Одноногий присідання - одна з конструкцій, яка характеризується великою універсальністю. Це одна з найпопулярніших вправ для тренерів, що спеціалізуються на функціональному тренуванні.

Це відносно просто, ефективно формує силу нижньої частини тіла і не вимагає будь-якого вдосконаленого тренувального обладнання. Вправи, в яких ми використовуємо одночасно лише одну кінцівку (так звані односторонні вправи), також стимулюють стабілізацію м’язів для більш значної активності. Це важливо не тільки з точки зору нарощування сили, але і для покращення здоров’я та постави.

Одноногий присідання може бути ефективним інструментом або показником, за допомогою якого ми можемо оцінити функціональність, працездатність та стан здоров’я нижньої частини тіла.

Для людей, які не можуть виконувати цю вправу належним чином, проблемами можуть бути дві основні сфери. Перший - це недостатня кількість силових навичок. Другий, і це якраз більш поширена перешкода, є відсутність гнучкості.

Одноногий присідання як простий інструмент тестування

Дослідники у дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning, зосередилися на відповідній темі. Вони стверджували, що виходячи з форми присідання на одній нозі, порівняно легко визначити сфери, де людині потрібно працювати. Потім це дозволить йому підтримувати силу та здоров’я нижньої частини тіла (особливо колін) на вищому рівні.

Беручи до уваги висновки дослідження, відносно частою проблемою при виконанні присідання на одній нозі є відхилення коліна. Це робиться шляхом підведення коліна всередину (до осі тіла) при русі всередину.

Спробуйте зосередитись на цьому якомога швидше під час тренувань різних типів присідань або станової тяги і з’ясуйте, чи є у вас також проблема з цим (особливо в кінці тренування, коли ви вже виснажені).

Цьому слід приділити найбільшу увагу в нижній частині присідань під час переходу від негативної до позитивної фази (початок руху вгору), оскільки саме тут ця шкідлива звичка проявляється найбільше.

Під час дослідження вчені виявили проблемні ділянки, через які коліна згиналися всередину. Конкретними перешкодами при виконанні правого присідання на одній нозі були слабкі сідничні м’язи, відведені аддуктори (підтягувачі стегна) та скорочені литкові м’язи.

Наукова група також зазначила, що винні також можуть бути згиначі стегна.

Проблему з силою сідничних м’язів можна вирішити більш частим включенням вправ, які більш суттєво розвивають такі м’язові частини: випади, підняття тазу в ліжку (сідничний міст), «поштовхи стегна», осиплість голосу та інші.

одній
Якщо укорочені литки є проблемою, TRX може бути підходящим інструментом, де рух можна контролювати більше.

Проблему з скороченими (або укороченими) м’язовими частинами необхідно вирішити шляхом їх регулярного звільнення та розтягування. Також підходить використання поролонового валика або інших інструментів для масажу автомобіля (до і поза тренуванням).

Якщо сила є проблемою, рекомендується починати з різних форм опори. Допомога BOSU також може частково усунути проблему вкороченого литка. Однак це тимчасове рішення. Важливо зосередитись на правильному діапазоні рухливості щиколотки.

Ви можете досягти значного поліпшення техніки присідання лише за кілька тижнів виконання цих коригуючих кроків. Ваші показники покращаться, а ризик травмування зменшиться. Однак не забувайте розтягувати інші частини і намагатися всебічно, збалансовано розвивати весь організм.