Якщо ви не прихильник здорової дієти або медичний фахівець, цілком можливо, ви знаєте цинк лише зі старих сонцезахисних кремів. А може і ні. Це мінерал, який найчастіше ігнорується, але він важливий для нашого здоров’я. Як його заповнити?

також

Чи достатньо вам цинку? Які продукти його містять?

Цинк є важливим мікроелементом для людського організму. Оскільки наш організм не може виробляти або зберігати його самостійно, важливо їсти продукти з високим вмістом цинку.

Хоча ми не так багато чуємо про цинк, як про вітамін С, він надзвичайно важливий для нашого функціонування. Це важливо для вашої імунної системи, загоєння ран, а також для синтезу білка. Це може прискорити перебіг і тяжкість загальних захворювань - застуди, вірусів, грипу та інших.

Як і цинк, він підтримує імунітет?

Це сприяє розвитку клітин, які захищають і захищають наш організм від токсинів або загрозливих сторонніх речовин. На щастя, нам не потрібно багато, щоб захистити його. Дорослим жінкам потрібно лише вісім міліграм цинку на день.

Хоча більшості з нас не доводиться турбуватися про дефіцит цинку, певні групи людей, включаючи людей із нетравленням шлунку та деякими хронічними захворюваннями, - вагітні та жінки, які годують груддю, з більшим ризиком дефіциту цього мінералу. Вегетаріанцям та веганам також часто бракує мінеральних речовин, оскільки засвоювати цинк із рослинної їжі важче, ніж із тваринних джерел.

Які продукти містять необхідний цинк?

Гарбузове насіння - універсальне джерело цинку. Їх можна додавати в будь-яку їжу. Порція 30 грамів містить 2,2 міліграма цинку (28 відсотків добової рекомендованої дози для жінок), а також 8,5 грамів рослинного білка. Крім того, деякі дані свідчать про те, що дієта, багата насінням гарбуза, зменшує ризик деяких видів раку.

Порція 30 грамів містить: 158 калорій, 13,9 г жиру (2,5 г насиченого), 2 мг натрію, 3 г вуглеводів, 0,4 г цукру, 1,7 г клітковини, 8,5 г білка.

Овес - Вівсяна каша дешева, універсальна, смачна до солодкого та солоного. Він містить не тільки розчинні волокна, що знижує ризик серцевих захворювань. У півсклянки вівсяних пластівців міститься 1,3 міліграма цинку, що становить 16 відсотків щоденних потреб жінки.

1/2 склянки сирої вівсяної каші містить: 148 калорій, 2,8 г жиру (0,4 г насиченого), 1,2 мг натрію, 27 г вуглеводів, 0,6 г цукру, 3,8 г клітковини, 5,5 г білка.

Стейк без кісток - Хоча експерти рекомендують обмежити споживання червоного м’яса, нежирна яловичина все одно може бути здоровою частиною раціону. Вибирайте пісний яловичий фарш або нежирні скибочки філе з обробленим жиром. 120 г такого м’яса дасть вам до 5,7 міліграма цинку (понад 70 відсотків рекомендованої добової дози).

Порція 120 г містить: 155 калорій, 5,65 г жиру (2,5 г насиченого), 75 мг натрію, 0 г вуглеводів, 0 г цукру, 0 г клітковини, 24 г білка.

Насіння конопель - У них повно здорових ненасичених жирів, а три столові ложки насіння містять 3 міліграми цинку, що становить 38 відсотків рекомендованої добової дози для жінок. Насіння конопель також має високий вміст амінокислоти аргінін, що знижує ризик серцевих захворювань. Спробуйте посипати їх йогуртом або салатом.

3 столові ложки містять: 166 калорій, 14,5 г жиру (1,5 г насиченого), 2 мг натрію, 2,5 г вуглеводів, 0,5 г цукру, 1 г клітковини, 9,5 г білка.

Нут - Бобові - ще одна чудова рослинна альтернатива, якщо ви хочете збільшити споживання цинку без м’яса. Чашка вареного або консервованого нуту з високим вмістом клітковини та білків і містить 2,5 міліграма цинку (31 відсоток рекомендованої добової норми для жінок).

Як і інші бобові, нут має інші переваги. Велика ситість, містить білок, підтримує стабільний рівень цукру в крові.

Одна чашка містить: 269 калорій, 4 г жиру (0,5 г насиченого), 68 мг натрію, 45 г вуглеводів, 8 г цукру, 12,5 г клітковини, 14,5 г білка.

грецький йогурт - Грецький йогурт має ряд переваг для здоров’я, і ось ще один: 210 грам гладкого грецького йогурту з низьким вмістом жиру містить 1,5 міліграма цинку, що становить 19 відсотків щоденного споживання. Він також багатий пробіотиками, які підтримують травлення.

210 г грецького йогурту містить: 146 калорій, 4 г жиру (2,5 г насиченого), 68 мг натрію, 8 г вуглеводів, 7 г цукру, 0 г клітковини, 20 г білка.