Вибір форми навчання та того, наскільки інтенсивно ви це робите, залежить від ряду факторів, які різняться в залежності від людини. Сюди входять вік, поточний фізичний стан та цілі, не кажучи вже про те, хто знаходить що цікавого. Однак основне питання полягає в тому, яким повинен бути перший крок?

вибір

Навіщо турбуватися про свій пивний живіт?

Для цього є вагома причина. Це може зайняти роки з вашого життя. А якщо ні, ви обов’язково візьмете життя зі своїх років. Кожен животик усвідомлює, що він ніколи не зможе рухатися, як раніше.

Відновлення організму

Зазвичай це трактується як «бодібілдинг», хоча правда полягає в тому, що набуття хорошого стану - це набагато більше процес руйнування тіла, ніж його побудова.

Тільки вправи Ви можете збільшити свою силу або витривалість за допомогою того виду, який використовуєте для підтримки м’язів, - і це значно перевищує рівень їх щоденного використання. Лікарі називають це принципом напруги: м’язи пристосовуються до нових потреб під час регулярної інтенсивної роботи. Існує своєрідний процес реконструкції, коли вправи на тілі спочатку «руйнують» м’язи: вони втомлюють їх, послаблюють і завдають мікроскопічних пошкоджень.

Потім тіло відновлює пошкоджені м’язи, це збільшує їх вагу, робить їх більш ефективними та зміцнює, щоб краще витримувати збільшене навантаження. Однак процес знесення та реконструкції повинен підтримуватися в рівновазі. М’язи потрібно зруйнувати настільки, щоб тіло реагувало на них і починало їх відновлювати, але не настільки, щоб біль або травма придушували зусилля або виключали мотивацію.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Як розпочати:

Якщо ви ніколи не тренувались і не зупинялись протягом тривалого часу, спочатку ви можете почуватись незручно. Важко просунутися вперед. Багато чоловіків роблять небезпечну помилку, роблячи щось занадто багато і занадто швидко, або не в змозі подолати своє початкове знеохочення - тому вони в кінцевому підсумку здаються через свій біль або відсутність мотивації. Щоб підготуватися фізично та розумово, дотримуйтесь інструкцій нижче!

Почніть з медичного огляду!

Після розмови зі лікарем загальної практики легше визнати свої обмеження та небезпеку тренувань.

Поговоріть з тренером!

Професіонал тренажерного залу або особистий тренер може допомогти вам оцінити ваші цілі та навчальні програми, попередити вас про ваші недоліки, нереальні очікування та познайомити з правильними техніками та стандартами безпеки.

Почніть легко!

Більшість чоловіків хочуть негайно витягнути все з себе. Стримайтеся і спочатку зробіть менше, ніж ви думаєте. Поступово збільшуйте інтенсивність, тривалість або кількість повторень, але не потрібно збільшувати щонайменше 10-15 відсотків на тиждень.

Інвестуйте!

Абонемент у тренажерний зал або хороший інвентар - відмінна інвестиція, оскільки це підвищує мотивацію, з якою ви хочете бачити успіх своєї програми тренувань. Але якщо ви займаєтеся спортом вперше у своєму житті, спочатку позичте або орендуйте обладнання, доки точно не вирішите, на яку діяльність ви хочете витратити свої гроші.

Займіться спортом у компанії!

Чим більше друзів чи членів родини ви берете участь (або принаймні підтримуєте), тим більша ймовірність дотримуватися цього.

Тип фігури та фізичні вправи

Високий і мускулистий, або вузькоплечий і розмахуючий? Можливо, він кремезний? Ваше статура частково визначається особливостями ваших м’язів. Один тип м’язів швидко скорочується і використовує енергію з раптовими, нетривалими зусиллями. Ці м’язи ідеально підходять для таких занять, як спринт або розрив у важкій атлетиці. Інший тип м’язів скорочується повільніше і поступово витрачає енергію. Вони ідеально підходять для тривалих занять, таких як їзда на велосипеді або біг на великі відстані.

