У рамках збалансованого харчування ми повинні давати організму безліч поживних речовин, щоб воно працювало на повну потужність і не мало дефіциту. Ці 15 продуктів мають важливе значення.

раціоні

Коли ви маєте намір постійно займатися спортом, ви повинні стежити за своїм харчуванням. Коли ви обираєте такий вибагливий вид спорту, як гірські перегони, тоді турбота повинна бути ще більш сумлінною.

Це означає, що ми повинні забезпечувати свій організм багатьма необхідними поживними речовинами, щоб нам нічого не бракувало. Але серед усіх них є перелік тих, які є абсолютно необхідними. Ось такі.

Вітамін А

Зміцнює нашу шкіру, яка проводить години в екстремальних умовах. Крім того, це допомагає нам поліпшити наше бачення, ідеально підходить для технічної місцевості. Вам потрібно від 900 (чоловіків) до 700 (жінок) мікрограмів на день.

Вітамін В12

Це допомагає процесу всмоктування білків та жиру, які ви їсте, щоб ваш запас енергії був заповнений. Це допомагає у створенні еритроцитів, які переносять кисень по всьому тілу. Його дефіцит може призвести до анемії. Ви повинні споживати 2,4 мікрограма на день.

Кальцій

Допомагає зміцнити кістки та зуби, де у вашому організмі знаходиться 995 кальцію. Це також електроліт, який допомагає скороченню м’язів. Ви повинні приймати мінімум 1000 міліграмів щодня.

Холін

корисний для метаболізму, допомагаючи формувати нейромедіатор, необхідний для належного контролю м’язів, а також для пам’яті та концентрації уваги. Є також дослідження, які припускають, що це може збільшити час появи втоми. Щоденне споживання має становити 550 міліграмів на день у чоловіків та 425 у жінок.

Вітамін С

Нарощує колаген в шкірі, щоб підтримувати її стійкістю і гладкістю. Крім того, він діє як антиоксидант, який відповідає за усунення вільних радикалів, що виділяються під час кожного тренування. У чоловіків споживання має становити 90 міліграм на день, а у жінок - 75.

Вітамін D

Допомагає запобігти потенційним травмам. Його дефіцит пов'язаний з більшою можливістю страждати запаленням, що призводить до більшої можливості отримати травму. Щоденне споживання має становити 600 МО для чоловіків та жінок.

Вітамін Е

Це допомагає підтримувати організм молодим і здатним до зусиль, крім того, що захищає вашу імунну систему від вірусів та бактерій і діє як потужний протизапальний засіб. Ви повинні приймати близько 15 міліграм на день.

Клітковина

Це допомагає підтримувати придатну масу тіла спортсмена, хоча він також підтримує рівень цукру в крові на регулярному рівні та знижує рівень холестерину. Чоловік повинен приймати близько 38 грамів на день, а жінка близько 25 грамів.

Залізо

Це сприяє зміцненню м’язів, оскільки залізо переносить кисень до кісток і крові. Якщо у вас є дефіцити, анемія буде загальним наслідком, що спричиняє відчуття постійної втоми. Жінки повинні споживати більше (18 міліграмів), ніж чоловіки (8 міліграм).

Магній

За підрахунками, цей мінерал присутній приблизно в 300 діях у нашому організмі. Однією з найважливіших є його головна роль у періоди, коли організм перебуває в стресі. Чоловіки повинні отримувати 400 міліграмів на день, а жінки 300 міліграмів.

Омега 3

Один із найкращих для нас жирів, оскільки він здатний зменшити запалення після тренування, що призводить до кращого відновлення пошкодження м’язів та зменшення м’язового болю. Ви повинні приймати мінімум 500 міліграмів щодня.

Калій

Це допомагає з рівнем гідратації, а також м’язам працювати нормально. З натрієм це найважливіший електроліт, що дозволяє м’язам стискатися і розслаблятися, сприяючи балансу рідин в організмі. Приймайте приблизно 4,7 грама на день.

Селен

Його антиоксидантна сила ідеально підходить для полегшення всіх пошкоджень клітин, характерних для тренування, підтримання функції щитовидної залози та регулювання обміну речовин. Ви повинні приймати, будь то чоловік чи жінка, 55 мікрограмів щодня.

Натрію

Це допомагає запобігти м’язовим спазмам, оскільки це життєво важливо для підтримання рідини в організмі та балансу інших електролітів. Максимальне споживання у чоловіків та жінок становить приблизно 2300 міліграм на день.

Цинк

Він відіграє фундаментальну роль у засвоєнні вуглеводів, на додаток до співпраці з відновленням м’язів. Крім того, це зміцнює вашу імунну систему. Чоловіки повинні приймати близько 11 міліграм на день, а жінки близько 8 міліграм.

Пов’язані новини

Як снідати перед тривалим тренуванням ...

Кілька пив після бігу з гори? Не …

Шість правил для оптимізації регідратації шляхом ...

Поради щодо комплектування ідеальної закусочної для ...

Квітень відкривається цікавими вихідними гірських перегонів

Саломон запускає Програму прозорості спортсменів для боротьби з допінгом