Вибір продуктів, з яких складається наш раціон, є надзвичайно важливим для нашого здоров’я. Однак ми повинні усвідомлювати, що процеси приготування їжі однаково важливі для підтримки оптимальних якостей поживних речовин. Процес, при якому їжа втрачає вітаміни, що переносяться водою, або під час миття, або під час варіння, називається вилуговуванням.

вимивання

Вітаміни є життєво важливими поживними речовинами. Наш організм не здатний синтезувати ці органічні сполуки. Це питання еволюції, одержати їх за допомогою дієти дешевше, ніж підтримувати метаболічну систему для їх синтезу.

Проблема, яку ми знаходимо сьогодні, полягає в тому, що маніпуляції, яким піддається їжа від її збору, поки ми її не з’їдемо, призводить до втрати великої кількості поживних речовин у процесі. Такі аспекти, як склад надр, способи вирощування, час збирання та дозрівання рослини або годування у випадку тварини, є основними чинниками, що визначають втрату харчової цінності кінцевого продукту.

Основні рекомендації щодо свідомого приготування їжі:

Вживання фруктів та овочів без очищення та готування їжі ідеально підходить для того, щоб їх харчова цінність залишалася незмінною. Тому під час їх приготування важливо пам’ятати про певні вказівки, щоб отримати максимальну користь від поживних речовин.

  • Помийте цілі овочі і наріжте їх пізніше.
  • Світло, тепло, кисень і тривале замочування можуть зменшити кількість вітамінів і мінералів. Тому ми повинні уникати їх впливу цих мінералів.
  • Очищайте та подрібнюйте їжу безпосередньо перед споживанням, уникаючи таким чином окислення та наслідків втрати поживних речовин.
  • Приготуйте овочі аль денте і охолодіть якомога швидше.
  • Додайте бризок оцту або лимонного соку у воду для готування, щоб запобігти окисленню.

Їжа Спосіб приготування Вітамін А Вітамін В Вітамін С Тіамін В1 Рибофлавін В2 Ніацин В3 Вітамін В6 Фолат B9 Ac. пантотеновий В5 Бета каротин
Зварити 80-95 80-100 45-90 60-90 60-95 70-95 60-95 45-95 60-90 80-100
Овочі Смажити 85-90 100 50-85 70-90 75-95 70-100 60-95 45-85 90 85-90
Випікати 90-95 100 50-85 70-90 70-95 70-95 60-95 50-85 85-95 80-100
Їжа Спосіб приготування Натрію Калій Кальцій Магній Матч Залізо Білок
Зварити 45-100 45-100 90-100 60-100 90-100 75-100 90-100
Овочі Смажити 100 100 100 100 100 100 95-100
Випікати 100 100 100 100 100 100 95-100

Приготування їжі, найбільш агресивний процес для їжі.

Найбільша втрата поживних речовин, вітамінів та мінералів з їжею при поводженні відбувається під час варіння. Щоб уникнути цього, ми можемо виконати наступні рекомендації:

  • Готувати слід у найменшій кількості води, за найкоротший час і уникаючи замочування.
  • Тушкування спричиняє значні втрати поживних речовин, але менше, ніж кип’ятіння їжі у великій кількості води.
  • Готування під тиском зберігає поживні речовини краще, ніж відварювання або тушкування.
  • Якщо ми збираємося варити овочі або зелень, ми повинні додавати їх у воду, коли вона закипає. Це значно скорочує час приготування.
  • Гриль спричиняє подвійну втрату поживних речовин через надлишок тепла та втрату соків. Крім того, бажано обмежити практику такого способу приготування не частіше одного разу на місяць. Під час цього процесу приготування полум'я утворює сполуки, які, прикріплені до їжі, небезпечні для здоров'я.

Найбільш рекомендовані процеси "піклування" про їжу:

Далі ми можемо побачити, які кулінарні процеси найменш агресивні з їжею:

  • Приготування їжі al пар Саме техніка має найменший вплив на поживні речовини. Наприклад, вітамін D чутливий до тепла, якщо готувати його у воді, ми втратимо більшу частину. Ця втрата не відбувається, якщо ми її запарюємо.
  • В запечена його слід готувати при високій температурі і короткий час, щоб уникнути втрати поживних речовин. Рекомендується не різати їжу на дрібні шматочки.
  • обсмажене це метод, при якому майже не відбувається втрати поживних речовин, оскільки їжа готується дуже мало.