постійно

  • втрата ваги
  • дієта
  • їжі
  • дієта для тривалого схуднення
  • калорійність
  • Дієта

Всі ми різні, тому не дивно, що, як і в багатьох інших сферах життя, не існує певного рецепту схуднення, а лише різноманітні персоналізовані рішення.

Ми показуємо вам простий розрахунок, який дозволяє визначити ваші щоденні потреби в калоріях, і завдяки цьому ви можете скласти зразок дієти відповідно до власних потреб, що призведе до оптимального, поступового, тривалого та безпечного схуднення. Розрахуйте свої потреби в калоріях, дотримуйтесь дієти, яка найкраще вам підходить, і скидайте півтора фунта на тиждень!

Якої дієти слід дотримуватися?

Основою вибору ідеальної дієти для схуднення є розрахунок кількості щоденної енергії, необхідної вашому організму. По-перше, потрібно розрахувати кількість калорій, необхідних для метаболізму в спокої, що важливо для життя.

  • Для жінок 700+ в сім разів перевищує вагу в кілограмах.
  • Для чоловіків 900+ в десять разів перевищує масу тіла в кілограмах.

Оскільки ваше тіло також використовує додаткову енергію як функцію фізичної активності, помножте її на наступне.

  • На 1,2 для сидячої роботи та сидячого способу життя.
  • На 1,4 для помірно активного способу життя.
  • Для активного способу життя потрібно помножити на 1,8.

Від отриманої суми відніміть 500, щоб отримати щоденну кількість калорій, необхідну для схуднення. Для жінки з помірно активним способом життя вагою 80 кілограмів формула має формулу: метаболізм 700+ (7x80) або 1260, який множиться на 1,4-1644. Якщо відняти 500, отримаємо 1264, що приблизно еквівалентно 1200-калорійний зразок дієти.

Маючи вагу приблизно від 75 до 80 фунтів, пам’ятайте, що вам не слід рахуватися, оскільки дієта з енергією менше 1200 калорій не повинна дотримуватися без медичного нагляду. Це означало б невелику кількість їжі, з якої ви більше не можете покривати вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму. Якщо кількість менше 1200 калорій, дотримуйтесь 1200-калорійної дієти або зверніться за допомогою до фахівця. Ми покажемо вам зразок дієти, на яку ви можете вжити!

Одного дня

Меню на 1200 калорій

Сніданок: цільнозернового тіста з чайною ложкою абрикосового варення і великою склянкою води.
10:00: півсклянки фруктів, половина склянки нежирного йогурту.
Обід: скибочка курячої грудки на грилі, чашка коричневого рису, півсклянки моркви, невелика порція змішаного овочевого салату.
Перекус: апельсин.
Вечеря: чашка нежирного молока, овочевий салат з салатом, чверть чверті склянки моркви, зелений перець, капуста, селера, столова ложка нежирної заправки для салату, булочка з непросіяного борошна.

Меню на 1500 калорій

Сніданок: випічка з непросіяного борошна з двома чайними ложками абрикосового варення, великою склянкою свіжовичавленого соку.
10:00: півсклянки фруктів, склянка нежирного йогурту.
Обід: скибочка курячої грудки на грилі, чашка коричневого рису, півсклянки моркви, невелика порція овочевого салату.
Перекус: півсклянки фруктів, півсклянки нежирного йогурту.
Вечеря: чашка нежирного молока, овочевий салат з листям салату, чверть склянки моркви, зелений перець, капуста, селера, 5 дкг м’яса індички на грилі, столова ложка салату з нежирним соусом, булочка з цільного борошна.

Меню на 2000 калорій

Сніданок: дві цільнозернові випічки з двома чайними ложками абрикосового варення, велика склянка свіжовичавленого соку.
10:00: півсклянки фруктів, склянка нежирного йогурту, чверть склянки мюслі, багатих клітковиною.
Обід: скибочка курячої грудки на грилі, чашка коричневого рису, півсклянки моркви, чашка овочевого салату.
Перекус: банан, склянка нежирного йогурту.
Вечеря: чашка нежирного молока, овочевий салат з листям салату, чверть склянки моркви, зелений перець, капуста, селера, 10 дкг індички на грилі, столова ложка нежирної заправки для салату, булочка з цільного борошна.