Якщо ви пухкі і кремезні (ендоморфний тип), швидше скорочуються м’язи будуть домінувати над вашим тілом, і вам найкраще підійде анаеробна важка атлетика. Якщо ви ставите себе між двома (мезоморфний тип), ви можете однаково насолоджуватися успіхом, незалежно від того, що ви робите. Якщо ваша мета - отримати всеосяжну фізичну форму, ви також повинні включити витривалість та розвиток сили у свою добре продуману програму тренувань. Однак, виходячи з вашого типу фігури, цілком ймовірно, що ви досягнете більших результатів у тій чи іншій формі фізичних вправ.

Вдома або в спортзалі?

Lenne ідеально підходить для занять спортом вдома та в тренажерному залі. Це найкраще може гарантувати дотримання програми тренувань. Але зазвичай один вибирає лише те чи інше. Ось аргументи двох варіантів:

Вдома

  • Зручно, завжди відкрито.
  • Ніякої натовпу, надокучливих гостей.
  • Ми можемо вмикати телевізор, радіо.
  • Це дешевше утримувати після початкових витрат.
  • Нам не потрібно приділяти собі незграбну увагу.
  • Це займає менше часу.

спортзал

  • Краще та більше обладнання.
  • Професіонали можуть дати пораду.
  • Середовище зміцнює, мотивує, заохочує.
  • Зміна навколишнього середовища - це добре.
  • Можливість побачень.
  • Няня у більших місцях

Типи фігури: Впізнає себе?

Хочете стрункіший, м’язистіший вигляд? Плоский живіт, міцна рука, складна грудна клітка?

Правда полягає в тому, що тип фігури генетично обумовлений, і ця обдарованість визначає його форму на все життя і ставить природні межі. Хороша новина полягає в тому, що, хоча ви не можете змінити свою кісткову структуру, ви можете навчитися отримувати від неї максимум, ви можете модифікувати її за допомогою дієти та фізичних вправ, ви можете формувати все, що до неї прилипає.

1. Ектоморфний тип

Повітряний, стрункий тип, не дуже мускулистий, але швидкий і рухливий. Він тонкий і має швидкий метаболізм. Значна частина його м’язів складається з м’язів, що повільно скорочуються, тому аеробні вправи йому найкраще рекомендувати. Ектоморфний тип завжди залишається худим навіть при помірно активному способі життя.

2. Мезоморфний тип

Сильний, мускулистий, широкоплечий, вузькостегновий тип. У ньому не так багато жиру, по суті спортсмен. У нашому суспільстві вона є зразком для наслідування, інших чоловіків охоплює почуття неповноцінності. Єдиний мінус - якщо не бути обережним, ви можете набрати вагу і навіть виростити поплавок.

3. Ендоморфний тип

За своєю природою це велика мускулиста будова. Його м’язи в основному швидко скорочуються, їх вага швидко збільшується, тому ви можете набрати багато сил. Якщо ви займаєтеся спортом і добре роздивляєтесь, що ви їсте, ви можете насолоджуватися прекрасним здоров’ям. Однак, оскільки ваш обмін речовин повільний, ви можете швидко набрати вагу, якщо не приділяєте достатньо уваги собі.

Види навчання

Існує три основних типи тренувань: аеробні, анаеробні та стретчингові. Кожен з них відповідає трьом факторам - силі, витривалості та гнучкості, - що разом надає вам загальної фізичної форми. Як саме відрізняються ці три форми навчання?

Аеробні тренування

Аеробні вправи сприяють витривалості та серцево-судинній формі. Спортивна діяльність довготривала і включає не тільки м’язи, що підтримують рух, але і всю систему кровообігу - серце, легені та судинну систему - яка відповідає за циркуляцію та насичення крові, яка несе енергію киснем. Ефективна доставка кисню є кінцевим продуктом аеробних вправ.

Посилена аеробна регуляція покращує засвоєння кисню легенями, а серце та судини ефективніше доставляють його до м’язів. Через енергію з їжі (особливо вуглеводів) дієта також бере участь у процесі. Енергія, що зберігається в клітинах у вигляді глюкози, виділяється при контакті з киснем. Завдяки кращій аеробній здатності, окремі клітини також краще виконують свої завдання, пов’язані з хімічним процесом виробництва енергії.

