Всі ми різні, тому не дивно, що, як і в багатьох інших сферах життя, не існує певного рецепту схуднення, а лише різноманітні персоналізовані рішення. Який з них найкращий для вас, залежить від багатьох речей: від кількості років та вашої статури, а також від вашого способу життя та цілей.
Виходячи з усього цього, і за допомогою простого розрахунку, ви можете визначити свої щоденні потреби в калоріях, і завдяки цьому, ви можете скласти зразок дієти, що призводить до оптимального, поступового, тривалого та безпечного схуднення. Розрахуйте свої потреби в калоріях, дотримуйтесь дієти, яка найкраще вам підходить, і скидайте 1-1,5 фунта кожні п’ять днів!
Якої дієти слід дотримуватися?
Основою вибору ідеальної дієти для схуднення є розрахунок кількості щоденної енергії, необхідної вашому організму. По-перше, потрібно розрахувати кількість калорій, необхідних для метаболізму в спокої, що є важливим для життєвих функцій, які
- для жінок 700 + 7 разів більше маси тіла в кілограмах,
- для чоловіків 900+ в 10 разів перевищує масу тіла в кілограмах.
- на 1,2 - для сидячої роботи та сидячого способу життя,
- на 1,4 для помірно активного способу життя,
- для активного способу життя потрібно помножити на 1,8.
Будьте обережні, не дотримуйтесь дієти з енергією менше 1200 калорій, або, якщо можливо, прагніть до градації та переходьте від більш калорійних меню до менш калорійних страв.
Зразок дієти
Одного дня
Меню на 1200 калорій
Сніданок: цільнозернового тіста з чайною ложкою абрикосового варення і великою склянкою води.
10:00: півсклянки фруктів, половина склянки нежирного йогурту.
Обід: скибочка курячої грудки на грилі, чашка коричневого рису, півсклянки моркви, невелика порція змішаного овочевого салату.
Перекус: апельсин.
Вечеря: чашка нежирного молока, овочевий салат з салатом, чверть чверті склянки моркви, зелений перець, капуста, селера, столова ложка нежирної заправки для салату, булочка з непросіяного борошна.
Меню на 1500 калорій
Сніданок: випічка з непросіяного борошна з двома чайними ложками абрикосового варення, великою склянкою свіжовичавленого соку.
10:00: півсклянки фруктів і склянка нежирного йогурту.
Обід: скибочка курячої грудки на грилі, чашка коричневого рису, півсклянки моркви, невелика порція змішаного овочевого салату.
Перекус: півсклянки фруктів, половина склянки нежирного йогурту.
Вечеря: чашка нежирного молока, овочевий салат з листям салату, чверть склянки моркви, зелений перець, капуста, селера, 5 дкг індички на грилі, столова ложка нежирної заправки для салату, булочка з цільного борошна.
Меню на 2000 калорій
Сніданок: дві цільнозернові випічки з двома чайними ложками абрикосового варення, великою склянкою свіжовичавленого соку.
10:00: півсклянки фруктів, склянка нежирного йогурту, чверть склянки багатих клітковиною мюслі.
Обід: скибочка курячої грудки на грилі, чашка коричневого рису, півсклянки моркви, чашка овочевого салату.
Перекус: банан, склянка нежирного йогурту.
Вечеря: чашка нежирного молока, овочевий салат з листям салату, чверть склянки моркви, зелений перець, капуста, селера, 10 дкг м’яса індички на грилі, столова ложка нежирної заправки для салату, булочка з цільного борошна.
2 дні
Меню на 1200 калорій
Сніданок: чашка каші на три чверті склянки молока, чайна ложка коричневого цукру, велика чашка води.
10:00: чашка фруктів, півсклянки нежирного молока.
Обід: один шматочок індички на грилі з гірчицею або нежирним майонезом, два шматочки цільнозернових грінок, одне яблуко.
Перекус: чашка нежирного молока, півсклянки нежирного морозива або сорбету.
Вечеря: скибочку курячої грудки на грилі, варену картоплю в шкаралупі, чашку зеленої квасолі, невелику порцію змішаного овочевого салату, дві столові ложки нежирної заправки для салату.
Меню на 1500 калорій
Сніданок: чашка каші на три чверті склянки молока, чайна ложка коричневого цукру, велика чашка свіжовичавленого соку.
10:00: чашка фруктів, півсклянки нежирного молока.
Обід: один шматочок індички на грилі з гірчицею або нежирним майонезом, два шматочки цільнозернових грінок, півтори склянки огірка, моркви та інших сирих овочів.
Перекус: чашка нежирного молока, яблуко, чашка фруктів.
Вечеря: дві скибочки курячої грудки на грилі, варена картопля, чашка зеленої квасолі, невелика порція змішаного овочевого салату, дві столові ложки нежирної заправки для салату.
Меню на 2000 калорій
Сніданок: чашка каші на три чверті склянки молока, чайна ложка коричневого цукру, велика чашка свіжовичавленого соку, скибочка цільнозернових грінок.
10:00: чашка фруктів, півсклянки нежирного молока.
