пульсу

Багатьом може спасти на думку, що це було винайдено лише для професійних гонщиків. Зовсім не!

Яка ваша мета у велосипеді? Збереження здоров’я або схуднення, або завершення якогось походу чи гонки? Це практично не має значення, адже якщо ви їдете з певною метою, добре мати щось, що допоможе вам її досягти. Такі тренування з пульсометром.

Для багатьох може виявитись, що це просто джентльменська пустощі, вигадана лише для професійних гонщиків крові. Зовсім не, оскільки пульсометри можна купити майже за копійки. Однак якщо ви не знаєте, чим і як ним користуватися, схоже, що він навіть не існує. У цій статті ми хочемо показати вам спосіб використання цього.

ЧСС (ЧСС - ЧСС)

Цей показник вказує на скорочення серця менш ніж за одну хвилину. Частота серцевих скорочень характерна для кожного, як і те, як організм реагує на дане навантаження, що відразу відображається на масштабі зміни частоти серцевих скорочень. Одиниця виміру: удари в хвилину (BPM = биття в хвилину - міжнародне визначення)

На ваш пульс впливає багато речей:
• змінюється з віком (циркуляція уповільнюється з віком)
• варіюється залежно від нашого фізичного стану та витривалості, оскільки загартоване серце повільніше у спокої
• і, звичайно, змінює всі зовнішні фактори, такі як хвороби, розлади серця, високий кров’яний тиск (гіпертонія), ліки, що впливають на нашу систему кровообігу
• останнє, але не менш важливе, це впливає на момент, коли ми вимірюємо: час доби, стан душі, загальне самопочуття, температуру, рівень активності, зневоднення, положення тіла, висоту…

Чому добре виміряти пульс?

Перш за все, щоб переконатись, що ти навантажуєш своє тіло відповідно до своєї мети, і не перестарайся сам. Таким чином ви можете тренуватися безпечно та ефективно.

Ось приклад:
Тібі хоче схуднути, тому вона двічі на тиждень відвідує спортзал, щоб кататися на музиці. Після короткої розминки вони збільшують темп, який триває до кінця тренування. Ви добре потієте, втомлюєтесь. І він виявляє, що це, мабуть, було використано, тому що з його футболки може скручуватися піт, а ноги майже тремтять від втоми. Він ходить певний час, але немає видимого результату, як він би очікував. Белеун описує вид спорту, за допомогою якого не можна схуднути. У нас і тут біда?

Йому це не потрібно було. Оскільки якби у вас був монітор серцевого ритму і ви трохи подивились, як схуднути за допомогою спорту, ви б знали, що за низького пульсу ви можете ефективно спалювати жир.

Тож давайте візьмемо пульсометр і навчимося ним користуватися.

Потрібно знати, що існують цільові зони тренувань, які визначаються з максимального пульсу та спокою в спокої.

Тренінгові цільові (робочі) зони

Спираючись на літературу, ми виділяємо шість зон, в яких ми практично рухатимемось, встаючи з ліжка.

1. Зона регенерації

Це перша зона, яку ви можете використовувати. У цьому діапазон частоти серцебиття нижче 60%. З одного боку, він підходить для регенерації та збереження здоров’я.

2. Зона спалювання жиру (велика аеробна)

Вам потрібно навантажувати від 60 до 70% вашого тіла, якщо ви хочете, щоб жир спалювався. Відповідно, ми можемо базувати своє майбутнє близько 70% у верхній частині провінції ... У цій зоні варто було б кататись майже всю зиму та ранню весну.

3. Зона високої витривалості (аеробний інтенсив)

Це 70-80% вашого пульсу. Ця зона також спалює жир, але мова йде про щось інше. Ви, мабуть, намагалися відстати від швидшого хлопця/дівчини і встигати, але через деякий час вам довелося сповільнити хід, бо ви не могли встигнути. Тут ви можете збільшити швидкість подорожі.

4. Зона дефіциту кисню (анаеробна велика)

У цій зоні (80-90%) ми можемо навчити організм терпіти дефіцит повітря якомога довше.

5. Зона витривалості швидкості

90-95% У цій зоні ви використовуєте більше кисню, ніж доступно. Ви вже всмоктуєте повітря звідси. Через усі отвори вашого тіла: D

6. Анаеробна зона молочнокислої кислоти

Ви ходите вище 95% від максимального пульсу, працюючи практично з максимальними зусиллями.

Останні дві інтенсивні зони вже рекомендовані для спортсменів "лише" на регулярній основі.

Ознайомившись із зонами, давайте розглянемо деякі концепції серцевого ритму.

