Основною передумовою для створення та підтримки здорового рівня колагену є різноманітна дієта, заснована на продуктах, багатих білками, вітамінами та речовинами, що підтримують його синтез. Ще одна обов’язкова умова - уникати фактори, що спричиняють втрату та пошкодження колагену.

хочете

Безсумнівно, дотримання дієти, яка гарантує достатню кількість необхідних речовин для виробництва необхідної кількості колагену, буде непростим для багатьох з нас. В такому разі, якісні колагенові добавки вони можуть бути великим союзником.

Амінокислоти

Для виробництва колагену потрібно близько 21 типу амінокислот. Ми знаходимо їх у продуктах з високим вмістом білка. Ці продукти містять комбінації кількох амінокислот. Продукти з високим вмістом білка, наприклад:

желатин, 85г; тріска, 62г; лосось, 60г; молюски, 47г; олень, 36г; телятина, 36г; нежирна яловичина, 36г; пармезан, 35г; баранина, 35г; куряча грудка, 33г; козячий сир, 30г; свинячі ребра, 30г; індичка, 30г; тунець, 29г; гарбузове насіння, 29г; арахіс, 28г.

А які продукти є джерелом кожної амінокислоти? [*]:

Гліцин: желатин, свинина, індичка, курка, тріска, молюски, яловичина, телятина [*].

Пролін: желатин, пармезан, Грюєр (сир), Романо (сир), козячий сир, Гауда (сир), гірчичне насіння, Проволон (сир) [*].

Гідроксипролін: м’ясо індички, курячі крильця, бекон, курячі стегна, оленина [*].

Лізин: тріска, пармезан, яловичина, бекон, желатин [*].

Аргінін: желатин, насіння гарбуза та кабачків, молюски, арахісове масло, насіння конопель [*].

Аланін: желатин, тріска, молюски, бекон [*].

Валін: тріска, пармезан, грюєр (сир) [*].

Лейцин: тріска, пармезан, молюски [*].

Ізолейцин: тріска, хорізо, пармезан, бекон, телятина [*].

Фенілаланін: тріска, пармезан, грюєр (сир), желатин, насіння гарбуза [*].

Тирозин: сир пармезан, тріска, грюєр (сир), романо (сир) [*].

Серин: желатин, тріска [*].

Треонін: тріска, молюски, яловичина, бекон [*].

Цистеїн: яловичина, насіння гірчиці, тріска, насіння конопель [*].

Метіонін: тріска, молюски, бразильські горіхи, пармезан, яловичина, баранина, свинина [*].

Гістидин: тріска, пармезан, бекон, яловичина, дичина (олень, дичина) [*].

Аспарагінова кислота: тріска, желатин, молюски [*].

Глутамінова кислота: пармезан, тріска, желатин [*].

Вітаміни, мікроелементи та жирні кислоти

Вітаміни та мінерали необхідні для отримання проколагену, попередника колагену. Вони допомагають зв’язувати амінокислоти разом.

Антиоксидантні властивості вітамінів та жирних кислот допомагають запобігти розщепленню та пошкодженню колагену.

Наступні вітаміни особливо важливі для синтезу колагену:

Збільшує вироблення колагену I і III типів у шкірі.

Активує два ключові ферменти, необхідні для синтезу колагену [*].

Вивільняє ферменти, які інгібують ММР (молекули, що розщеплюють колаген).

Дефіцит вітаміну С може зупинити вироблення колагену.

Вітамін С міститься в багатьох продуктах харчування, які зазвичай зустрічаються на полицях магазинів. Брокколі,

вишні, огірки, червоний перець, апельсини, морква, помідори, ананас, салат ромен, буряк, малина та багато іншого.

Він захищає колаген від вільних радикалів і допомагає регулювати його ріст.

Надлишок колагену може завдати шкоди певним органам. Наприклад, після серцевого нападу серце може виробляти занадто багато колагену в процесі загоєння. Цей надлишок рубцевої тканини називається фіброзом і може погіршити роботу серця.

Вітамін Е допомагає запобігти утворенню надлишку колагену [*].

Вітамін Е найкраще працює у поєднанні з вітаміном С. Клінічні дослідження показують, що антиоксидантний захист вищий при поєднанні вітамінів С та Е, ніж при застосуванні лише вітаміну С або Е [*].

