Якщо ми повернемось до тих днів похмурої і темної діри в тренажерному залі, ми знайдемо ентузіастів і спортсменів, які також проявили творчість у тому, як їм слід тренуватися.

Автор: Вілаят “Шон” Дель Россі, CSCS, * D, NSCA-CPT

Винищувач універсальність
Є три основні переваги або універсальність, які має боєць:

  • Багатоплощинний рух, що дозволяє рух у всіх трьох площинах.
  • Робота на підлозі, заснована на трьох положеннях стопи, всіх рухах землі, що відбуваються з трьох положень стопи, паралельній позі, одна нога перед іншою та одна нога. Приклад однієї ноги не розглядається як приклад у цій статті.
  • Поштовх - ці рухи дозволяють спортсмену тренувати протилежні групи м’язів, іноді в одній групі вправ.

Більшість еластичних вправ з обважнювачами, гантелями та навіть стрічками також дозволяють це робити, однак борець дещо відрізняється, оскільки дистальний кінець штанги фіксований і дозволяє здійснювати будь-який тип руху з точки повороту на землі.

Прогресія вправ

Наступна частина охоплює деякі основні початкові, середні та вдосконалені вправи. Вправи будуть прогресувати у складності, швидкості руху та зміні положення стопи. У кожній категорії буде кілька прикладів вправ. Це не вичерпний перелік, але він може допомогти людині просунутися в навчання. Всі рухи слід виконувати зі штангою вагою 45 фунтів. або 35 фунтів перед тим, як прогресувати з вагою. Рекомендується використовувати олімпійську ударну пластину для стандартизації вихідних положень, а також підготовки до підйому.

Зображення 2: Прес плечем
Зображення 3: Присідання (вихідне положення)
Зображення 4: Присідання (кінцеве положення)
Зображення 5: Deadlift (вихідна позиція)
Зображення 6: Deadlift (кінцева позиція)
Зображення 7: Натисніть на присідання (початкове положення)
Зображення 8: Натисніть на присідання (кінцеве положення)

1-початкові вправи

Ці рухи є основними вправами навчання зважений, виконаний за новим способом. Почніть тут, щоб звикнути до руху еліпса, який забезпечує винищувач.

1a) Рядок T-Bar

Станьте на планку, ніби їдете на ній близько до крайньої точки, тримайте спину прямо, зігнувши коліна. Простягніть руку і схопіть планку, потягнувши її до середньої частини. Ваш тулуб повинен бути паралельний штанзі. (1)

хватка

1b) Прес плечем

У спортивному положенні і з перекладиною, що падає на висоту плече. Підсуньте планку до стелі, в основному на сагітальному рівні. (два)

1в) Присідання

Початкове положення цієї вправи насправді є там, де ми визначаємо паралельне або низьке положення нормального присідання. У низькому положенні візьміться за планку на висоті стегон і підніміть її, тримаючи руки повністю витягнутими, доки тіло не буде у вертикальному положенні. (3-4)

Вправи 2-го середнього рівня

Ці рухи є дещо складнішими, ніж початкові, оскільки вони передбачають більше спільних дій.

2а) Станова тяга

З паралельного положення перед штангою, тримаючи спину прямо, зігнувши коліна, доведіть штангу у вихідне положення. Звідси згинайте стегна, коли дошка опускається на підлогу. Підніміть планку у вихідне положення, щоб розпочати наступний повтор. (5-6)

2b) Прес для присідань

Почніть з паралельного положення присідання, зігнувши стегна та коліна в паралельне або нижнє положення присідання. Ваші руки повинні тримати планку на висоті плечей. З цього положення витягніть стегна і коліна, досягаючи концентричної фази присідання. В кінці присідання руки будуть натискати на планку повністю над головою. (7-8)

2в) Половина веселки

Почніть з положення однієї ноги перед іншою по відношенню до штанги. Планка повинна бути розташована на задній нозі. З цією вправою використовується альтернативний хват рук, який поєднується з положенням стопи. Тильна сторона кисті повинна мати супінаційний хват, а передня частина руки - пронірований хват. У міру висування положення присідання, планка підніметься еліпсом до протилежного плеча. Під час повного руху руки повинні бути повністю витягнуті. (9-10)

3-додаткові вправи

Ці рухи - найскладніші та найскладніші вправи. Вони мають високий ступінь труднощів, оскільки вони включають вибуховий характер хапання і ривка, а також рух, що дозволяє деякі випадки, так само, як при вихопі та натисканні. Будьте обережні, виконуючи ці вправи.

