5 березня 2020 р
Всі ми, хто намагався схуднути, точно знаємо, наскільки заплутаною є обробка всієї наявної на даний момент інформації. Поле сповнене примхливих дієт, помилкових уявлень про правду та суперечливих наук. Інформація про втрату ваги завжди, здається, змінюється, і постійно з’являються нові дослідження. То як хтось може сподіватися, що зможе зрозуміти таку складність, щоб сформувати та дотримуватися значущих цілей щодо схуднення?
Незважаючи на те, що одне джерело не може містити всю необхідну інформацію або сформулювати безпечний план, який гарантує втрату ваги кожному, можна знайти деякі основні принципи для досягнення цілей, які можуть допомогти вам скинути зайві кілограми. Їх називають SMART цілями (конкретні: конкретні, вимірювані: вимірювані, досяжні: правдоподібні, відповідні: відповідні та обмежені часом: обмежені часом). Концепція існує з 1981 року, коли Джордж Т. Доран розробив її в контексті управління бізнесом, але вона також може бути використана для всього, що ми намагаємось досягти.
По-перше, вибираючи мету для схуднення, ми повинні бути конкретними. Не просто сказати, що ми взагалі «намагаємось схуднути». Важливо вирішити, скільки кілограмів ми хотіли б втратити або, можливо, кількість днів, коли ми хотіли б дотримуватися певної дієти. Якщо ми не ставимо конкретних цілей, набагато складніше знайти мотивацію для їх досягнення; З іншого боку, якщо ми знаємо, що мета - схуднути на п’ять кілограмів, а ми вже схудли на чотири, ми почуватимемось більш впевнено та мотивовано скинути останній кілограм.
Визначаючи конкретну мету, ми повинні бути впевнені, що її можна чітко виміряти. Просто планування «схуднути» не говорить нам, скільки ми втратимо, і не дає нам підказки про те, скільки часу знадобиться для його досягнення. Навпаки, рішення скинути певну кількість фунтів і зважуватися щодня дасть нам надійну та дієву інформацію про наш прогрес. Перш ніж вибирати мету, корисно визначити деякі способи вимірювання нашого прогресу. Відстежуючи свою вагу, ми дізнаємось, дієта діє добре чи погано. Ми будемо знати, чи доведеться нам змінювати свою стратегію, чи вона працює ідеально.
Ця стратегія також вимагає, щоб ми вибрали мету, яка є досяжною, а це означає, що ми знаємо, чого можемо досягти. Ми можемо скинути 50 кілограмів, але цілком імовірно, що наша мотивація знизиться до того, як ми її досягнемо. З іншого боку, досягнення мети схуднення на 10 кілограм набагато легше досягти. Майкл Фейгін радить починати з малого. Ми не повинні ставити надто великі цілі. Постановка мети, яка означає для нас лише помірні зусилля, є надзвичайно важливою, оскільки, якщо ми виберемо занадто великі цілі, ми будемо налаштовувати себе на невдачу.
Дієтолог Елізабет Бедель Маріно каже, що, ставлячи менші цілі, ми продовжуємо робити певні кроки до великих, довгострокових цілей, яких ми хотіли б досягти. І це не допомагає намагатися позбавити себе того, чого ми хочемо назавжди. Натомість давайте час від часу розглянемо нагороду, щоб переконатися, що не відчуваємо обмежень. Знання того, що ми можемо час від часу робити перерву в суворій дієті, може значно полегшити нам дотримання свого плану.
Два важливі моменти щодо цілей SMART - це те, що вони реалістичні та відповідні. Для цього нам потрібно переконатися, що наші плани насправді приведуть нас до мети. Нам потрібно буде навчитися зниженню ваги, якщо це можливо, за допомогою професійного дієтолога або дієтолога. Давайте уникнемо спокуси внести швидку дієту в моду, краще попрацювати над внесенням корисних, здорових та довгострокових змін у наш раціон. Отримавши цю інформацію, ми можемо створити здорову, схвалену лікарем стратегію, яка, як було продемонстровано для досягнення бажаної втрати ваги. Ми повинні розуміти, що наша стратегія схуднення та наші цілі щодо схуднення повинні узгоджуватися, оскільки, швидше за все, нам потрібно буде зробити значні зміни, якщо ми хочемо втратити велику вагу.
