повинні

Поділіться

Жінки звинувачують свій метаболізм, що значно ускладнює схуднення в порівнянні з чоловіками. Так, це справедливо в більшості випадків. Чоловічий метаболізм пришвидшується завдяки тому, що чоловіки мають більше м’язової маси і менше жиру. Однак, розглядаючи базальний обмін речовин (BMR), різниця між статями може бути менше 100 кілокалорій.

Базальний обмін речовин

Базальний обмін речовин являє собою кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої для підтримки основних життєво важливих функцій. Це метаболізм в цілому (всі хімічні реакції, що відбуваються в організмі, щоб зберегти вас у живих). Розуміючи, що загрожує вашим загальним добовим витратам енергії, включаючи базальний обмін речовин, ви можете змінити свій підхід до схуднення або підтримання ваги.

Якщо ви думаєте, що підвищена фізична активність збільшить ваш метаболізм, це правильно. Фізична активність може реально збільшити ваші витрати енергії до 15-30%, тоді як ще 10% можуть бути енергією, необхідною для травлення. Однак, маючи цю енергію, необхідну для травлення, слід мати на увазі, що перетравлення вуглеводів або жирів найбільше впливає на ці витрати. І що займає решту 60-75% ваших загальних добових витрат енергії? Ваш базальний метаболізм.

Як збільшити загальні щоденні витрати

Деякі речі, які ми не можемо контролювати безпосередньо, наприклад, зміна погоди, вагітність тощо, також можуть пришвидшити ваш метаболізм. Однак ви можете прискорити свої щоденні витрати, збільшивши кількість м’язів, адже чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в спокої. Також вірно, що чим вища інтенсивність тренувань, тим більший вплив це матиме на ваш метаболізм навіть після тренування.

Звичайно, не кожна фізична активність має однаковий вплив на ваш метаболізм у спокої. Ось три методи вправ, які допоможуть вам прискорити BMR.

Які методи прискорення BMR:

1. Максимізуйте вагу

Піднімаючи штангу 6-8 разів з більшою вагою, ви навантажуєте більшу кількість м’язових волокон, функціональність яких створює більшу метаболічну навантаження на організм, ніж волокна, які активуються при великій кількості повторень з малою вагою. Це означає, що організм відчуває більший стрес, тому виділяється більше адреналіну, дофаміну та катехоламінів, що збільшує розщеплення жирів. Щоб максимізувати симпатичну реакцію та витратити енергію, я рекомендую мінімізувати перерви між тренуваннями до 30 секунд.

2. Поєднання анаеробних та аеробних тренувань

Якщо ви включите 20-хвилинну аеробну зарядку після важкої анаеробної розминки з гантелями, ви збільшите спалювання жиру, оскільки організм після тренувань з гантелями спалив усі вуглеводи, і йому не залишається іншого вибору, як використовувати жири для енергії. Однак важливо бути обережним, щоб не потрапити в анаеробну зону - тоді тіло почало б спалювати м’язи.

3. Інтерактивні тренування високої інтенсивності

Великою перевагою цього виду тренувань є те, що тренування триває короткий час, а жири спалюються навіть через 48 годин після тренування. Детальніше про цей тренінг ви можете прочитати у статті HIIT - ефективний тренінг для всіх.