Ім'я Брайан Декоста для багатьох шанувальників Bodybuilding.com не є чимось новим. Тренування DeCosta в Інстаграмі щодня приносять йому нових шанувальників, і решта фітнес-світу швидко це розуміє. Як пояснив ДеКоста в "Саморобному бодібілдері", він подолав труднощі побудови успішного тренування та репетував, як він виглядав.

брайана

Але будьте застережені: DeCosta - це непросто. Ми попросили його поділитися з ним своїм улюбленим днем, щоб і ви могли відчути його простий стиль тренувань. Включає вдосконалення класичних вправ, таких як стиснення цільної лави та важелю троса, а також ряд наборів падіння та суперсетів.

Гучність є ключовою, коли ви натискаєте на розмір, і якщо ви цього хочете. Якщо ви раніше пройшли одну з тренувань DeCosta, ви відчули супутній задовільний біль. Прикріпіться і приготуйтеся до бомбового, плечового та трицепсового насосів у вашому житті.

Брайан ДеКост - об’ємний тренувальний поштовх

4 підходи, 15 повторень (із набором підходів після фіналу)


Надмножина [19659000] Я виконую сеанс. Пауза 60 секунд між рухами та колесами.


Виконуйте з EZ-Bar.

4 підходи, 15 повторень


Пауза 60 секунд між рухами та колесами

4 підходи, 15 повторень (на плече)

4 підходи, 15 повторень


3 підходи, 10 повторень (з падінням, встановленим після останнього речення)


або грудна муха Pec-Deck

3 підходи, 15 повторень


Пауза 60 секунд між рухами та схемами

3 підходи, 10 повторень (на плече)


Виконується в статичному сидячому положенні на низхідному березі.

3 підходи, 10 повторень


Поради щодо техніки

Арнольд Прес

Не шукайте Arnold Press Візьміть перші 3 робочі файли, щоб заповнити помилку. Натомість виберіть вагу, яка забезпечить вам задовільний опік плеча та дозволить кровотік для решти вхідних ударів! На додаток до цього останнього речення, звичайно. Візьміть крапельницю, поки вона не вийде з ладу.

Підніміть гантель спереду

Як перший набір у вашому першому наборі Superset, виберіть важку вагу, яку не потрібно використовувати як імпульс для решти тіла, щоб дістати його з найнижчого положення, щоб отримати його паралельно. Натисніть повторення і нехай гучність зробить свою справу! Тримайте плечі назад, а тулуб зафіксований на місці, щоб сидіти вертикально.

Розширення трицепса сидіння

Якщо можливо, використовуйте для цього руху стрижень EZ, щоб створити зручніше положення зап’ястя та уникнути громіздкого розміщення штанги. Зосередьтеся на використанні обох трицепсів однаково, щоб ви штовхнули планку вгору і не віддавали перевагу тому чи іншому.

Одноплечий кабельний плечовий прес

Як тільки ви вже зіткнулися з Арнольдами раніше, у вас буде одна сторона за іншою ізольовані! Рухайтеся повним обсягом рухів і опустіть лікоть прямо під плечовий суглоб. Просуньте його до кінця, поки лікті не зафіксуються на місці, а біцепс не вирівняється з вухом. Ви будете горіти як божевільні.

Розтягнення мотузкового трицепса

Знову ж таки, знайдіть Sweet Spot з достатньою вагою, щоб отримати хороший насос і завершіть всі 15 повторень з чудовою формою. Зосередьтеся на тому, щоб тримати лікті під час розтягування з кожним повторенням. Якщо вам потрібно схуднути протягом 4-х періодів, щоб залишатися в межах 12-15 повторень, зробіть це.

Нахил

Заманливо хотіти такого великого складного руху, як це надзвичайно складно, але після всієї роботи, яку ви зробили до цього часу, це не повинно бути варіантом. Ви повинні зробити 3 підходи по 10 повторень. Виберіть середню вагу і спробуйте зробити кожне повторення! Ваше останнє речення закінчується набором крапель. Отже, візьміть близько 20 відсотків ваших перших двох наборів і зробіть ще один набір відразу після другого. Підготуйте споттер, коли він вам знадобиться!

Духовий настінний сундук Fly

Палубна піч - досить проста, чи не так? Не так швидко. У відео ви помічаєте, що DeCosta робить комбінацію ходів тут у своїх наборах. Починається з повторення обома руками. Потім він утримує ліву руку в втягнутому положенні і виконує повторення правою рукою. Потім він тримає праву руку в статичному положенні, тоді як ліва рука виконує повторення. Подумайте "обидва, вправо, вліво". Робіть це п’ять разів у підході, що дорівнює 15 повторенням.

Жим штанги однорукий

Ви вважаєте, що жим штанги - це лише вправа для грудей? Цей крок навчить вас чомусь іншому. Тут потрібно багато стабільності ядра, тому вам не доведеться падати зі сторінки. Вам потрібно створити напругу у всій верхній частині тіла, щоб ця вага рухалася. Висуньте вагу прямо вгору і тримайте лікті трохи втягнутими, щоб уникнути перевантаження передньої частини руки.

Прес плечі гантелей зі статичним утриманням Crunch

Хрустіть на лаві і тримайте верхнє положення високими грудьми. Цей рух є проблемою для вашого ядра, згиначів стегна, верхньої частини спини і, звичайно, ваших плечей. Використовуйте гантелі, достатньо легкі, щоб утримати вас на місці, і виконуйте всі повтори без зморшок. Не хвилюйтеся: 10 повторень, вони все одно відчувають себе досить важкими!