бідний

Привіт, Мірка. Я ходив у спортзал останні два роки (мені 45 років) і дуже схуд. Але я хотів би ще більше вдосконалити характер, і вони порадили їсти більше білків і менше вуглеводів. Що б ви порадили мені включити в меню? Зараз я завжди п'ю білковий напій після фізичних вправ, плюс щодня отримую курку. Чи добре я це вмію? Мілош

Гарного дня, Мілоше, дякую за питання. Перш за все, дозвольте мені висловити своє захоплення зміною вашої фігури та способу життя, а отже, і вашим життям, адже схуднення - це не лише розвинена фігура. Чудово, що ви вже два роки займаєтеся у фітнес-центрі, схудли і хочете продовжувати працювати над своєю фігурою. Тому я спробую відповісти на ваші запитання, а також дати вам основну інформацію про білки.

Рекомендація їсти більше білка і менше вуглеводів у вашому випадку це нормально, але добову дозу основних макроелементів слід завжди визначати індивідуально. Це також стосується джерел окремих макроелементів, які можуть бути адаптовані, наприклад, до групи крові. Але зупинимося на білках, які вас найбільше цікавлять.

Ви також хочете проконсультуватися з дієтологом? Ви можете надіслати свої запитання на адресу [email protected].

Загальна рекомендація полягає в тому, що середньостатистична людина повинна споживати 0,7-1 г білка на 1 кг маси тіла на день. Однак це насправді лише загальна рекомендація, оскільки споживання білка потрібно визначати, наприклад, відповідно до статі, віку, рівня фізичної активності, поставлених цілей тощо. Я хотів би звернути вашу увагу на той факт, що, з одного боку, білок необхідний, але з іншого не потрібно з ними перебільшувати.

Згідно з кількома дослідженнями, кількість понад 1,8 г білка/1 кг ваги тіла більше не приносить організму особливої ​​користі, навпаки, хоча у багатьох статтях з "бодібілдингу" ви часто зустрічаєте рекомендації споживати більше 2 г білка/1 кг вага тіла. Надмірне споживання білка дуже обтяжує травний тракт, печінку та нирки, підтримує гнильні процеси в кишечнику, порушує кислотно-лужний баланс організму тощо.

Ви пишете, що після фізичних вправ ви щодня пригощаєтесь білковим напоєм і їсте курку. Що стосується білкового напою після тренування, я не маю застережень. Тут важливо вибрати якісний білок, вибрати відповідно складна їжа після тренування і правильно встановити час. Коли мова йде про набір м’язової маси, важливо вживати білковий напій з необхідною кількістю якісних вуглеводів після фізичних вправ. Приблизно через годину (до двох годин) їжа складається переважно з якісних білків, наприклад у поєднанні з овочами.

Що стосується щоденного споживання курки в раціоні, то я точно не можу схвалити це. Куряче м’ясо та тваринні білки загалом, як такі, містять складний спектр незамінних амінокислот, мають більшу частку білка в обсязі, що отримується, і також дещо важче засвоюються, для здорового харчування його слід в першу чергу варіювати. Це означає, що, хоча продукти тваринного походження є повноцінними джерелами білка, дієта також повинна включати рослинні білки, навіть якщо вони мають незбалансоване співвідношення амінокислот. Однак їх перевага полягає в тому, що вони містять мінімум токсичних речовин, відсутність холестерину, велика кількість необхідних амінокислот, відсутність багатьох вітамінів, мінералів, клітковини або ферментів. Вони також мають науково доведений ефект у боротьбі з раком.

Ви також хочете проконсультуватися з дієтологом? Ви можете надіслати свої запитання на адресу [email protected].

То які білки включити в меню? Перш за все, спробуйте зробити рослинні джерела білка хоча б трохи переважаючими над тваринами. Що стосується тварин, спирайтеся на якість та різноманітність. Якщо у вас є можливість, діставайте м’ясо або яйця (багаті білками білки) у сертифікованих фермерів, щоб уникнути споживання залишків антибіотиків, стимуляторів росту, ліків або хімічних речовин у м’ясі. Отже, що подавати на тарілці?

  • Бідніші види м’яса, тобто крім курки та індички чи кролика, якісним джерелом білка є також яловичина або баранина,
  • яйця вітчизняного розведення,
  • така риба, як тунець, лосось або сардина,
  • молочні продукти - кисломолочні продукти, сир…,
  • цільні зерна, включаючи безглютенові, такі як амарант або лобода, які, як відомо, представляють всі незамінні амінокислоти,
  • бобові - сочевиця, нут, чорна квасоля, ферментовані соєві продукти (натто, темпе) і тофу ...,
  • горіхи та горіхове масло,
  • насіння - коноплі, гарбуз, чіа…

Я наводжу лише кілька прикладів цих груп продуктів, але не лише з точки зору джерел білка, чим різноманітніше ваше меню, тим краще. Не бійтеся експериментувати з новими смаками, вони збагатять ваше меню і додадуть у ваш організм багато важливих речовин.

Шановний Мілоше, я вірю, що ти зможеш отримати ту фігуру, яку ти бажаєш і особливо зміцниш своє здоров’я.!