Пробудження серцебиття

Частота серцевих скорочень при пробудженні - це найнижча частота серцевих скорочень, яку можна виміряти після мимовільного пробудження, коли вас не турбує звук будильника. Виміряний через рівні проміжки часу, він показує тонкі зміни, що відбуваються в нашому тілі, будь то позитивні чи негативні.

Зменшення частоти серцевих скорочень при пробудженні свідчить про поліпшення стану фізичної форми, оскільки в цьому випадку, із поліпшенням витривалості, робота серця також покращується, перекачуючи і транспортуючи більше крові під час одного скорочення. Таким чином, потрібно менше роботи, щоб забезпечити організм киснем. Його зростання може передбачити, наприклад, вірусну інфекцію, яка ось-ось з’явиться, але вже присутня в організмі, стрес, виснаження або навіть перетренування. Таким чином, імпульс пробудження дає нам інформацію про тенденцію.

ЧСС у спокої

Частоту серцевих скорочень у спокої можна виміряти протягом дня, відпочиваючи протягом 5 хвилин, бажано лежачи.

Пульс у спокої рухається в широких масштабах, кожна людина різна, відмінності великі. Варто враховувати інтенсивність тренувань, оскільки це багато в чому визначає, який вид серцевого ритму ми повинні рекомендувати своїм студентам.

Максимальний пульс

Означає кількість максимальних скорочень серця за одну хвилину при максимальному навантаженні. Досягнення максимального пульсу передбачає дуже високий рівень фізичних навантажень. Для визначення максимального пульсу пропонується розрахований (розрахунковий) або вимірювальний метод.

Метод розрахунку
Методи обчислення зазвичай не дають цілком точного результату, оскільки не здатні враховувати індивідуальні особливості спортсмена.

220 - Вік (“Правило кулака”) (Купер, 1990)
205 - половина віку +5 га жінки та +5 га елітного спортсмена (Паркер, 1998)
210 - половина віку - 10% маси тіла в кг +4 га чоловіка (залежно від віку, статі, маси тіла)
217 - (вік 0,85x), мінус 3 га елітного спортсмена, плюс 2 га елітного спортсмена близько 50, плюс 4 га елітного спортсмена старше 55 років (формула Міллера)

Метод вимірювання
Макс. щоб точніше виміряти пульс, ви можете виміряти пульс при максимальному навантаженні. (не рекомендується для людей похилого віку та нетренованих)

Біжимо! Найпростіший спосіб виміряти максимальний пульс.

1. Перед тренуванням ретельно розігріти і пити багато рідини. Якщо у нас є пульсомір, підніміть його. Шукайте довгий, трохи піднімаючись, бажано прямий шлях або стежку.
2. Бігайте вгору у важкому темпі 2-3 хвилини, а потім повільно бігайте назад до нижньої частини підйому.
3. Повторіть прискорені та уповільнені пробіжки ще двічі, бігаючи вгору з постійно зростаючим темпом. Останнього разу спробуймо бігти якомога швидше, напружуючи всі сили.
4. Найвищим значенням частоти серцевих скорочень, виміряним під час останнього бігу чи зупинки в гору, буде наше максимальне значення частоти серцебиття.

Робота (навантаження) ЧСС

Всі різні, навіть у випадку однієї і тієї ж тренувальної роботи, оскільки наш організм реагує на навантаження залежно від стану фізичної форми та стану кровоносної системи. Його значення визначається розрахунком. Максимальний пульс - різниця в частоті пульсу при пробудженні - це робочий пульс. Зони, згадані вище для робочих зон пульсу + сума пульсу в спокої.

Наприклад: якщо 60 - час пробудження, 200 - максимальний пульс, тоді робочий пульс - 140.
Тоді аеробна екстенсивна зона цього спортсмена (60-70%):

140 60%: 84 + (відпочинок) 60 = 144
70%: 98 + (відпочинок) 60 = 158
тобто зона спалювання жиру знаходиться між 144 і 158.

Мінімальний пульс: Максимальний пульс: Обчисліть!

В результаті фізичних вправ наше тіло потребуватиме додаткового кисню, оскільки для руху нашого тіла потрібна додаткова енергія м’язів, будь то підйом з крісла або бігові тренування. У цей час, звичайно, ваш пульс буде вищим, ніж коли ми відпочиваємо.

Навантаження завжди суб’єктивна. В результаті однієї і тієї ж тренувальної роботи ми можемо вимірювати різні частоти серцевих скорочень, наприклад в груповому тренуванні. Він визначається як функція максимального пульсу і виражається у відсотках. Тут ми підключаємося до згаданих раніше зон.

