Ви хочете схуднути і не знаєте як? Навіть займаючись фізичними вправами, ви не можете схуднути? Ви хочете почати бігати? Якщо ви відповіли ствердно на будь-яке з цих питань, вам пощастило, тому що сьогодні я пропоную вам відповідь виклик схуднення під час бігу всього за місяць за допомогою якого ви збираєтеся це змінити.
Біг, безумовно, на першому місці у вправах на спалювання калорій. І я, я приношу вам план 1 місяць тренувань, за допомогою яких крім схуднення бігом ви прийдете у форму.
Що ти знайдеш?
- Чому ми збираємось схуднути за допомогою цього завдання?
- Виклик схуднення бігом за 30 днів
- Що ви повинні мати на увазі?
- Тренувальний план схуднення бігом за місяць
- День 1:
- День 2:
- День 3:
- День 4:
- День 5:
- День 6:
- День 7:
- День 8:
- День 9:
- День 10:
- День 11:
- День 12:
- День 13:
- День 14:
- День 15:
- День 16:
- День 17:
- День 18:
- День 19:
- День 20:
- День 21:
- День 22:
- День 23:
- День 24:
- День 25:
- День 26:
- День 27:
- День 28:
- День 29:
- День 30:
Чому ми збираємось схуднути за допомогою цього завдання?
Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Але апріорі це може здатися настільки простим, на практиці це не так просто. З цієї причини втрата ваги призводить багатьох людей до "вулиці гіркоти".
Хороша новина полягає в тому, що якщо ви будете слідувати цій проблемі, ви її досягнете, бо це допоможе вам двічі.
З одного боку ви збільшите витрату калорій на перегони. Як я вже говорив вам раніше, біг - це вправа, яка спалює найбільше калорій за хвилину. Отже, якщо ви починаєте включати біг у свій повсякденний день, представляється логічним, що ви спалите більше калорій.
Але також цей виклик допоможе вам тримати апетит під контролем.
Біг фізично складний, і доведено, що виконання вправ високої інтенсивності, таких як біг, може допомогти нам зменшити апетит після тренування.
Це тому, що гормон, відповідальний за контроль над голодом є грелін, а після інтенсивних фізичних навантажень, таких як біг, їх можна зменшити до 9 годин.
Грелін стимулює споживання їжі, діючи на різні регуляторні центри маси тіла, включаючи гіпоталамус, мозочок та систему винагород.
Цей гормон рухається по крові, поки не доходить до мозку, щоб наказати нашому тілу шукати їжу, оскільки воно голодне. Тому, коли наш шлунок порожній, рівень греліну високий.
Але за допомогою фізичних вправ ми можемо тримати рівень цього гормону під контролем.
За місяць, що триває виклик, вам вдасться придбати звичку займатися, і ви будете в більшій формі. Тож набагато більше шансів, що ви продовжите тренування і не повернете вагу, втрачену за цей місяць ''.
Виклик схуднення бігом за 30 днів
Що ви повинні мати на увазі?
- Це виклик, придатний для початківців. Тож, принаймні в принципі, ми збираємось поєднувати ходьбу з бігом.
- Відпочивати Важливо. Одна з речей, яку я повторюю до нудоти, полягає в тому, що відпочинок - це основна частина навчання. Тому протягом 30 днів, протягом яких триває виклик, ви знайдете дні відпочинку. Якщо ви сповнені енергії, і в ті дні ви хочете тренуватися, скористайтеся можливістю робити невдалі вправи, такі як плавання, ходьба або заняття йогою.
- Щоб досягти нашої мети - схуднути та підготуватися виклик буде прогресувати разом з нами. Щотижня ми збільшуватимемо дистанцію або інтенсивність наших перегонів. Але це прогресування буде поступовим, щоб уникнути травмування або перевантаження м’язів та суглобів.
- Важливо нагріти і охолодити. Ще одна річ, на якій я часто наполягаю, - це те, що ви не можете переходити від 0 до 100 і 100 до 0. Нашому тілу потрібно адаптуватися до зусиль, а потім потроху повертатися до заспокоєння. Для цього завдання як нагрівання, так і охолодження можуть бути дуже простими. Ви можете просто почати з ходьби протягом 5 хвилин, поступово збільшуючи темп, і включити кілька вправ на рухливість суглобів, таких як повороти стегна, коліна та щиколотки. А потім, щоб охолодитись, ми гуляємо 5 хвилин, потроху сповільнюючи, щоб наші серця відновили спокій. Також було б ідеально включити кілька відрізків.
