть, краще відмовитися від некетогенної дієти.