Виходячи з них, ви можете визначити діапазон частоти серцевих скорочень різних зон.

Але яка користь від цих зон на практиці?

1. Зона регенерації -60%

Сильніше тренування може спричинити бунт м’язів. У цій зоні низька інтенсивність прискорює кровотік, що допомагає вичавлювати речі, які накопичились у м’язах, яких там немає. Крім того, для абсолютно новачка або літньої людини ця зона рекомендована, оскільки тут серце отримує навантаження (низьке і стримане), яке може рухатися, але дуже м’яко. Цього виду вправ досить для покращення нашого самопочуття та здоров’я та зміцнення імунної системи.

2. Зона спалювання жиру (аеробна екстенсивна) 60-70%

Розумієте, вам не потрібно розгортатися, щоб почати худнути! Згаданий вище Тібі також помилився тут. Суть полягає в тому, що при низькому пульсі ваше тіло встигає розщеплювати жир під час фізичних вправ. Якщо докласти більше зусиль, ваше тіло буде спалювати вуглеводи, які швидше розщеплюються, а не жир. Менше співчутливим є те, що вам потрібно залишатися в цій зоні мінімум 1 годину, оскільки це приблизно 40-45 хвилин до початку цього процесу. Таким чином, ви будете спалювати жир лише протягом 15 хвилин з 1 години. Це може бути гарним рішенням у тренажерному залі, якщо ви чергуєте їзду на велосипеді, біг, еліптичний тренажер або що завгодно кожні 30 хвилин. tt отримує навантаження на серце, внаслідок чого воно може значно зміцніти, як і легені. Відповідно, ваш метаболізм прискорюється, що надалі надає позитивний вплив на ваш організм.

3. Зона високої витривалості (аеробний інтенсив) 70-80%

Ролики, зроблені тут, більше не повинні тривати стільки, скільки спалювати жир. Спочатку достатньо 1-1,5 годин кілька разів на тиждень. Тут вам потрібно переконатися, що ви правильно розслабилися між «тренуваннями». Якщо ви, можливо, сидите на велосипеді і відчуваєте, що зараз це не дуже добре, проведіть запланований час у зоні спалювання жиру. Пам’ятайте, відпочинок і сон важливі!

4. Зона дефіциту кисню (анаеробна велика) 80-90%

У цій зоні можна звикнути до тривалих навантажень. Вам потрібно провести тут лише 7-12 хвилин, включаючи час відпочинку, між наступними 7-12 хвилинами. Зазвичай це роблять на горбистій місцевості, на пагорбі. Прагніть збільшити витривалість. Його можна проводити лише після/під час виконання відповідного базового обсягу тренувань на витривалість

5. Зона витривалості швидкості 90-95%

Тут ви можете змусити організм якнайшвидше виводити з м’язів лактат (сироватку - це відповідає за м’язову лихоманку), тобто це готує організм до кисневої заборгованості та його швидкого відпочинку. Це дозволяє витримувати більші навантаження, не завдаючи шкоди м’язам і не пересуваючи поріг втоми.

Проведіть у цій зоні лише 0,5-4 хвилини, маючи достатньо часу відпочинку між повтореннями.

Тут повинні тренуватися лише спортсмени, спортсменам-хобі це насправді не потрібно. У цій зоні ви вже можете відчувати фізичний біль під час тренування.

6. Анаеробна зона лактацидів вище 95%

Якщо ви турбуєтесь тут, ви тренуєтеся не за своїм станом, а за обмінними процесами або вибухонебезпечністю.

Ви повинні мати можливість добратися до хорошого місця на самому початку, або якщо ви хочете напасти на когось із своїх супротивників. Або якщо вони хочуть вас розхитати, не застрягайте, але з високою інтенсивністю ви можете прикласти ще більше сили протягом декількох секунд, хвилин. Ви повинні залишатися в цій зоні лише від 5 до 12 секунд!

Дві інтенсивні зони вже рекомендовані для спортсменів "лише" на регулярній основі. Цей тип тренувань не потрібен для тренувань щодо спалювання жиру.

Якщо ви хочете дізнатися більше про навчання, ніж цей посібник. Щоб їх скласти, пропоную знайти велосипедного тренера. Більше того, якщо ви хочете серйозно поставитися до своїх тренувань, рекомендується не тільки тренер, але й діагностика продуктивності. Він показує набагато точніше зображення, а також точніше визначає зони. Якщо вам не подобається ставка, прочитайте програму навчання Ланса Армстронга. книга.

Статтю переглянуло:
Жолт Бур
Тренер національної збірної UP, головний тренер Superior MTB Team, практичний викладач програми тренувань з велоспорту Університету фізичного виховання.