Анаеробні вправи

Аеробна система не бере участі в коротких та інтенсивних анаеробних тренуваннях. Більшість енергії, необхідної для руху, надходить безпосередньо з глюкози, що зберігається в м’язах. При великих навантаженнях глюкоза швидко виснажується, тому анаеробні вправи швидко виснажують м’язи. Підняття важкої атлетики - це анаеробна діяльність, а витривалість частково означає, скільки зусиль може докласти м’яз до того, як він вичерпається.

Під час анаеробних вправ м’язи намагаються подолати якийсь опір (подумайте про підняття тягарів). Прогрес вимірюється подоланням якомога більше опору, а не відстанню чи часом. Наприклад, якщо ти застосовуєш 70 фунтів тиску лежачи, 8-12 разів у дві серії, метою, як правило, є не натискання однієї і тієї ж ваги більше одного разу, а отримання сили шляхом повторення з більшою вагою.

Розтягування

На додаток до зняття стриманості рухів, розтяжка не грає занадто великої ролі в поліпшенні фізичного стану, але це надзвичайно важлива діяльність, оскільки розтягнуті м’язи, еластичні суглоби менш схильні до травм і болю. Втрата гнучкості - одна з перших ознак старіння. Якщо ви звернете на це увагу, ви можете затримати іржавіння суглобів, яке може розвинутися вже у двадцяті або тридцяті роки; і ви можете виконувати цілий ряд рухів менш обережно, від косіння до кохання.

П’ять основних навчальних порад

Подумайте про тренування не як про розпорядок дня, а швидше про ритуал, що характеризується добре відомими та дисциплінованими рухами та ритмами. Кожна частина ритуалу служить фізичним цілям, але вона формує міцну, ментальну структуру для ваших зусиль,

Ось основні елементи:

  1. Прогрійте його! Перші 5-10 хвилин виконуйте легкі аеробні вправи, наприклад, місцевий біг, який стимулює кровообіг, розслабляє м’язи та готує нервову систему до енергійних рухів.
  2. Розтягування! Після розминки, коли ваші м’язи гнучкі, м’яко розтягніть їх, щоб збільшити діапазон ваших рухів, фокусуючись на тому, що ви хочете робити під час тренування. Розтягуйтесь приблизно на 5 хвилин.
  3. Прагніть! Після перших кількох тижнів ви можете виснажити м’язи, якщо хочете досягти вимірюваних результатів. Коли ваші м’язи ледве витримують зусилля, подумайте: "Ну, це буде щось".
  4. Проведіть тренування! Почніть поступово і все одно закінчіть. Робіть легкі аеробні вправи протягом 5-10 хвилин, ходьба або розтяжка. За допомогою деривації ви можете запобігти ригідності м’язів і забезпечити розумовий перехід.
  5. Пити воду! Під час енергійних аеробних вправ ваше тіло потіє в 258 разів більше за годину, ніж у спокої. Якщо ви втрачаєте 2 відсотки ваги у вигляді води, ваші результати знижуються на 10 відсотків при тривалих фізичних вправах. Оновіть своє тіло і душу, не чекайте відчуття дикої спраги.

Що в меню?

Вибір виду спорту - це принаймні стільки ж задоволення, скільки питання необхідності. Ваш тип фігури може визначити, яка форма тренувань вам найбільше підходить, але при цьому діють інші фактори: що ви любите робити, яке обладнання у вас є (або в що ви готові інвестувати), що найбільше підходить вашій компанії, вашій родині життя.

Переваги: Легка, аеробна активність, але тільки під час ходьби по трасі. Це може бути на свіжому повітрі. Ваша соціальна сторона необхідна для вашого психічного здоров'я.

Недоліки: Просто сидіти в гольф-кошику - це не спорт. Існує високий ризик травмування спини та хребта. Проїзд на трасі коштує багато.

