Спина - це частина, де ми знаходимо велику частину м’язів, тому включення вправ для їх стимулювання до плану тренувань і водночас правильна вправа має бути одним із пріоритетів. Хоча є люди, які трохи ігнорують спину, оскільки це не «дзеркальний м’яз» (ви не бачите її, дивлячись у дзеркало, тому тренувати її не потрібно). Однак, крім створення бажаної V-форми, яку ми всі переслідуємо, багато м’язи також служать для підтримки правильна постава a допомогти здоров’ю плечей. Все це потрібно добре усвідомити, саме тому ми підготували статтю до однієї чудової вправи, яку багато хто робить неправильно. Після підказок, помилок, налаштувань та порад всередині підтягування однією рукою На спині, складки, класичний шків тягне, Давайте подивимось веслування, або якщо ви хочете, нижній шків тягне за спину.

нижній
джерело: tumblr.com

Центр спини (терези, ромбоїди), "крила", трапеція, спинний випрямлячі, але також біцепс або навіть трицепс. Ви залучаєте все це до веслування, і окрім правильної техніки та частих помилок, ми також підійдемо до різних варіантів.

На малюнку нижче ви можете помітити у вихідному положенні трохи зігнуті коліна, центр тіла лише трохи нахилившись вперед і тіло знаходиться в вертикальне положення. З цієї позиції тягнемо шків спиною якомога ближче до тіла, "ми" закінчимо "і спробуємо з’єднати лопатки, при цьому лікті закінчуються в положенні трохи позаду тіла. Найкращий інструмент, який допоможе вам зайняти цю позицію, - це коли ви уявляєте, що за вами стоїть людина, яка хоче лоскотати пахви, і ви притискаєте трицепс і руки до тіла, щоб ваші руки туди не потрапляли. Ви, мабуть, засміялися, прочитавши це речення, і похитали головою, але спробуйте. Принаймні, початківці зрозуміють і зрозуміють, що робити під час вивчення техніки.

Правильна техніка, описана вище

джерело: bodyrecomposition.com

На наступній серії фотографій ми можемо побачити неправильно техніки вправ, які виникають головним чином при занадто великій вазі та/або якщо ми вкоротили грудні м’язи та плечі, коли вони не дозволяють нам повноцінного руху. Зверніть увагу, що грудна клітка впала, плечі недостатньо назад, що теж створює небезпечне округлення спини. Люди, які практикують такий спосіб, часто скаржаться на похвалу за накачані передпліччя та біцепс, іноді трицепс. Вони просто відчувають всі м’язи, лише не спину, для якої насправді призначена ця вправа.

джерело: bodyrecomposition.com

Другий поганий спосіб - перетворити цю вправу на розширення спини, при цьому ми нахилимося занадто далеко назад. Тут всю роботу бере на себе поперек і, можливо, також підколінні сухожилля.

джерело: bodyrecomposition.com

Гребні варіанти, відп. тягне нижній шків

У наведених вище рядках ми вже обговорювали правильну і неправильну техніку, тому тепер ми можемо почати з різних варіантів та їх конкретного залучення м’язів спини. Якщо ми правильно виконуємо тягнучі шківом спини і в кінці вправи у нас майже з'єднані плечі, то найбільше з'єднуємо центр спини, коли розмір біцепса і "крил" залежить від типу та ширини (наскільки мої руки розведені).

1. На дотик і вузько

Ми використовуємо подібний механізм, як на попередніх знімках, де хват приблизно дорівнює ширині плечей, і ми підтягуємо шків до корпусу до рівня пупка. Завдяки цьому стиску ми найбільше вражаємо біцепс з усіх варіантів вправ, тоді як ми також використовуємо крила (latisimus dorsi) в другу чергу. Ще одна перевага полягає в чудовий захист плечей, тому що ми знаємо, як найлегше їх утримувати, і для перевірки ротаторів важелів не потрібно надто багато уваги.

2. Висячий і широкий

Ми беремо шків за звис (долоні звернені до землі) і трохи ширше, ніж ширина рук. Підтягуємо шків вище, майже до грудей. У цьому варіанті крила заходять назад, і ми зачіпаємо найбільше центр спини a задні плечі набувають високої активації. Однак ми повинні бути обережними, постійно перевіряючи положення рук і постійно штовхаючи їх, щоб уникнути небажаних травм. Варіант, придатний для всіх, хто переборщив із вправами, що впливають на крила та їх центр спини, набагато слабший і менш розвинений.

3. За допомогою нейтральної ручки молотка

Своєрідна золота середина між попередніми двома варіантами. Це може бути виконано нависанням/недогріванням, але найчастіше нейтральним хватом. Ми тягнемо шків нижче рівня грудних м’язів і знову замислюємося про положення плечей, якими ми відштовхуємось назад і вниз, тоді як положення ліктів вказує на тіло.

Перший, другий і третій варіанти, описані вище

джерело: bodyrecomposition.com

Порада від також може допомогти вам у техніці Альберта Нунеза, де в основному йдеться про зосередження на створенні подвійного підборіддя - ви просто притискаєте підборіддя до шиї, тому що лише в цей момент багато людей зрозуміють, як схильні просувати голову вперед.

Нарешті, ми також рекомендуємо більш загальне відео, де Ерік Крессі демонструє основні помилки у всіх вправах на спину, де ми просто «тягнемо». Якщо англійська вас не турбує, пожертвуйте 7 хвилинами і ефективно практикуйтеся!

Наведені варіанти також можна трансформувати в інші вправи на спині. Наприклад, в витягування однією рукою це правда, що чим ближче лікті спрямовані до тіла, тим більше ми зачіпаємо крила, і коли лікті пристойно спрямовані назовні, тим більше ми досягаємо центру спини. Ми використовуємо майже однакові техніки у всіх вправах. Запорукою успіху при використанні будь-якого варіанту є вимкнення грудей, верхня частина спини трохи (не дуже!) Зігнута і плечі притиснуті до спини. Знову ж таки, ми залишаємо его вдома і тягнемо лише ту вагу, при якій дотримуємося 100% техніки. Тільки після повної впевненості та оволодіння всіма необхідними інструментами ми можемо досягти більшого бодібілдинг і особливо перевірені техніки.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.