У цій статті я хочу навчити читачів, що означають ці відсотки, і як їх використовувати (якщо хочете) або проаналізувати певну дієту, встановити дієту або знати, як інтерпретувати етикетки продуктів.

дієті

Короткий підсумок калорій

* Білки: 4 калорії/грам
* Вуглеводи: 4 калорії/грам
* Жири: 9 калорій/грам
* Алкоголь: 7 калорій/грам
* Клітковина: 1,5 калорій/грам

Обчислення відсотків

Маючи наведені вище значення та деяку базову математику, ми можемо зробити кілька різних операцій з точки зору дієти та аналізу їжі. Давайте розглянемо кожен з них. Я наведу приклади, але не надто губись у цифрах. Це лише приклади.

Операція 1: Налаштування дієт на основі відсотків

Мабуть, найпоширенішим використанням методів є розрахунок дієти, визначення кількості грамів кожної поживної речовини. Скажімо, у нас є чоловік вагою 77 кг з рівнем калорійності близько 2700 на день, і припустимо, він хоче дієти, яка складає 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жиру (знову ж таки, не звертайте особливої ​​уваги до цифр, я просто використовую їх як приклад). Ми хочемо з’ясувати, скільки грамів кожної поживної речовини ви споживаєте на день.

Крок 1: Обчисліть загальну калорійність кожного з макроелементів
Перше, що ми зробимо, це помножимо загальну кількість споживаних калорій (2700 кал/день) на відсотки кожного з макроелементів, оскільки це говорить нам, скільки калорій надходитиме з кожного з них. Щоб перетворити відсотки, поділіть на 100, тому 20% стане 0,20. 60% стає 0,60 тощо.

Розрахунки наведені нижче

* Вуглеводи: 2700 х 0,60 = 1620 калорій вуглеводів
* Білки: 2700 х 0,20 = 540 калорій з білка
* Жир: 2700 х 0,20 = 540 калорій з жиру

Примітка: Очевидно, що відсотки повинні складати до 100% (або 1,0).

Крок 2: Визначте загальну кількість грам кожного макроелемента
Тепер ми просто ділимо загальну калорійність кожного макроелемента на калорійність кожного макроелемента. Це говорить нам, скільки грамів кожної їжі з’їсть наш суб’єкт на день.

* Вуглеводи: 1620 калорій/4 кал на гр = 405 гр вуглеводів
* Білки: 540 кал/4 кал на гр = 135 г білка
* Жир = 540 калорій/9 кал на г = 60 г жиру на день

Отже, ця конкретна дієта, яка містить 2700 калорій і 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жирів, передбачає дієту з 405 грамів вуглеводів, 135 білків і 60 жирів на день. Для решти налаштування дієти ви ділите її на певну кількість прийомів їжі, включаючи до тренування та після тренування та все таке інше.

Операція 2: Дія в зворотному напрямку, Частина 1: Визначення складу дієти

Ви можете прорахувати зворотну математику так само легко, щоб визначити, який відсоток кожної поживної речовини є в раціоні. Припустимо, хтось їсть 150 грамів білка, 200 грамів вуглеводів і 50 грамів жиру, і ми хочемо знати, скільки калорій вони споживають і який відсоток від дієти.

Крок 1: Визначте споживання калорій
Спочатку помножте загальні грами кожної поживної речовини на калорійність цієї поживної речовини. Це говорить вам, скільки калорій ви їсте щодня.

* Білки: 150 грам х 4 кал на гр = 600 калорій з білка
* Вуглеводи: 200 грам х 4 кал на г = 800 калорій вуглеводів
* Жир: 50 грам х 9 кал на гр = 450 калорій жиру
За цими значеннями можна розрахувати загальну добову норму калорій, просто склавши цифри.
* Загальна кількість калорій = 600 + 800 + 450 = 1850 калорій на день.

Крок 2: Визначте відсоток кожного поживного речовини
Тепер просто розділіть калорії на кожну поживну речовину на загальну кількість споживаних калорій, щоб визначити відсоток кожної поживної речовини. Помножте десяткову суму на 100, щоб отримати відсоток

* Білок: 600 калорій/1850 калорій = 0,32 х 100 = 32%
* Вуглеводи: 800 калорій/1850 калорій = 0,43 х 100 = 43%
* Жир: 450 калорій/1850 калорій = 0,24 х 100 = 24%.

Отже, наш приклад споживає 1850 калорій на день з 32% білка, 43% вуглеводів і 24% жиру.

Операція 3: Дія в зворотному напрямку, Частина 2: Визначення складу продуктів харчування або страв

Ви можете скористатися наведеними вище підрахунками для визначення складу певної їжі (на основі етикетки харчових продуктів) або певної їжі. Отже, скажімо, ви хочете отримати відсоток макроелементів у їжі або їжі, яка містить 10 грамів білка, 20 грамів вуглеводів і 9 грамів жиру.

Крок 1: Визначте калорійність кожного поживного речовини
Спочатку помножте загальні грами кожної поживної речовини на калорійність цієї поживної речовини.

* Білок: 10 грам х 4 кал на грам = 40 калорій
* Вуглеводи: 20 грам х 4 кал на грам = 80 калорій
* Жир: 9 грам х 9 кал на грам = 81 калорія

Хоча більшість етикеток показують загальну кількість калорій, якщо вони цього не роблять, ви можете легко це дізнатися, додавши загальні підсумки. Ця їжа/їжа містить 201 калорію (40 кал + 80 кал + 81 кал)

Крок 2: Визначте відсоток кожного поживного речовини
Тепер вам просто потрібно розділити загальну калорійність кожної поживної речовини на загальну калорійність їжі.

* Білок: 40 калорій/201 калорія = 0,2 х 100 = 20% калорій від білка
* Вуглеводи: 80 калорій/201 калорія = 0,4 х 100 = 40% калорій від вуглеводів
* Жир: 81 калорія/201 калорія = 0,4 х 100 = 40% калорій від жиру

Отже, ця їжа/їжа містила б 201 калорію, з 20% білка, 40% вуглеводів і 40% жиру.

Примітка про етикетки продуктів

Багато людей здивовані, коли вони обчислюють етикетки продуктів харчування, і виявляють, що вказаний вміст калорій не такий, як розрахований ними. Тож ви можете опинитися з їжею, позначеною як 212 калорій з 10 грамами білка, 20 грамами вуглеводів та 9 грамами жиру (що, як і попереднє, дає лише 201 калорію). Є кілька причин, чому це трапляється.

По-перше, визначення калорійності їжі не дає ідеальних значень, рідини завжди мало. У той же час значення 4, 9 та 4 кал/г для початку округлюються. Нарешті, на етикетках продуктів харчування, протеїнові, вуглеводні та жирові грами майже завжди округлюються (наприклад, їжа, що містить менше 0,5 г жиру, може містити 0 г жиру). Якщо перераховані вище продукти насправді містять 10,5 грамів білка (44 калорії), 20,5 грамів вуглеводів (84 калорії) та 9,5 грамів жиру (85 калорій), це створило б різницю у значеннях.

Зрештою, подібні невеликі відмінності не є великою проблемою. Навіть за найкращих обставин, оцінка калорій - це не що інше, як оцінки, і рідина завжди буде в тому чи іншому напрямку. Ми тут не займаємось клінічним харчуванням, і поки вони не надмірні, невеликі відмінності в калорійності нічого не варто турбувати.