Міні тренінг зі зміни способу життя - Частина 3
Тепер, коли ви намітили, де ви зупиняєтесь, а потім створили свою мету, вам потрібно скласти план послідовного початку створення нової фігури. Ідея американського психотерапевта Вірджинії Сатір є хорошим символом вашої сили: "Я свій, тому можу планувати і створювати себе".
Три важливі опори для ефективності
Щоб успішно подолати перешкоди, вам потрібно зосередитися на трьох сферах:
1. Свідоме харчування
2. Регулярні фізичні вправи
3. Психічна підтримка
На додаток до важливості гарної мети, на цьому етапі ви будете ефективні, якщо ваша трансформація способу життя буде персоналізованою, багатоетапною, адаптується до вашого способу життя і може бути збережена в довгостроковій перспективі.
По-перше, сплануйте свої перші кроки! Подумайте, чи є щось, що ви вже почали (якщо в першій частині серії виявилося, що ви перебуваєте у фазі дії, ви точно вже вжили заходів, наприклад, нещодавно почали займатися, бігати, їздити на велосипеді).
За допомогою трьох стовпів визначте, які завдання ще попереду:
Ось кілька важливих моментів, на яких ви можете побудувати свій план зміни способу життя.
Ви даруєте домашні цукерки, звертаєте увагу на те, що потрапляє у ваш кошик, залишаєте закуски між прийомами їжі, завжди снідаєте тощо.
Тут ви можете прочитати про найбільші помилки оленів, на які слід звернути увагу, а також про наступні важливі принципи:
- Їжте п’ять разів на день, обідайте найбільше і не проводьте більше трьох годин між прийомами їжі!
- Замініть цукристі закуски з пережиреною кислотою здоровими закусками протягом десяти годин або закусками.
- Випивайте щодня не менше 2 літрів рідини без цукру!
- Також переконайтеся, що щоденне споживання калорій не є надто низьким, оскільки це переведе ваше тіло в режим зберігання. Ось чому різкі, швидко програючі дієти теж не входять.
2. Регулярно рухайтеся!
Важливо харчуватися більш свідомо, регулярно виконуючи фізичні вправи, оскільки крім активного способу життя, ваше тіло використовує більше калорій і швидше втрачає кілограми. Включайте щонайменше дві, але бажано три рази на тиждень, фізичні вправи, потім поступово збільшуйте тривалість. Найкраще вибирати з кардіо рухів (ходьба, біг, тренування на кардіотренажерах, плавання, їзда на велосипеді, аеробіка, танці), які стосуються не роботи на повну силу, а скоріше виконання вправи протягом більш тривалого періоду часу.
Ось кілька порад щодо вибору правильної форми руху:
"Подумайте, яким талановитим ви були в дитинстві". Ти добре грав у баскетбол? Чи сильно вихваляли вашу витривалість? Вам подобаються танці та балет? В якому виді спорту ви могли б скористатися цією здатністю? Щоб зберегти свій ентузіазм, важливо, щоб ви любили те, що робите!
- Дослідіть, як ви можете включити тренування у своє повсякденне життя, від чого можна відмовитися від вправ, як ви можете перетворити свій розпорядок дня на жертви на вівтарі вправ?
- Найбільш очевидний і економічний бюджет рух - це ходьба, біг, домашня гімнастика. Ось десять супервтяжних вправ, які я склав: https://wellandfit.hu/Root/Sites/WellnessCafe/mozgas/2011-1/faragd-le-a-uppliance
3. Психічна підтримка
Включаючи адекватний відпочинок, управління стресом, подолання труднощів та позитивний погляд на життя.
Оскільки це величезна територія, яка заслуговує окремих частин (я детальніше висвітлю її в частині 4 серії), цього разу я пишу про те, як зруйнувати ваші обмежувальні переконання, які саботують вашу дієту.
Але які вони? Б’ємося об заклад, що після невдалої спроби дієти чи тренування з болем у м’язовій лихоманці ви намагаєтеся втішити себе так:
"Мені досить поглянути на їжу і я товстий!"
"Я абсолютно непотрібна боротьба, у мене все одно десятиліття не закінчується".
"Цей шоколад завантажиться мені на живіт".
За допомогою них ви фактично надсилаєте повідомлення своїй підсвідомості, щоб уповільнити свій метаболізм, оскільки підсвідомість спеціально інтерпретує слова і робить все можливе, щоб узгодити з нею реальність. У вас все добре, ви просите у своєї підсвідомості правильних речей для вас, оскільки цим ви досягнете цього! Тож зберіть свої обмежувальні переконання і перетворіть їх на позитивні формули!
Наприклад, замість "Я вже набираю вагу від відкриття холодильника", "я можу контролювати свою вагу".
Створіть свій план дій!
Коли ми хочемо нову машину або роботу, ми детально плануємо кроки, чому б змінитися наш зовнішній вигляд?
Слово відлітає, написання залишається. Зробіть підсумок своїх завдань і запишіть їх на папері:
- Подумайте, якими шкідливими харчовими звичками вам потрібно замінити? (наприклад, я з’їдаю занадто багато цукерок, з’їдаю все ввечері тощо)
- Знайдіть правильну для вас форму руху!
- Шукайте людей підтримки, бачення, малюнки, цитати, книги, які можуть підтримати процес!
- Готуйте свій тижневий графік заздалегідь! Проведіть вас через день, коли ви зможете витратити трохи часу на себе і на те, що ви будете робити для своєї мети! (приготування здорової їжі, фізичні вправи, масаж, сауна, медитація, релаксація тощо)