Велоспорт

Переваги: Сильна аеробна активність, красиво формує м’язи ніг. Захоплююче через швидкість (для дорожніх велосипедистів) або подолання природних перешкод (для позашляховиків). Ви також можете поїхати на роботу чи робити покупки на велосипеді і розглядати це як тренування. Ви також можете робити велотренажери вдома.

Недоліки: Розвиток м’язів здебільшого обмежується ногами. Це може бути небезпечно через рух (на дорозі), впалі стовбури дерев, скелі, круті схили (у полі).

Плавання

Переваги: Він поєднує в собі аеробні вправи та розвиток м’язів всього тіла. Це не великий тягар. Тіло залишається прохолодним навіть при найяскравіших рухах.

Недоліки: Потрібно навчитися гарній техніці та безпеці. Басейн може коштувати дорого.

Важка атлетика

Переваги: Найефективніший спосіб розвитку фізичної сили. Обладнання просте у використанні. Вражаючі та швидкі результати.

Недоліки: Це може бути нудно. При відсутності належної техніки це напружує суглоби. Вага та гантелі можуть бути джерелом небезпеки.

Катання на лижах

Переваги: Він забезпечує хороше спалювання жиру та красиво формує м’язи ніг. Весело та підбадьорливо. Бігові лижі також можна використовувати вдома. Це забезпечує компанію - разом із друзями це найвеселіше.

Недоліки: До гірськолижних схилів важко дістатися. Обладнання, одяг, подорожі та прокат ліфтів - все дорого. Погодна залежність. Існує великий ризик травмування. Бігові лижі можуть бути нудними.

Катання на ковзанах

Переваги: Це різновид аеробних вправ, але це також зміцнює нижню частину тіла. Це цікаво та захоплююче завдяки швидкості. Це також можна зробити біля вашого будинку. Обладнання не коштує занадто дорого.

Недоліки: Бажано навчитися техніці у фахівця. Існує великий ризик травмування.

Ударні види спорту

Переваги: Яскраві аеробні та зміцнюючі м’язи форми руху. Вони сильно пройняті духом змагання, тому вони дуже захоплюючі.

Недоліки: Вони надзвичайно напружують суглоби. Для них повинна бути передбачена доріжка. Конкуренція для когось насторожує.

Каякінг

Переваги: Він чудово підходить для розвитку м’язів верхньої частини тіла. З одного боку, це дуже чоловіче проведення часу, з іншого боку, воно забезпечує досвід близькості до природи.

Недоліки: Байдарка може перекинутися, і ви будете висіти догори дном у воді. Вам потрібно навчитися повертатися до початкової ситуації.

Веслування

Переваги: Аеробна активність, яка чудово формує м’язи як верхньої, так і нижньої частини тіла. Не дуже обтяжливий.

Недоліки: Через деякий час вам може здатися це одноманітним, якщо ви робите це в тренажерному залі. Гребні лавки масового виробництва часом бувають неякісними виробами.

Біг

Переваги: Найосновніша форма аеробних вправ. Все, що вам потрібно - це гарне взуття. Це можна зробити де завгодно та в будь-який час.

Недоліки: Дуже стресовий; це не шкодує суглобів нижньої частини тіла. Кросівки для бігу слід регулярно міняти.

Футбол

Переваги: Відмінна аеробна активність. Командний дух змагань є сильним мотиватором у спортсмена. Це також можна робити в приміщенні.

Недоліки: Це вимагає організації та багатьох інших учасників. Через контакт з гравцем існує великий ризик травмування.

Підйом по сходах

Переваги: Хороша аеробна активність, яка не надто напружує суглоби та кістки. Це можна робити цілий рік. Ми робимо ті самі кроки в реальному житті.

Недоліки: Це впливає лише на м’язи нижньої частини тіла.

Піші прогулянки

Переваги: Відмінна, не дуже напружена аеробна активність. Природне середовище - це бальзам для душі. Все, що вам потрібно, це пара хороших туристичних черевиків.

Недоліки: Іноді доводиться їхати далеко, щоб дістатися пішохідних стежок. Це може бути одноманітно.