Тренувальний план схуднення бігом за місяць
День 1:
Пройдіться швидко 9 хвилин, щоб продовжити біг підтюпцем 1 хвилину, а ходьбу ще одну, і цю другу частину (пробіжка 1 хвилина + ходьба 1 хвилина) ми повторюємо двічі
День 2:
Ми почали з швидкої ходьби протягом 4 хвилин, а потім бігу протягом двох хвилин. Повторюємо послідовність в цілому 4 рази.
День 3:
День 4:
Ми почали з швидкої ходьби протягом 10 хвилин. Ми починаємо центральну частину, яку повторимо 5 разів, яка складається з бігу протягом двох хвилин і ходьби ще дві хвилини.
День 5:
Ми почали з швидкої ходьби протягом 10 хвилин. Потім ми бігаємо біг 5 хвилин поспіль і піднімаємось і спускаємось по сходовій майданчику з 20 сходинками 5 разів.
День 6:
День 7:
Ми йшли швидко 10 хвилин. Потім повторюємо послідовність пробіжок протягом 3 хвилин і ходьби протягом 2 хвилин 5 разів.
День 8:
Ми починаємо швидко ходити протягом 5 хвилин, а потім повторюємо 8 разів біг підтюпцем 1 хвилину, ходьбу 1 хвилину.
День 9:
Повторюємо 5 разів послідовність 5 хвилин швидкої ходьби плюс 5 хвилин бігу.
День 10:
День 11:
Ми почали з того, що 10 хвилин гуляли у швидкому темпі, 3 хвилини бігали, а 2 хвилини ходили. Цю частину пробіжки 3 хвилини, ходьбу 2 ми повторюємо разом 5 разів.
День 12:
Ми почали з швидкої ходьби протягом 5 хвилин. Ми бігаємо по 5 хвилин, гуляємо 3 хвилини і бігаємо ще 5 хвилин.
День 13:
День 14:
Оскільки ми відпочили, у нас є трохи більш вимогливий день. Ми почали з швидкої ходьби протягом 5 хвилин. Потім ми бігаємо бігом 5 хвилин і піднімаємось і спускаємось 20-ступінчастим рейсом так швидко, як можемо, 5 разів.
День 15:
Ми почали швидко ходити 5 хвилин, щоб продовжувати бігати 12 хвилин, ходити ще 2, бігати 8 хвилин і ходити ще 5 хвилин.
День 16:
Повторюємо послідовність прогулянок швидко протягом 4 хвилин, бігаємо 5 хвилин, загалом 5 разів.
День 17:
День 18:
Ми бігаємо 12 хвилин, гуляємо хвилин, бігаємо 5 хвилин, гуляємо 1 хвилину і бігаємо якомога швидше одну хвилину.
День 19:
Ми бігаємо бігом 10 хвилин, піднімаємось і спускаємося по 20 сходах так швидко, як можемо, 8 разів.
День 20:
День 21:
Ми почали з швидкої ходьби 5 хвилин та бігу 20 хвилин поспіль
День 22:
Ми бігаємо плавно 7 хвилин, а 3 хвилини ходимо. Цю послідовність повторюємо в цілому 3 рази.
День 23:
Ми швидко ходимо 4 хвилини, а бігаємо ще 8 хвилин. Повторюємо це 5 разів
День 24:
День 25:
Ми бігаємо 15 хвилин, ходимо 3 хвилини, бігаємо ще 10 хвилин, ходимо 1 хвилину, і в кінцевому підсумку бігаємо якомога швидше хвилину.
День 26:
Ми гуляємо 5 хвилин, бігаємо в помірному темпі 20 хвилин і знову швидко ходимо ще 5 хвилин.
День 27:
День 28:
Ми йдемо 5 хвилин, щоб продовжити пробіжку ще 5 хвилин.
День 29:
Повторюємо послідовність 5 разів 3 хвилини ходьби плюс 10 хвилин бігу.
День 30:
Ми швидко ходимо 3 хвилини, а 11 хвилин бігаємо загалом 5 разів
Ви зрозуміли! Ви досягли кінця виклику схуднення бігом! я пишаюся тобою.
Не забудьте поділитися своїм досвідом використання хештег #BraveRunning. Я хотів би знати, як у вас справи, і допомогти вам, якщо вам це потрібно.