Перш за все, вам потрібно вибрати улюблене заняття відповідно до вашого поточного стану здоров’я та фізичного стану. Бажано, щоб ви не виконували обрану діяльність примусово (наприклад, якщо ви хочете схуднути і біжите від «Я не бачу» до «Я не бачу», тоді як ви ненавидите біг від душі). Чим більше вам це подобається, тим успішніше ви можете досягти своїх цілей і прогресу. Це означає, що ви довгий час будете залишатися з обраною діяльністю, і це не буде лише вашою тимчасовою підтримкою для ваших цілей. З іншого боку, але іноді вам також доводиться стискати зуби і переводити серцебиття на більш високі швидкості. У нього є кілька переваг, і не дарма кажуть, що те, що тобі найбільше не подобається або "не може", то найбільше рухає тебе.

вибір

Я наведу вам два цікавих приклади. Ви ходите на регулярне силове тренування у своєму улюбленому тренажерному залі, в той час як ви чесно чергуєте м’язові частини, у вас «надуваються» м’язи і з часом ви піднімаєте тяжкості, про які навіть не мріяли. Однак одного разу це перестане вас розважати через стереотип, і ви шукаєте нову мотивацію. Ви відкриєте нове явище сучасної суєти кросфіту і після першого тренування скажете: і ніколи більше! Ви перешіптувались протягом усього тренування, не контролювали і не наздоганяли інших у групі. Це пов’язано з тим, що сам кросфіт нагадує по суті кругові тренування з більшою інтенсивністю навантаження, при яких цукри переважно спалюються. Однак ви зовсім не звикли до такої інтенсивності, тому не слід відразу ж кидати рушницю в жито 🙂

Другий приємний приклад - це ультрабігуни, які зазвичай просто випивають у легкому розмовному темпі та підраховують кожен пробіг на кілометр. Це дозволить їм досягти хороших показників, але з часом їхній прогрес зупиниться, а їх показники навіть почнуть падати. У такому випадку було б достатньо, якщо вони трохи спотворили непотрібно проїхані кілометри і включили в свій план темп та інтервальне тренування, щоб вони значно змінили свої показники. Ви все ще можете сказати їм про це, але вони не можуть сказати навіть світові. Вони до цих пір запускають свої безглузді обсяги і крутяться в замкнутому колі.

ВИ ПОВИННІ ПОЧАТИ ПРОГРЕСИВНО АБО ПОВІЛЬНО ЙДИТИ ДАЛІ ...

Але давайте припинимо думати і перейдемо до інших критеріїв вибору вашої спортивної діяльності. Людям із зайвою вагою або поганим фізичним станом доцільно починати з менш вибагливих занять, так званої кардіоми. Для когось це може бути просто швидка прогулянка або похід в гори. Але соромитися не потрібно. Потрібно, щоб ви спочатку побудували загальний стан (витривалість), і з часом ви будете проробляти шлях до занять, в яких ви рухаєтесь навколо свого анаеробного порогу або навіть вище.

Якщо ви не спортсмен-початківець, і ви вже побудували певну базу витривалості, то найважливішими критеріями для правильного вибору відповідно обраної фізичної активності є ваші пріоритети - цілі та ваш час.

ВАМ ПОТРІБНО Орієнтуватись на свої пріоритети

Що стосується цілей, це означає, що напр. якщо ви хочете схуднути, легке кардіо має бути вашим основним видом спорту (ходьба, піші прогулянки, біг, їзда на велосипеді, вільне плавання).

Якщо ви відчуваєте, що застоюєте зі спортивної точки зору, або хочете поліпшити свої показники в будь-якому виді спорту, тоді необхідно включити до свого плану тренувань також тренування, на яких ви справді змочуєте (HIIT, кросфіт, кругові тренування, табата, інтервальне тренування). Такі тренінги для розвитку найбільше змінять вашу ефективність, але важливо, щоб ви не перестаралися з ними і не перетренувались без потреби. Загалом, залежно від продуктивності, їх рекомендують максимум 2-3 рази на тиждень.

Якщо у вас немає конкретних цілей у певному виді спорту, ми рекомендуємо чергувати різні фізичні навантаження із змінною інтенсивністю навантаження. Наприклад, двічі на тиждень займайтеся кросфітом або силовими тренуваннями, після чого наступного дня ви можете плавати як активний регенератор або давати собі тривалу безкоштовну їзду на велосипеді. Як ми вже писали, особливо важливо, щоб ви насолоджувались цим, не робили цього жорстоко і зберігали свій ентузіазм та захоплення спортом надовго.

ВИКОРИСТАТИ МІНІМАЛЬНИЙ ЧАС ДЛЯ МАКСИМАЛЬНИХ РЕЗУЛЬТАТІВ

Що стосується вашого вільного часу, то розумно, що ви знаєте, як його максимально використати. Ви захочете пробігти марафон менше 3 годин безкоштовно, коли з різних причин ви максимально зайняті і у вас є мінімум часу протягом тижня. У цьому випадку для вас буде кращим вибором максимально використати потенціал часу і віддати перевагу коротким та інтенсивним тренуванням, в яких ви залучаєте переважно швидкі м’язові волокна. Таке навчання є ефективним і дуже практичним у часі. Сума - це сума, досить, якщо ви знайдете її протягом тижня 2-3 рази через 20 хв. час і покладіть себе в тіло під час інтервальних тренувань. За такого виду навчання час має зовсім інший вимір. Існують різні часові форми інтервалів, напр. 30 сек. максимально можливе навантаження та легке навантаження 60-90 сек (один інтервал). Так слід тренуватися близько 15 хвилин. або 8 раундів - повторення відповідно до вашої продуктивності. У вас є багато занять на вибір, від бігу по сходах, стрибків через мотузку до силових тренувань.

Однак, якщо на той час у вас трохи більше часу, дуже доречно доповнити інтервальну форму тренувань активністю на витривалість. Це займе трохи більше часу, але це точно варто. Подібне тренування не "шкодить" вам як інтервальне тренування, ви будете насолоджуватися радістю руху і повністю розчистите голову. Це дуже позитивно впливає на всю серцево-судинну систему, і ви будете поступово вдосконалювати та впорядковувати свій метаболізм. В якості джерела енергії ви в основному будете використовувати жири, а «плавніше» вам не так просто.