10 липня 2020 р
Привіт знову! Якщо ви бігун на довгі дистанції, ця стаття вас цікавить. І навіть якщо ти ні, я сподіваюся, що ти теж.
Напевно, всі ми, хто балотуємось, бачили необхідність знати, яким є наш опір у певний момент. Ну тому, що ми збираємося планувати гонку, або тому, що збираємося розпочати з нового тренування або тренера, тому що ми пройшли деякий час, не маючи можливості вдаритись по черевику, і починаємо майже з нуля і довгий перелік причин, які буде стільки, скільки люди бачили в цій ситуації.
Можливо, багатьом з вас (спортсменам, супротивникам, ...) розповідали про тест "Наветта", з яким вимірюється максимальна аеробна сила в гонці на 20 метрів (це максимальна і прогресивна перевірка і ... ЦЕ НЕ ТЕ ЖЕ ВИМІРЮЄ ТЕЖЕ). На відміну від цього, тест Купера допоможе нам виміряти та оцінити нашу аеробну витривалість, тому тест інший.
Будучи об’єктивним, я думаю, що це один з найкращих (і найбільш страждаючих) тестів для оцінки спортсмена, особливо якщо мова йде про можливе планування бігунів на довгі дистанції.
Я все ще пам’ятаю це випробування у старшій школі, добре відоме, тому що в той день, коли настала ваша черга, ви знали, що будете страждати і виходити з обличчям, як мурсійський помідор.
Тест Купера, що таке?
Трохи історії ...
VO2 макс
Максимальний об’єм кисню або максимальна аеробна потужність, відомий як VO2 max, - це максимальний транспорт кисню, який наше тіло може транспортувати за одну хвилину.
Це найефективніший спосіб виміряти аеробну витривалість людини: чим вище VO2 max, тим вища серцево-судинна здатність.
Виконуючи цей тест, ми повинні пам’ятати, що існує ряд факторів, які різняться залежно від віку та статі. Щодо цього, важливо зазначити (так, я скажу це, тому що деякі з пошкоджень не враховують), що ви не повинні проводити тест Купера, якщо ви страждаєте від будь-якої травми кісток або м’язів. Якщо так, і якщо ми хочемо оцінити фізичну працездатність, ми мусимо віддати себе в руки фахівця раніше.
З результатів, отриманих в тесті Купера, отримують оцінку, яка варіюється від ДУЖЕ НИЗЬКОГО, НИЗЬКОГО, РЕГУЛЯРНОГО/СРЕДНЬОГО, ДОБРОГО І ДОСКІЛЬНОГО (див. Таблицю 3). Важливо знати цю інформацію, оскільки, хоча можливостей поліпшення VO2 не так багато, оскільки це генетично визначається на 90%, ми можемо досягти кращих досягнень у навчанні, керуючи діапазоном між аеробними та анаеробними (цей поріг становить від 60 -90% VO2); аеробний поріг на 15-20 ударів менше анаеробного порогу.
Для того, щоб провести оцінку, ми повинні базуватися на наступному відповідно до отриманих результатів за такою формулою:
Відповідно до пройденої відстані ми отримуємо дані: максимум VO2, якщо помножити ці дані на свою вагу в кілограмах, ми отримаємо результат тесту Купера в мілілітрах, кілограмах, хвилині (мл/кг/хв.); пізніше я наведу вам практичний приклад.
Зверніть увагу, що ви також можете розрахувати VO2 за допомогою спірометрії (але якщо ви не хочете витрачати гроші на повний стрес-тест, що є ідеальним варіантом, це хороший спосіб отримати дані).
І за результатами, як я був?
Практичний приклад
Після того, як ми розігрілися (будьте обережні з цим, вам потрібно добре розігрітися, але не битись), ми встановимо секундомір на нуль і будемо бігати 12 хвилин поспіль, у хорошому темпі. Коли пройде 12 хвилин, ми зупинимо годинник і перевіримо пройдену відстань.
Припустимо, було покрито 2700 метрів, що еквівалентно пробігу 4:27 на км та VO2 макс. 49'060 (ми вже бачили, як це розрахувати), тепер множимо ці дані на вагу (припустимо 60 кг) отримуємо цифру: 2943,60 мл/кг/хвилину, або те саме: 2,93 л кисню . Це те, що спортсмен здатний перенести за одну хвилину.
Очевидно, що якщо двоє людей мають однакове споживання кисню, але один важить більше, ніж інший, той, хто важить більше, буде в кращому фізичному стані, оскільки вони повинні мати більшу вагу тіла.
Бажано періодично повторювати тест, щоб побачити еволюцію, яку ми отримуємо. Моя рекомендація - одна на початку сезону (вересень), а інша - наприкінці сезону (червень).
Що слід враховувати
Як внесок, я вважаю, що слід взяти до уваги кілька моментів:
- Не дуже корисно робити цей тест, якщо ви не робите все можливе, щоб отримати максимально надійні результати.
- Її не слід використовувати як тренування для схуднення: ця вправа є великим виснаженням (на додаток до стиглого особи з помідора) і, хоча воно активізує всі м’язи та є інтенсивним аеробним вправою, для схуднення ми повинні розглянути інший тип займатися фізичними вправами на додаток до здорового та збалансованого харчування.
- Це не тренування як таке, воно служить для пізнання фізичного стану в конкретний момент. Для планування тренування є спеціальні вправи.
Сподіваюсь, вам сподобалось, і якщо ви пройдете тест, щоб побачити, як ви завершили сезон, надішліть нам свої результати та фотографії на наш Instagram @veryimportantrunner @anitatrailspain, щоб мати можливість їх опублікувати.