Окрім того, що кардіотренування є важливою частиною будь-яких тренувальних рутин, одночасно покращує здоров’я, витривалість, спалює жир і форму. Якщо холодно, і ви застрягли в кімнаті, або якщо вам все одно подобається тренуватися, приправте себе та свій план тренувань еліптичним тренажером!
- Для чого корисний еліптичний тренажер?
- Навіщо обирати саме це?
- Що робити, а чого не робити?
Плани тренувань
- для початківців
- просунутий
- для тих, хто у піковій формі
Чому еліптичний тренажер хороший?
Не так давно еліптичний тренажер був кардіотренажером, на якого всі чекали, але останнім часом ми, схоже, хочемо використовувати його менше. Незважаючи на ефективність, ви можете рухати ним все тіло, і певним чином це набагато краще, ніж бігова доріжка.
Було помічено, що тренування на еліпсі є настільки ж ефективним, як використання бігової доріжки, і може підняти пульс навіть краще, ніж на біговій доріжці. Однак головним аргументом на користь цього є те, що він зменшує удари по суглобах, що, безсумнівно, може бути потужним під час бігу на біговій доріжці. Ось чому для тих, хто шукає низькоінтенсивного тренування з усіма перевагами інтенсивних кардіотренування, найкращим вибором може стати еліпс.
Новачки на тренажері з еліпсу
Еліпс також корисний для початківців, оскільки за його допомогою він може легко перейти у форму. Якщо ви боретеся з проблемами суглобів, маєте зайву вагу або останнім часом не проводили жодних кардіотренувань, еліпс буде дуже вдалим вибором.
Тренування, які ви можете робити з нею, не напружують суглоби, тому вони щадять коліна і стегна, при цьому все одно доводиться рухати власною вагою, що важливо для побудови міцних кісток, м’язів, а також зміцнення суглобів. Ви також можете працювати з рукою під час тренування, щоб ви могли рухати всім тілом, додатково покращуючи свою витривалість. Рух на ньому також схожий на біг, тому, якщо ви хочете бігти через деякий час, але це не рекомендується вам через надмірну вагу, наприклад, це може бути хорошим вибором, як, звичайно, після консультації з лікарем, але для вагітних через відсутність вібрації.
ПІДКАЗКА. Якщо ви новачок або новачок, не робіть помилки, бажаючи занадто багато часу, оскільки це спричиняє травми, біль та почуття безнадії. Залиште час, щоб ваше тіло звикло до нового виду навантажень і нарощувало сили!
Перші кроки
Коли ви вперше використовуєте еліптичний тренажер довше короткої розминки, ви, мабуть, вперше відчуєте ефект на своїх ногах, особливо в м’язах, що розтягують стегна (тобто першій половині стегон). Звичайно, ви відчуєте печіння, і це не проблема, якщо ви їдете лише близько 10 хвилин вперше. Вам потрібно будувати тренування досить повільно, терпляче, щоб тривати довше і набувати все більшої форми.
Завжди стежте за інтенсивністю, і не завадить тренуватися за допомогою пульсометра. Шкала інтенсивності повинна простежуватися від 1 до 10, де 4 - це рівень розминки, а 6 - просто вихід із зони комфорту. У перших випадках не потрібно виходити за рамки цього!
ПЛАН НАВЧАННЯ ЕЛЛІПТИСУ для початківців
Якщо на будь-якому етапі ви відчуваєте, що ледве дихаєте або дуже слабкий, поверніть інтенсивність трохи назад. Вам потрібно постійно відчувати рух під час тренування, але вмійте розмовляти.
Виконуйте свій план тричі на тиждень, завжди роблячи вихідний між двома тренуваннями.
Поліпшення: додайте по кілька хвилин кожного разу, поки не дійдете до півгодини.
Розтягуйтесь після кожного тренування!
| час | опис | рівень інтенсивності |
| 5 хвилин | розігрівайтеся в комфортному темпі, тримайте опір низьким | 4 |
| 3 хвилини | підняти опір працювати більше. Навіть вміти розмовляти, але ви вже відчуваєте інтенсивність руху. Це буде основою. | 5 |
| 2 хвилини | Піднімайте опір далі, поки не відчуєте збільшення інтенсивності | 6 |
| 3 хвилини | Зменшіть опір до основи | 5 |
| 2 хвилини | Знову підніміть опір | 6 |
| 5 хвилин | Зменшіть опір до рівня розминки, злийте | 4 |
Як ти можеш розвиватися?
Загальна тривалість цього тренування становить 20 хвилин, збільшуйте його досить повільно до 30. До цього після першого тижня додайте ще 3-хвилинну 5-інтенсивну секцію та 2-хвилинну 6-інтенсивну секцію. Повторіть це наступного тижня.
Зробіть наступний крок!
Чи відчуваєте ви, що вже виклали те, що могло бути з рівня початківців? Потім переключіться, ви вже не новачок, і ваше навчання не повинно бути!