Обід: два скибочки індичої грудки на грилі з гірчицею або нежирним майонезом, дві скибочки цільнозернових грінок, півтори склянки огірка, моркви та інших сирих овочів.
Перекус: чашка нежирного молока, яблуко, чашка фруктів.
Вечеря: три невеликі скибочки курячої грудки на грилі, одна очищена картопля, одна чашка зеленої квасолі, невелика порція змішаного овочевого салату, дві столові ложки нежирної заправки для салату, булочка з непросіяного борошна.
3 дні
Меню на 1200 калорій
Сніданок: яєчня з двома яйцями, обсмаженими на оливковій олії, помідори.
10:00: чашка нежирного молока з абрикосом.
Обід: скибочка тунця на грилі, салат із змішаних овочів, столова ложка нежирної заправки для салату, шість сухарів.
Перекус: чашка нежирного молока, цільнозерновий бісквіт Грем.
Вечеря: склянка варених макаронних виробів з непросіяного борошна, півсклянки томатного соусу, овочевий салат із змішаних продуктів.
Меню на 1500 калорій
Сніданок: яєчня з трьома яйцями, смаженими на оливковій олії з помідорами.
10:00: чашка нежирного молока з абрикосом.
Обід: два невеликі скибочки тунця, приготованого на грилі, салат із змішаних овочів, столова ложка нежирної заправки для салату, шість сухарів, яблуко.
Перекус: чашка нежирного молока, два цільнозернових печива Грем.
Вечеря: півтори склянки варених макаронних виробів з непросіяного борошна, півсклянки томатного соусу, змішаний овочевий салат.
Меню на 2000 калорій
Сніданок: яєчня з трьома яйцями, обсмаженими на оливковій олії, помідори, чашка свіжовичавленого соку.
10:00: чашка нежирного молока з двома ківі.
Обід: два невеликі скибочки тунця, приготованого на грилі, салат із змішаних овочів, столова ложка нежирної заправки для салату, шість сухарів, яблуко.
Перекус: чашка нежирного молока, два цільнозернових печива Грем.
Вечеря: дві з половиною склянки макаронних виробів з непросіяного борошна, півсклянки томатного соусу, три-чотири котлети з індички, салат з овочевих сумішей.
4 дні
Меню на 1200 калорій
Сніданок: півсклянки мюслі, одна склянка нежирного молока, півсклянки апельсинового соку, півсклянки фруктів.
10:00: два роздутих скибочки рису, чайна ложка арахісового масла.
Обід: скибочку риби, смаженої на грилі, очищену картоплю, склянку овочевого салату, змішану овочеву салатну ложку.
Перекус: яблуко, чашка нежирного молока.
Вечеря: чашка овочевого супу, чашка змішаного овочевого салату, дві столові ложки нежирної заправки для салату, шість сухарів.
Меню на 1500 калорій
Сніданок: чашка мюслі, чашка нежирного молока, чашка апельсинового соку, чашка фруктів.
10:00: два роздутих скибочки рису, чайна ложка арахісового масла.
Обід: скибочку риби, смаженої на грилі, варену картоплю, чашку овочевого салату, змішану на пару брокколі, дві столові ложки нежирної заправки для салату.
Перекус: яблуко, чашка нежирного молока.
Вечеря: чашка овочевого супу, чашка змішаного овочевого салату, дві столові ложки нежирної заправки для салату, шість сухарів, невеликий шматочок нежирного сиру.
Меню на 2000 калорій
Сніданок: півтори склянки мюслі, чашка нежирного молока, чашка апельсинового соку, чашка фруктів, скибочка житнього хліба.
10:00: два роздутих скибочки рису, чайна ложка арахісового масла.
Обід: дві скибочки рибного м’яса, смаженого на грилі, варена картопля, чашка овочевого салату, змішана на пару брокколі, дві столові ложки салату з нежирним соусом.
Перекус: яблуко, чашка нежирного молока.
Вечеря: півтори склянки овочевого супу, одна склянка змішаного овочевого салату, дві столові ложки салату з нежирним соусом, шість сухарів, невеликий шматочок нежирного сиру, булочка з цільної пшениці.
5 днів
Меню на 1200 калорій
Сніданок: скибочку цільнозернового хліба, варене яйце, половину грейпфрута, півсклянки нежирного молока.
10:00: персик.
Обід: скибочку грудей індички на грилі, півсклянки коричневого рису, дві моркви на пару, чашка нежирного молока.
Перекус: персик.
Вечеря: скибочку риби, смаженої на грилі, велику порцію змішаного зеленого салату, столову ложку нежирної заправки.
- Ви можете їсти 7 разів на день, але при цьому худнути - Жіночий портал
- Я, найскладніша дієта, яку ви їсте, а тим часом худнете! Ріпост
- Він схуд на 130 кілограмів, але найтовстіша людина у світі померла
- Місцевого спалювання жиру не існує, але все ж які найкращі вправи для живота, стегон, сідниць, сідниць
- Схуднути голодно, ти будеш здоровий Все, що ти хотів знати про піст - диван