2 дні

Меню на 1200 калорій

Сніданок: чашка каші з трьома чвертями склянки молока, чайна ложка коричневого цукру, велика чашка води.
10:00: одна чашка фруктів, півсклянки нежирного молока.
Обід: одна скибочка грудей індички на грилі з гірчицею або нежирним майонезом, дві скибочки цільнозернових грінок, одне яблуко.
Перекус: чашка нежирного молока, півсклянки нежирного морозива або щербету.
Вечеря: скибочка курячої грудки на грилі, варена картопля, чашка зеленої квасолі, невелика порція овочевого салату, дві столові ложки салату з низьким вмістом жиру.

Меню на 1500 калорій

Сніданок: чашка каші з трьома чвертями склянки молока, чайна ложка коричневого цукру, велика чашка свіжовичавленого соку.
10:00: одна чашка фруктів, півсклянки нежирного молока.
Обід: одна скибочка грудей індички на грилі з гірчицею або нежирним майонезом, дві скибочки цільнозернових грінок, півтори склянки огірка, моркви та інших сирих овочів.
Перекус: чашка нежирного молока, яблуко, чашка фруктів.
Вечеря: дві скибочки курячої грудки на грилі, варена картопля, чашка зеленої квасолі, невелика порція овочевого салату, дві столові ложки нежирної заправки для салату.

Меню на 2000 калорій

Сніданок: чашка каші з трьома чвертями склянки молока, чайна ложка коричневого цукру, велика чашка свіжовичавленого соку, скибочка цільнозернових грінок.
10:00: одна чашка фруктів, півсклянки нежирного молока.
Обід: два скибочки грудки індички на грилі з гірчицею або нежирним майонезом, дві скибочки цільнозернових грінок, півтори склянки огірка, моркви та інших сирих овочів.
Перекус: чашка нежирного молока, яблуко, чашка фруктів.
Вечеря: три невеликі скибочки курячої грудки на грилі, одна очищена картопля, одна чашка зеленої квасолі, невелика порція змішаного овочевого салату, дві столові ложки нежирного салатного заправки, одна цільнозерновий булочка.

3 дні

Меню на 1200 калорій

Сніданок: яєчня з двома яйцями, смаженими на оливковій олії, помідори.
10:00: чашка нежирного молока, персик.
Обід: скибочка тунця на грилі, салат із змішаних овочів, столова ложка нежирної заправки для салату, шість сухарів.
Перекус: чашка нежирного молока, цільнозерновий бісквіт Грем.
Вечеря: одна чашка варених макаронних виробів з непросіяного борошна, півсклянки томатного соусу, салат з овочевих сумішей.

Меню на 1500 калорій

Сніданок: яєчня з трьома яйцями, смаженими на оливковій олії, помідори.
10:00: чашка нежирного молока, персик.
Обід: два невеликі скибочки тунця, приготованого на грилі, салат із змішаних овочів, столова ложка нежирної заправки для салату, шість сухарів, яблуко.
Перекус: одна чашка нежирного молока, два цільнозернових печива Грем.
Вечеря: півтори склянки варених макаронних виробів з непросіяного борошна, півсклянки томатного соусу, салат з овочевих сумішей.

Меню на 2000 калорій

Сніданок: яєчня з трьома яйцями, смаженими на оливковій олії, помідори, чашка свіжовичавленого соку.
10:00: чашка нежирного молока, два ківі.
Обід: два невеликі скибочки тунця на грилі, салат із змішаних овочів, столова ложка нежирної заправки для салату, шість сухарів, яблуко.
Перекус: одна чашка нежирного молока, два цільнозернових печива Грем.
Вечеря: дві з половиною склянки макаронних виробів з непросіяного борошна, півсклянки томатного соусу, три-чотири фрикадельки з індички, салат з овочевих сумішей.