3a) Пауерліфтинг та прес

Почніть у вихідному положенні для підйому. Ваші ноги повинні бути паралельні один одному і перпендикулярні до кінця планки. Руки повинні стискати планку закритим подвійним нейтральним хватом. Перейдіть до першого витягування та переходу, захопивши планку. Піднімаючись до другого потягу, відпустіть хватку і схопіть штангу в положенні пастки (схильні долоні). Нарешті, натисніть і перемістіть штангу над головою, щоб закінчити підйом. (11-12-13)

4b) Потужність Очищення однієї руки та ривка

Почніть у вихідному положенні для підйому, закінчіть повний присідання. Стопи повинні бути паралельні один одному і діагональними до кінця бруска. Кінець штанги повинен бути посередині між обома ногами. Виконайте перший потяг і перехід в однаковому положенні стоячи. Піднімаючись до другого витягування, вирівняйте положення стопа по відношенню до бару, щоб підготуватися до улову. Як тільки штанга досягне положення лову, готуйтеся до спліт-ривка. При виконанні спліт-ривка нога для ходьби знаходиться збоку тіла, де знаходиться штанга. (14-15-16)

Дизайн програми

Традиційний дизайн програми для вправ вище повинен базуватися на ваших цілях. Для тренування м’язів навантаження має становити -'3d67% від 1RM з метою 3'3d12 повторень. Для тренувань з гіпертрофії навантаження має становити 67-85% від 1RM з метою 6-12 повторень. Нарешті, для м’язової сили або силових тренувань навантаження має становити 3'3d85% від 1RM з метою повторень -'3d (1).

Це повинен бути традиційний спосіб розробки вправ та інтеграції їх у програму тренувань з опору. Оскільки режим зчеплення настільки універсальний, ви можете робити різні вправи одна за одною, використовуючи одне і те ж навантаження, і таким чином вам ніколи не доведеться переходити на іншу машину. Далі наведено приклад розширеного метаболічного ланцюга (CMA). CMA був би гарним для спортсменів, орієнтованих на серцево-судинну систему, таких як бігуни, та атлетів з переривчастою дистанцією/середньою дистанцією, таких як футболісти та баскетболісти. Нижче ви знайдете перелік вправ у модифікованому протоколі Табата (2). Навантаження має становити приблизно 50% від 1 обороту в хвилину з відпочинком від 20 до 10 секунд між кожною вправою. CMA розроблений як чотирихвилинний контур. Вправи слід виконувати одна за одною з 3-4-хвилинним періодом відпочинку між ланцюгами. CMA повторюється чотири-шість разів, залежно від рівня кондиціонування. Немає визначених діапазонів повторення, лише інтервали часу. З огляду на це, приділяється особлива увага правильному і швидкому виконанню повторень. Вправи слід виконувати в такому порядку:

Зображення 9. Половина веселки (зліва направо)
Зображення 10. Половина веселки (справа наліво) Зображення 11. Живлення та натискання (початкове положення)
Зображення 12. Power Clean and Press (Catch position)
Зображення 13. Живлення та натискання (положення преса)
Зображення 14. Потужність очищення та ривок однією рукою (початкове положення)
Зображення 15. Power Clean та одним руком (риболовна позиція)
Малюнок 16. Power Clean та одним руком (кінцеве положення)

Завершення

На закінчення, хватка винищувача - це лише один із методів навчання. Однак це надзвичайно універсальний інструмент. Ця стаття дала вам кілька ідей щодо того, як застосувати модальність із деякими прогресіями вправ, а також модель типової програми. Він із задоволенням буде доданий до вашого набору інструментів прийнятних методів та вправ. Обов’язково проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем, перш ніж намагатись включити вправи та дизайн програми, показані в цій статті.