1. Лягайте і вставайте щодня в один і той же час!

порад

Замість того, щоб довго гуляти, вставайте щодня в один і той же час і купайтеся у світлі, оскільки це запускає так званий циркадний ритм тіла.

За відсутності світла цикл сну і неспання організму збирає затримку близько 12 хвилин на день і входить в ритм 24,2 години. Це означає, що наше тіло хоче відкласти час, щоб пізніше лягти спати, і якщо ми відпустимо це, але ми встаємо щодня в один і той же час, ми будемо втомлені.

Щоб ваш циркадний ритм синхронізувався з цілодобовим днем, щоранку приймайте «легку ванну» після пробудження - навіть якщо ви планували довго спати, будучи суботою. Найпростіший спосіб зробити це - зробити півгодини прогулянки на вулиці або поснідати перед сонячним вікном. Якщо все-таки темно, коли потрібно вставати, рішення може бути спалити якомога більше ламп у квартирі.

2. Їжте багато білка!

Замість вуглеводів їжте трохи більше білка. Хоча перші забезпечують швидке паливо, якщо ви з’їсте їх занадто багато, у підсумку втратите енергію. Дослідження показують, що жінки, які зменшили споживання вуглеводів і збільшили споживання білка, почувались набагато енергійнішими.

З першого, щоденне споживання не повинно перевищувати 150 грам. В ідеалі слід їсти овочі або фрукти п’ять разів на день і з’їдати три-чотири порції продуктів, багатих крохмалем, бажано з цільних зерен. Прикладами є хліб, рис, макарони або крупи. Порція - це та, яка містить 15 грамів вуглеводів, наприклад скибочку хліба або приблизно 10 дека рису або варених макаронних виробів.

"Калорійність та вміст вуглеводів у хлібі з борошна з непросіяного борошна суттєво не відрізняються від вмісту продуктів з білого борошна", - пояснила Аніта Лакі, дієтолог. "Їх перевага в іншому: вони мають більший вміст клітковини, роблячи їх більш поживними, а також багатшими на мінерали, вітаміни та мікроелементи".

Наприклад, сніданок може складатися зі скибочки хліба, яйця, скибочки шинки та сиру та склянки молока. На обід слід з’їсти гарячу їжу з 5-10 дкг м’яса, а гарніром вибрати свіжі овочі або салат. На вечерю на стіл слід покласти близько 10-15 дкг нежирного м’яса, три більші овочі, такі як помідори або перець, один фрукт і один-два круасани, одну-дві порції рису або макаронних виробів.

3. Не готуйте каву з буденності!

Не щастить, якщо день починається з кави, чорний коштує набагато більше, якщо ви споживаєте його пізніше: коли ваше тіло справді потребує цього. Кофеїн блокує дію сонливого аденозину, який накопичується протягом дня. Але до того часу, коли аденозин накопичується і робить вас сонними - зазвичай пізно вдень - наслідки ранкової кави вже давно вщухли.

Тому пізнім днем, коли настає сонливість, можливо, ви захочете випити півсклянки кави або іншого напою з відповідним вмістом кофеїну, щоб підтримувати свою енергію. Однак тим, хто дуже чутливий до кофеїну, їм слід зробити кава-брейк рано вдень, щоб вони могли спокійно спати вночі.

4. Їжте регулярно!

Замість того, щоб цвірінькати цілий день, їжте щодня в один і той же час. Ваші потреби в калоріях тісно пов’язані з добовим ритмом вашого тіла. Ви почуватиметесь більш втомленими, якщо звикнете до 7-годинного сніданку та 12-годинного обіду, а один пропустите. Загалом, якщо ми їмо туди-сюди, ми набагато голодніші та схильні перевершувати себе.

Варто приготувати сніданок напередодні ввечері, щоб ви могли підзарядитися, навіть якщо це пізно вранці. Корисна порада також взяти з собою обід, якщо ви очікуєте, що цього дня не зможете піти з роботи. А у вихідні дні бажано готувати та заморожувати їжу протягом декількох днів, щоб розморожувати їх потрібно лише у будні - і сім’я завжди може сісти вечеряти одночасно.

5. Зняти стрес!

Не потрібно медитувати двадцять хвилин, щоб позбутися стресу: вже три хвилини мовчання можуть знизити рівень гормонів стресу, який розслаблює м’язи і розширює судини.

Також легше вкласти коротку медитацію кілька разів на день у переповнений порядок денний. Все, що вам потрібно зробити, це знайти тихе місце, щоб сісти, сісти і закрити очі. Дихайте повільно і глибоко, зосередьтеся на вдиху, а потім повністю видихніть і уявіть, як настирливі думки пливуть, як хмари. Тоді уявіть когось або щось, що робить вас щасливим - це може бути місце, де вам було добре, або щось, що ви любите робити, наприклад, гаряча лавандова ванна.

6. Подолати денний застій!

Прогулянки набагато корисніші, ніж післяобідній сон! Як і ранній ранок, денне світло також заряджається, так що ви можете подолати втому, яка виникає майже із заводною точністю. Завдяки взаємодії обміну речовин нашого організму та циркадному ритму більшість людей засинають через 17-18 годин після сну напередодні ввечері.

Для денної прогулянки, для різноманітності, вибирайте інший маршрут кожного дня. Ви не почуватиметеся марною тратою часу, якщо тим часом виконаєте завдання, передзвоніть знайомому. Якщо з якихось причин ви не можете вийти на вулицю, просто відчиніть вікно і дивіться назовні.

7. Розмішайтеся перед тренуванням!

Ви також можете спробувати музику замість перекусу. Якщо ви занадто втомлені, щоб почати тренування, послухайте музику, тому що так легше забути про втому, і ви не відчуваєте, що тренування така напружена. Це гарна ідея завантажувати швидкі темпи пісень у свій музичний плеєр, але якщо ви віддаєте перевагу книгам, аудіокнига також відверне вас від втоми.

8. Розслабтесь перед сном!

Це набагато кращий вибір, ніж витрачати на час перед сном із книгою, а не на веб-сайтах соціальних мереж. Яскравість світла вранці стимулює роботу мозку, тому, якщо ви довго сидите перед монітором пізно вночі, ви можете легко порушити цикл сну і неспання.