З нашим інтервальним планом тренувань ви можете тренуватися на тренажері як вдосконалений, що, мабуть, вже став вашим улюбленим! Короткотривалість нашої 20-хвилинної програми для досвідчених користувачів врівноважується інтенсивністю. Перевага інтервалу полягає в тому, що його інтенсивні ділянки прискорюють серцебиття, а ваш метаболізм обертається з високою швидкістю навіть після закінчення тренування.
План чергується між трьома інтенсивностями. Нижня передача становить 40-50% ваших максимальних зусиль, середня - 60-70%, ніж якщо ви бігаєте, при високій інтенсивності намагайтеся досягти 80-90%.
Якщо ви хочете ще більше підвищити ефективність, робіть присідання, дошки, віджимання біля машини на 30 секундних етапах під час періодів відпочинку.
20-хвилинний план тренувань
| час (хв.) | резистор | швидкість |
| 0-2 | низький | середній |
| 3-6 | високий | низький |
| 7-8 | відпочинок | |
| 9-12 | середній | середній |
| 13-14 | відпочинок | |
| 15-18 | низький | високий |
Справжній виклик: HIIT на еліпсі
Наш план середньої сили вже йде? Тоді настав час стрибнути у великі та спробувати справжній HIIT, тобто також інтервальне тренування високої інтенсивності! Планування чергування дуже швидко розвиваються деталей із повільними деталями або відпочинку займає набагато менше часу, однак дає кращі результати, ніж витрачати половину або навіть цілу годину на фіксованому темпі.
Найбільші переваги
• підвищує рівень метаболізму, завдяки чому ви використовуєте більше енергії під час і після тренування
• покращує засвоєння кисню, що призведе до кращих інтенсивних тренувань, оскільки там ви будете краще використовувати кисень, і ви зможете довше робити анаеробну роботу
• допомагає вам пройти через ситуації, коли ваш прогрес, здається, зупинився
• у вас також буде більше споживання кисню після тренування, що дорівнює більшій енергоємності після тренування
Очевидно, ви знаєте, що ви можете тренувати HIIT на будь-якому кардіотренажері, навіть без машини, суть полягає в тому, що швидкість та/або опір можна змінювати під час руху. Подібно до того, як швидкість та нахил можна регулювати на біговій доріжці, швидкість та інтенсивність можна змінювати за допомогою еліптичних тренажерів, і на деяких машинах є навіть місце для підйому. Додавання роботи вашої руки робить рух ще більш інтенсивним. Якщо ви вже можете виконати принаймні 30 хвилин помірних кардіотренувань, ви готові до цього важкого тренування!
План тренувань для вищої форми
Тренування буде складатися з чергування етапів високої та низької інтенсивності: на короткій стадії високої інтенсивності ви дійсно працюєте з максимальною інтенсивністю, тобто крутите себе якнайкраще! У більш тривалій фазі низької інтенсивності зменшіть як опір, так і швидкість до рівня, який дозволяє вам правильно дихати.
Розминка
Перші 5 хвилин стосуються підготовки тіла до фізичних вправ. Тому працюйте з низькою та середньою інтенсивністю протягом перших п’яти хвилин, щоб підняти температуру тіла і бути готовим до більших навантажень. Поступово збільшуйте свій опір і швидкість протягом 3 хвилин, щоб наблизитися до максимуму.
Виведення
Зменште швидкість, інтенсивність, якщо така є, підйом трохи нижче, ніж період відпочинку під час тренування. Концентруйтесь на уповільненому серцебитті, а також сповільнюйте дихання перед тим, як вийти з літака.
1. Навчання HIIT - 23 хвилини для початківців HIIT
| Розминка 5 хвилин на низькій та середній інтенсивності 3 хвилини, поки ви досягнете максимального рівня | |
| Робота | Відпочиваючи |
| 30 сек | 2:00 с |
| 30 сек | 2:00 с |
| 30 сек | 1:30 с |
| 30 сек | 1:00 с |
| 30 сек | 1:30 с |
| 30 сек | 2:00 с |
| 30 сек | 2:00 с |
| 30 сек | |
| Злити 3 хвилини | |
Коли ваша витривалість зростає, а витривалість покращується, ви помітите, що для відновлення між швидкими стадіями достатньо часу. Ось чому ви можете почати зменшувати тривалість періодів відпочинку.
2. Навчання HIIT - 20 хвилин для просунутих HIIT
- Електростанції та розкішні хижаки - 2019 Моделі Harley-Davidson - Журнал про мотоцикли
- На Mediawave - Журнал - filmhu існує сильна конкуренція
- Чоловіки, які сидять на дієті з низьковуглеводним журналом
- Навчання - це наша головна мета! Велосипедний журнал - Новини, випробування, гонки
- Діабет у грудному віці! Page 23 DiabForum - Форум та журнал про діабет