Про їзду на велосипеді без розміру, частина 7: Як тренуватися взимку (лютий 2021)
На кожного супертренера лідера столу припадає 10 велосипедистів, які просто їдуть і їдуть. Для багатьох людей це нормально, але коли ви їдете на велосипеді, щоб схуднути, просто їздити недостатньо. Візьміть це у директора з надзвичайних ситуацій на даху Бена Оуенса з Марієтти, штат Джорджія, тренера Райана Колера з навчальних систем Carmichael, який за останні три роки втратив понад 240 фунтів стерлінгів - і зараз змагається за критерії та гонки на трасі.
Звичайно, дивовижна трансформація Оуенса відбулася через великі зміни у кожній частині його способу життя, але однією з найбільших були фізичні вправи. Спочатку його метою було лише короткі поїздки, а неохочий характер їзди на велосипеді означав, що він міг їздити довше, ніж міг. Однак незабаром Колер почав включати інтервали в навчання Оуенса. Його не цікавила максимальна продуктивність Оуенса або він намагався зробити гонщика початківцем понад 400 фунтів. Натомість, чергуючи інтервали з періодами відновлення, Оуенс збільшував обсяг роботи, яку виконував за сеанс, збільшуючи вплив кожного тренування на його фізичну форму та втрату ваги. Навіть якщо у вас є лише 10 фунтів схуднення, інтервали є ключовими для вашого успіху цієї зими.
Примітка для всіх вас, Клайдсдейлз: Роки носіння великого тіла можуть піти вам на користь. Пам’ятаю, кілька років тому я відвідував анатомічну лабораторію і дивився на труп чоловіка, який страждав ожирінням. Жир був видалений, а основні м’язи його ніг і стегон були масивними порівняно з більш стрункими. Цей м’яз представляє багато потенційної сили, до якої не можуть підійти 140-кілограмові свистки. Нахиліться і живіть цей м’яз, і ви будете силою, з якою слід рахуватися.
Деякі люди вважають протирічним інтуїтивне те, що ви можете максимізувати спалювання калорій, поклавши на свої поїздки період відновлення. Вони повинні бути максимально важкими від першої педалі до останньої. Коли ви дивитесь на файли даних енергосистеми, ви бачите, що те, що здається постійно високою інтенсивністю їзди, насправді зменшується. До кінця години ви можете відчути, як крутите педалі, але ви виробляєте частку енергії, яку ви мали 45 хвилин тому. Що робить інтервали настільки ефективними, так це те, що періоди відновлення дозволяють вам підтримувати більш високу продуктивність під час вимогливих зусиль і накопичувати більше часу на цих вищих результатах.
Якщо ви говорите про втрату ваги або більш високі показники, час на інтенсивність є найважливішим фактором. Водіння в терплячому, але стійкому темпі - це хороший спосіб спалити близько 12 калорій на хвилину. Такі інтервали, як включені сюди, можуть привести до швидкості горіння приблизно до 16 калорій на хвилину. Але оскільки ви не можете тримати 16 калорій на хвилину протягом дуже довгого часу, час, проведений з такою інтенсивністю, повинен розподілятися на кілька інтервалів, розділених відновленням, протягом якого ви спалюєте від 8 до 10 калорій на хвилину. Загальний інтервал сеансу триває 42 хвилини, але навіть з періодами відновлення спалені калорії майже ідентичні калоріям, які були спалені протягом 42 хвилин зі стабільною швидкістю.
Навіщо перебирати інтервали, якщо вони не спалюють на тонну більше калорій? Оскільки час для інтенсивності не тільки спалює калорії, але і стимулює зміни. Такий стабільний темп протягом 42 хвилин не є достатнім стресом, щоб швидше збирати м’язи або м’язи з більшою мітохондрією, що спалює жир. Але ці 20 хвилин з максимальною інтенсивністю є. Водіння рівномірним темпом об’єднує калорії сьогодні; інтервали спалюють калорії сьогодні і дозволяють згоряти згодом.
Вправа для зменшення ваги на велосипеді
Це однорічне тренування приносить подвійну кількість легкозаймистих калорій і створює аеробні характеристики, якими ви можете користуватися до кінця сезону. Це напружено, тому робіть це максимум три рази на тиждень, щоб досягти адекватного відновлення та найкращих результатів.
6 хвилин: розминка
1 хвилина: швидка педаль, поверніть легку передачу якомога швидше
1 хвилина: зворотне обертання
1 хвилина: швидка педаль
1 хвилина: зворотне обертання
5x2 хв. на максимальній інтенсивності 2 хв. відновлення між кожним