Останній елемент, необхідний для успішного плану схуднення, - це обмеження часу. Ніхто не може досягти успіху у складному і туманному завданні, не встановивши кінцевий термін і не знаючи, як довго він повинен його виконати. Ця якість тісно пов’язана з аспектами реалістичності та досягнення досяжних цілей; Завжди важливо зосередити свої зусилля у відповідний проміжок часу - тобто поставити наші цілі у свої руки і дати собі достатньо часу для їх досягнення. Не намагаймося досягти чогось занадто рано, але завжди намагаймося кинути собі виклик.
Останнім елементом, який нам потрібен для ефективного досягнення наших цілей, є відповідальність. Досягнення наших цілей вимагає особистої та соціальної відповідальності, а це означає, що ми несемо відповідальність за виконання обіцянок, які ми даємо собі та своїй громаді. Визначаючи цілі, ми повинні писати їх на видному місці та переконуватись, що поважаємо свою відповідальність перед собою. Існує також безліч доказів того, що ведення харчового щоденника, в який ми записуємо все, що з’їдаємо за день, переконуючись у тому, щоб бути чесним із собою, пов’язане із втратою ваги. Доктор Майкл Данзінгер, директор Програми боротьби з діабетом у Медичному центрі Тафтса, наголошує на важливості ведення харчового щоденника, кажучи, що «На моєму досвіді з пацієнтами, запис їжі майже завжди необхідний для отримання результатів. Незалежно від того, чи ми працюємо над тривалою втратою ваги або ремісією від діабету, журнал прийому їжі працює як мої очі, тому я можу бачити, що їсть пацієнт, давати йому відгук і притягувати його до відповідальності »(М. Данзінгер, особисте спілкування, 23 жовтня, 2019).
Прийняття відповідальності за себе таким чином означає, що ми не повинні стримуватися щодо своїх цілей. Насправді, нещодавнє дослідження в Journal of Applied Psychology показує, що якщо ми поділимося своїми цілями з кимось, кого ми вважаємо високопоставленим, з кимсь, кого ми поважаємо в нашій родині, наприклад, у нас буде більше шансів залишатися відданим зустрічі .
Чим більше ми залучаємо наші громади та соціальні мережі до наших цілей, тим більша можливість досягти їх. Тож ми можемо спробувати потренуватися з другом, як пропонує Майкл Фейгін, оскільки це буде мотивувати один одного дотримуватися звички в спортзалі. Фейгін також рекомендує вкладати гроші на наші цілі, роблячи пари з друзями, що ми втратимо вагу відповідно до нашого плану. (Є багато програм для телефонів та веб-сайти, розроблені саме для цієї мети.) Зрештою, схуднення, швидше за все, буде складним процесом, незалежно від того, наскільки ми добре ставимо конкретні, вимірювані та досяжні цілі з справжнім і практичним шансом на успіх і даючи нам достатньо часу для їх досягнення.
Частиною реалістичності щодо наших цілей є прийняття неминучих перешкод, які постануть перед вами. Відпустка заважатиме нашому плану фізичних вправ, кінець року канікули спричинять хаос на нашій суворій безвуглецевій дієті. Якщо це трапиться, нам не доведеться здаватися. Це просто питання переоцінки наших цілей, якщо це необхідно, якщо ми робимо це реалістично і співчутливо. Ми можемо приділити собі більше часу або спробувати додати нову стратегію схуднення, якщо це нам підходить. Що ми завжди повинні робити, це залишатися зосередженими на своїх здорових цілях і прагненнях.
Версія цієї статті спочатку з’явилася іспанською мовою.