4 дні

Меню на 1200 калорій

Сніданок: півсклянки мюслі, одна склянка нежирного молока, півсклянки апельсинового соку, півсклянки фруктів.
10:00: дві затяжки здутого рису, чайна ложка арахісового масла.
Обід: скибочка рибного м’яса, смаженого на грилі, очищена картопля, чашка овочевого салату, змішана салатна заправка.
Перекус: яблуко, чашка нежирного молока.
Вечеря: одна чашка овочевого супу, одна чашка овочевого салату, дві столові ложки салату з нежирним соусом, шість сухарів.

Меню на 1500 калорій

Сніданок: чашка мюслі, чашка нежирного молока, чашка апельсинового соку, чашка фруктів.
10:00: дві затяжки здутого рису, чайна ложка арахісового масла.
Обід: скибочка риби, смаженої на грилі, варена картопля, чашка овочевого салату, змішана на пару брокколі, дві столові ложки салату з нежирним соусом.
Перекус: яблуко, чашка нежирного молока.
Вечеря: чашка овочевого супу, чашка змішаного овочевого салату, дві столові ложки нежирної заправки для салату, шість сухарів, невеликий шматочок нежирного сиру.

Меню на 2000 калорій

Сніданок: півтори склянки мюслі, чашка нежирного молока, чашка апельсинового соку, чашка фруктів, скибочка житнього хліба.
10:00: дві затяжки здутого рису, чайна ложка арахісового масла.
Обід: дві скибочки риби, смаженої на грилі, одна очищена картопля, одна чашка овочевого салату зі змішаними стравами, одна чашка парової брокколі, дві столові ложки салату з нежирним соусом.
Перекус: яблуко, чашка нежирного молока.
Вечеря: півтори склянки овочевого супу, одна склянка змішаного овочевого салату, дві столові ложки салату з нежирним соусом, шість сухарів, невеликий шматочок нежирного сиру, булочка з непросіяного борошна.

5 днів

Меню на 1200 калорій

Сніданок: скибочка цільнозернового хліба, варене яйце, половина грейпфрута, півсклянки нежирного молока.
10:00: абрикос.
Обід: одна скибочка грудей індички на грилі, півсклянки коричневого рису, дві моркви на пару, одна чашка нежирного молока.
Перекус: абрикос.
Вечеря: скибочка риби, смаженої на грилі, велика порція змішаного зеленого салату, столова ложка нежирної заправки.

Меню на 1500 калорій

Сніданок: скибочка цільнозернового хліба, варене яйце, половина грейпфрута, півсклянки нежирного молока.
10:00: персик, чашка мюслі, чашка нежирного молока.
Обід: два скибочки грудей індички на грилі, півсклянки коричневого рису, дві моркви на пару, одна склянка нежирного молока.
Перекус: абрикос.
Вечеря: скибочка риби, смаженої на грилі, велика порція змішаного зеленого салату, столова ложка нежирної заправки.

Меню на 2000 калорій

Сніданок: скибочка цільнозернового хліба, столова ложка варення, два варених яйця, половина грейпфрута, півсклянки нежирного молока.
10:00: персик, чашка мюслі, чашка нежирного молока.
Обід: два скибочки грудки індички на грилі, півсклянки коричневого рису, дві моркви на пару, одна склянка нежирного молока.
Перекус: абрикос.
Вечеря: дві скибочки м’яса риби на грилі, велика порція змішаного зеленого салату, дві столові ложки нежирної заправки.

Важливо!

Джерела вуглеводів у період лактації, які також вписуються в раціон

Клітковини уповільнюють засвоєння вуглеводів. Водорозчинні волокна мають хорошу властивість утворювати баласт у травній системі та затримувати надходження вуглеводів, споживаних під час їжі, в кров. Зараз ми демонструємо вам крупи, багаті такими водорозчинними волокнами.