хочете

Багато досліджень, присвячених силовим тренуванням, показали різні форми адаптації людського тіла до силового навантаження. Гіпертрофія - інакше потовщення м’язових волокон є одним з них. Наприклад, збільшення кількості задіяних рухових одиниць (рухова одиниця - це мотонейрон з усіма м’язовими волокнами, які цей мотонейрон іннервує, тобто активізує (1)); частота спрацьовування рухових агрегатів; трансформація м’язових волокон тощо. є іншими формами адаптації.

Для досягнення бажаної адаптації нервово-м’язової системи (не тільки м’язової системи, оскільки нервова система та м’язи функціонують як одне ціле) необхідно знати найбільш оптимальні способи (з якою вагою?/Скільки повторень?/Скільки серій?/Які інтервали відпочинку між серіями?/Скільки тренувань на тиждень?) Та відповідні засоби (машини/вільні ваги/еспандери/фітлоти/спеціальний спортивний інвентар ...), що ведуть до його досягнення. Слід зазначити, однак, що механізми адаптації відбуваються одночасно, але залежно від часу регулярних тренувань та вже згаданих методів і засобів один або кілька механізмів адаптації домінують над іншими.

Приклад: Початковий юнак під керівництвом особистого тренера вирішує набрати м’язову масу. Тренер підготує оптимальну програму тренувань, спеціально призначену для нього, або він порадить його в області дієти. Через 1-2 тижні силових тренувань юнак стане трохи сильнішим, але збільшення м’язів ще не видно. Це збільшення сили відповідає вдосконаленню нейрорегуляторних механізмів у м’язах та між м’язами один до одного (1, 2, 3) - хлопчик вже здатний залучати більшу кількість м’язових волокон даного м’яза і залучає їх у більш висока частота. Зі збільшенням тижнів сила збільшується, і приблизно через 6 тижнів регулярних тренувань можна помітити збільшення м’язів (2).

Як робити вправи, якщо метою є гіпертрофія?

Перед початком самого силового тренування важливо з’ясувати одноразовий максимум (1RM) для даної вправи, яку ви будете виконувати. Одноразовий максимум представляє максимальну вагу, яку ви можете передати у повному обсязі рухів за допомогою правильної техніки під час даної вправи. Однак знайти одноразовий максимум небезпечно, особливо для початківців тренувальників - існує ризик отримати травму чи травму (ніколи не тестуйте 1RM без нагляду та допомоги). В Інтернеті існує ряд тестів та електронних таблиць, які допоможуть вам опосередковано визначити 1RM. Просто введіть у пошукову систему, наприклад прогнозуючи максимум одного повторення, або обчисліть 1RM та оберіть один із сайтів, що забезпечує такий розрахунок. Розрахунок базується на максимальній кількості повторень, які ви можете виконати з правильною технікою для даної вправи та ваги штанги або ваги, з якою ви виконували вправу. Таким чином ви дізнаєтесь свій 1RM, з якого ви отримаєте вагу ваг на вашому тренуванні.

Наступні принципи застосовуються до тренувань, спрямованих на переважний механізм адаптації до гіпертрофії м’язів:

Кількість тренувань в одній і тій самій групі м’язів має становити 1,5 на тиждень, що означає одне більш вимогливе тренування - з більшим обсягом вправ і одним легшим тренуванням. Між двома тренуваннями повинен бути дводенний інтервал із зосередженням уваги на одних і тих же ділянках м’язів.

Аспект здоров’я вправ

Хоча багато хто з нас прагне покращити естетичний вигляд, нам не слід забувати про своє здоров’я, яке є першорядним. Одностороннє навантаження лише окремих частин м’язів призводить до т. Зв дисбаланс м’язів, який може спричинити погану поставу та неприємний біль. Навпаки, нам слід досягти фізичної гармонії за допомогою вправ - балансу в м’язах, що забезпечить належну функцію нашої кістково-м’язової системи. Тому перед початком будь-якої форми силових тренувань спочатку проконсультуйтеся зі спортивним лікарем або кваліфікованим тренером щодо того, які м’язові частини потрібно зміцнити у вашому випадку, і навпаки, які не слід зміцнювати.

Посилання на книги:

(1) БЕКЛ, Т. - ЕРЛ, Р. - ВАТЕН, Д. Тренування опору. В BAECHLE, T. - EARLE, R. 2008. Основи силових тренувань та кондиціонування. Шампань: Кінетика людини, 2008. ISBN-10 0-7360-5803-6.

(2) HAMAR, D. - LIPKOVÁ, J. 2008. Фізіологія фізичних вправ. 4.вид.Братислава: Університет Коменського в Братиславі, 2008. ISBN 97880223-2366-6.

(3) КАМПМІЛЛЕР, Т. - ВАНДЕРКА, М. Силові навички та їх розвиток. В MORAVEC, R. et al., 2007. Теорія та дидактика продуктивності та найкращий вид спорту. Братислава: Факультет фізичного виховання та спорту Університету Коменського в Братиславі, 2007. ISBN 978-80-89075-31-7.