Ми забезпечуємо організм достатньою кількістю вітаміну Е за рахунок достатнього споживання їжі. Продуктами з високим вмістом вітаміну Е є: горіхи - волоські горіхи, мигдаль, фісташки та арахіс, фундук; рослинні олії холодного віджиму - кукурудзяна, ріпакова, соняшникова, кунжутна, пальмова, рисова, оливкова; насіння, злакові та бобові культури - кукурудза, кунжут, соняшник, сочевиця, квасоля, нут, ячмінь, овес, насіння льону; зародки пшениці та олія зародків пшениці; овочі - шпинат, капуста, солодка картопля; м'ясо та продукти тваринного походження - м'ясо, молоко, яйця

Вони важливі для підтримки колагену, особливо в старінні шкіри.

В недавньому дослідженні здоровим жінкам щодня давали екстракт кіль, багатий каротиноїдами. Результати показали значне збільшення колагену I в шкірі (дермі). Дослідники дійшли висновку, що каротиноїди можуть запобігти деградації колагену I і поліпшити стан позаклітинний матрикс (ECM) [*].

Найпоширенішими типами каротиноїдів є:

# 1. Бета-каротин (попередник вітаміну А)

Одне дослідження показало, що бета-каротин у дозі 30 мг/добу може підвищити рівень проколагену та придушити наслідки сонячного старіння, спричиненого сонцем [*]. Бета-каротин можна знайти, наприклад у таких продуктах: круглий, бивень, кульбаба, шпинат, салат ромен.

Лікопен може сприяти розвитку колагену в кістках. Встановлено, що добавки лікопіну зменшують окислювальний стрес і запобігають деградації кісток [*].

Багатими джерелами лікопіну є, наприклад: сушені помідори, помідори, солодкий червоний перець, спаржа, червона капуста.

# 3. Лютеїн і зеаксантин

Лютеїн і зеаксантин захищають очі шляхом:

- вони перешкоджають змішуванню вільних радикалів з колагеном сітківки

- зміцнити структури колагену сітківки [*].

Лютеїн та зеаксантин можна знайти, наприклад: кульбаба, аскарида, хурма, шпинат та буряк.

Кальцій забезпечує мінеральну кристалізацію (зміцнення) колагену в кістках [*].

Одне дослідження показало, що харчові добавки кальцію та колагену запобігають втраті кісткової маси у жінок у постменопаузі з низькою щільністю кісткової тканини [*].

Джерела кальцію, напр. це: насіння маку та кунжуту, сир пармезан, грюєр та інші.

Він поєднує в собі колаген і еластин, що підвищує еластичність сполучної тканини шкіри.

Це також потрібно для:

Виробництво клітин, що виділяють колаген (так звані фібробласти).

Регуляція колагену I, II та V типів.

Підтримують утворення колагенових волокон.

Стабілізація позаклітинного матриксу (ECM) [*].

Мідні джерела, напр. це: гриб Шитаке, кунжутні горіхи, горіхи кеш'ю, фундук та бразильські горіхи.

Селен, як і вітамін Е, допомагає запобігти фіброз (утворення надмірної тканини в рубцях).

Дослідження показали, що прийом селену запобігає фіброзу печінки, зменшуючи накопичення колагену I типу в клітинах [*] [*].

Джерелами селену є: бразильські горіхи, насіння соняшнику, гриб Шитаке, насіння кунжуту та насіння льону.

Омега-3 жирні кислоти допомагають виробляти оптимальний рівень колагену.

Одне дослідження показало, що омега-3 допомагають лікувати зв’язки, збільшуючи кількість колагену в них [*].

Вони також допомагають регулювати і тим самим знижувати рівень колагену за необхідності. Колаген може утворювати згусток у серці. [*]. Коли кровоносні судини пошкоджені, колаген починає прилипати до тромбоцитів і утворювати тромби, що збільшує ризик серцевих захворювань. Омега 3 може зменшити цей ризик, запобігаючи прилипанню колагену до тромбоцитів. Одне дослідження показало, що взаємодія колагену з тромбоцитами зменшилась на 50% після введення омега-3 жирних кислот [*].

Джерелами жирних кислот є: лляне масло, волоські горіхи, насіння льону, насіння конопель,