Вступ
Хороша аеробна здатність може зменшити ризик серцево-судинних захворювань (1). Порівняно з іншими добре встановленими факторами ризику, такими як гіпертонія, діабет, куріння та ожиріння, серцево-судинна придатність є одним із найсильніших предикторів смертності (2).
Тепер, як я можу отримати дані, які дозволять мені оцінити свою кардіореспіраторну підготовленість або споживання кисню? І що ще важливіше; Якими мають бути мінімальні значення, які я повинен мати, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань?
Щодо першого питання, ми маємо низку тестів, які зазвичай класифікуються як: польові випробування, випробування на біговій доріжці, велоергометр та крокові випробування (3). У цьому випадку ми зосередимося на польових випробуваннях, пізніше ми побачимо деякі на біговій доріжці.
Польові випробування складаються з бігу або ходьби на певну відстань або протягом певного часу (наприклад, тест на купера або 12 хв і 1,5 милі). Переваги цих тестів полягають у тому, що їх легко вводити одночасно великій кількості людей і вони потребують дуже мало матеріалу, нам достатньо простого таймера. Крім того, нові технології, такі як смартфон GPS, роблять нам це ще простішим.
Недоліками є те, що всі вони потенційно можуть бути максимальними тестами, і за своєю природою ні артеріальний тиск, ні частота серцевих скорочень не контролюються. Однак це зчитування даних для нас, тренерів та медичного персоналу. Ідея тут полягає в тому, щоб надати простий інструмент, який дозволяє оцінити, наскільки ваша аеробна здатність.
Всі ці тести можуть бути непридатними для сидячих осіб або тих, хто має ризик серцево-судинних захворювань та ускладнень опорно-рухового апарату.
Далі ми пропонуємо два тести, які ми запрошуємо провести на основі вашого початкового стану, це дозволить вам знати рівень, з якого ви починаєте, а також перевірити ваш прогрес, якщо час від часу застосовувати їх. Ми також залишаємо вас як ресурс, дуже просту електронну таблицю (додатки), де ви можете вводити результати різних тестів і порівнювати свої на основі значень, які ми залишаємо вам у статті.
Перш за все ми будемо знати, який параметр ми будемо мати як еталон, у цьому випадку наша мета - обчислити VO2 = Q x D (a-v) O2
Ці дані, поряд з іншими параметрами, мають значення не лише для високих показників. Щодо його взаємозв’язку із загальним станом здоров’я, дослідження показують, що VO2max нижче 20-го процентилю за віком та статтю (таблиці 1 та 2), що є показником малорухливого способу життя, пов’язаний із підвищеним ризиком смертності від усіх причин (4).
| Жінки | |||||
| Вік | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | +60 |
| Значення (мл/кг/хв) | 31.4 | 29.9 | 28.3 | 25.1 | 21.9 |
Таблиця 1. Значення змінної на
нижче яких 20% спостережень. Жінки.
| Чоловіки | |||||
| Вік | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | +60 |
| Значення (мл/кг/хв) | 37.8 | 36.2 | 34.6 | 31.4 | 28.3 |
Таблиця 2. Значення змінної, нижче якої
знаходить 20% спостережень. Чоловіки.
При порівнянні придатності будь-якої особи проти опублікованих норм, точність класифікації залежить від подібності між популяціями та методологією (непряма оцінка, прямі міри, максимальна або субмаксимальна). Хоча субмаксимальна вправа не настільки точна, як максимальна, вона забезпечує розумну міру з низькою вартістю та ризиком, вимагаючи при цьому менше часу та зусиль (5).
Маючи на увазі ці умови, ми хочемо зробити коротке роз’яснення. Тести, які ми пропонуємо, є непрямими, тобто вони не отримують точного значення щодо VO2max, тому ми повинні використовувати його для виявлення основних недоліків або оцінки змін, які відбуваються, якщо ми повторюємо їх у подібних ситуаціях. Якщо ви хочете отримати точне значення VO2max, ми рекомендуємо провести стрес-тест з кваліфікованим персоналом.
Після того, як ми дізнаємося, що говорить нам VO2max, давайте подивимось, як ми можемо це обчислити. Для цього ми запропонуємо кілька пропозицій, щоб ви могли застосувати найбільш підходящу, залежно від вашого рівня.
Якщо ми починаємо з низького рівня фізичного стану, тестом, який ми можемо легко використовувати, є тест на 2 км. Це полягає в подорожі за найкоротший час, що відстань, швидко йдучи, не бігаючи. В кінці тесту ми повинні записати свій пульс і витрачений час. Ці дані повинні бути застосовані у наступній формулі разом з індексом маси тіла (ІМТ), який ви можете розрахувати, розділивши вагу (Кг) на зріст у квадраті (м). Ви також можете завантажити доданий нами Excel, де, ввівши ці дані, ви отримаєте VO2max.
Чоловіки
= 184,9 -4,65 x час - 0,22 x CR - 0,26 x вік - 1,05 x ІМТ
Жінки
= 116,2 -2,98 x час - 0,11 x CR - 0,14 x вік - 0,39 x ІМТ
Таблиця 3. Формули для обчислення
VO2 max у тесті на 2 км.
Одного разу ми маємо значення VO2 = Q x D (a-v) O2
Таблиця 4. Довідкові значення
За даними Rance та співавт. (6), тест пропонує досить точний прогноз VO2max у жінок старшого віку та дорослих середнього віку (7), тоді як ефект від навчання та тренувань не призводить до появи значного упередження між заходами; отже, це тест, який дозволяє оцінити прогресування нашого VO2max з часом.
Протипоказаннями є важкі серцево-судинні захворювання, ожиріння та інші захворювання або інвалідність, що обмежують швидку ходьбу. У цих випадках необхідно проконсультуватися з медичним персоналом перед тим, як проводити будь-які тести або починати фізичну активність (5).
Якщо наша вихідна точка для фізичного стану буде вищою, ми звернемося до класичного, знаменитого тесту Купера. Для його розвитку необхідно подолати якомога більшу відстань за 12 хвилин, бажано бігати, але мати можливість ходити, коли це необхідно.
В кінці тесту ми повинні записати пройдену відстань; Пізніше ми запропонуємо варіанти того, як отримати ці дані та застосувати їх до наступної формули (8):
VO2max (млкг-1хв-1) = (22351 х відстань, пройдена в км) - 11288
Якщо ви збираєтеся застосувати ці тести на практиці, ми залишаємо вам ряд порад, щоб полегшити отримання необхідних даних та переконатися, що вони є дійсними та надійними:
Що стосується відстані, то ідеальним варіантом було б зробити це на біговій доріжці або замкнутому контурі, де ви знаєте відстань, щоб ви могли легко отримати цю інформацію. Так само спробуйте зробити маршрут рівним, без схилів, які можуть вплинути на результат. Якщо ви не можете отримати доступ до цього типу інсталяції, альтернативою є розрахунок відстані за допомогою одного з багатьох мобільних додатків.
Що стосується частоти серцевих скорочень, ідеальним є те, що ви можете робити це за допомогою пульсометра.
Нарешті, щоб уникнути мінливості, завжди намагайтеся проводити його в однакових умовах, тобто проводити тест приблизно в той самий час або за однакових погодних умов, проходячи той самий маршрут і використовуючи ті самі засоби запису.