Дієта з високим вмістом клітковини також рекомендується у зв’язку зі здоровим харчуванням та профілактикою та лікуванням ряду захворювань. Однак багато хто страждає від неприємних побічних ефектів цього.

овочів

Згідно з вітчизняними та міжнародними дієтичними рекомендаціями раціон здорової дорослої людини є щоденним

Він повинен містити від 25 до 38 грамів клітковини. Більше споживання клітковини може бути рекомендовано для профілактики та лікування деяких захворювань (наприклад, діабету, серцево-судинних захворювань, ожиріння, запорів, раку тощо).

Волокнисті корми служать «добрим» бактеріям, які живуть у нас, тобто пробіотикам. Здається, ці крихітні істоти відіграють набагато важливішу роль у підтримці нашого здоров’я, ніж ми думали раніше. Клітковини служать не тільки їжею, але і з них так звані пробіотики. вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які називаються постбіотиками. Ці жирні кислоти мають захисний ефект проти раку, серед іншого.

Окрім того, що споживання клітковини є здоровим і спеціально рекомендованим для різних захворювань, ми також повинні говорити про те, що багато людей викликають неприємні, роздуті симптоми через багаті клітковиною продукти та продукти харчування.

Однак не має значення, який тип клітковини ми споживаємо: ми розрізняємо водорозчинні та нерозчинні у воді волокна.

Водорозчинні волокна та їх сприятливий вплив

Водорозчинні волокна включають пектин, який зазвичай міститься у фруктах, але також і в овочах. Це гелевий матеріал, який желатинизує варення або «тягне» айвовий сир завдяки його гелеутворюючим властивостям - він працює так само в нашій травній системі. Корисні властивості цього типу клітковини включають уповільнення ефекту вуглеводів, що підвищує рівень цукру в крові, зменшення всмоктування холестерину.

Айвовий сир з кухні Тімі

Універсальні булочки з цільної пшениці

Груша, фарширована горгонзолою від Марка Лакатоса

Водорозчинна клітковина у великій кількості міститься у дуже популярній лушпинні подорожника, який можна використовувати безліч способів і без здуття живота, щоб збільшити споживання клітковини: його можна змішувати з кефіром, йогуртом, салатами по чайній ложці-дві, але багато також використовуються для спінювання. Ефективність лушпиння подорожника була продемонстрована в декількох клінічних випробуваннях, контрольоване клінічне випробування показало, що після регулярного вживання 10 грам (приблизно дві скупчені чайні ложки) лушпиння подорожника пацієнти із синдромом роздратованого кишечника (СРК) відчували значне полегшення.

Нерозчинні у воді волокна та їх хороші властивості

До них належать, наприклад, целюлоза та геміцелюлоза в шкірці та висівках овочів та фруктів. Нерозчинні у воді клітковини уповільнюють спорожнення шлунка, тому споживання їх забезпечує тривале відчуття ситості. Крім того, вони утворюють масу стільця, тому відіграють важливу роль у лікуванні запорів. Відповідно до принципів здорового харчування, ці волокна складають невелику частину щоденного споживання клітковини, приблизно чверть. При деяких захворюваннях (наприклад, жовчі, шлунково-кишкових захворюваннях) рекомендується вживати меншу кількість цього виду клітковини. У таких випадках рекомендується їсти очищені овочі та фрукти, навіть ті, до яких ми не звикли: яблука, груші, зміїні огірки. Видаліть з листя рослин спеціально волокнисті частини: виріжте жилки листя капусти та мангольду.

Капуста овочева без борошна

Запечене філе лосося на мангольді

Шпинат з портобелло

Як уникнути неприємних симптомів?

Збалансоване споживання клітковини відіграє важливу роль у підтримці нашого здоров'я та профілактиці деяких захворювань. Складаючи свій раціон, переконайтесь, що в ньому переважають водорозчинні волокна, і зверніть увагу на інші компоненти раціону: велику кількість рідини, зменшення споживання жирного та/або копченого м’яса, частин м’яса, використовуючи не піддушувачі, що не роздуваються. З огляду на це, правильно складена дієта з високим вмістом клітковини не повинна передбачати здуття живота. Однак, якщо ваші роздуті скарги зберігаються тривалий час, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем та дієтологом!

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Ви вже читали їх раніше?

Овочі та дієти - робити це, робити це добре?

Вважається, що овочеві страви мають низьку калорійність, а як щодо овочів? Як вибрати та зробити овочі, якщо ви хочете схуднути?

Будьте також (випадковим) вегетаріанцем!

Високий рівень споживання м’яса в розвинених країнах є не лише тягарем для нашої планети, але і фактором ризику для багатьох хронічних захворювань.

Зробіть свого вихованця здоровішим! 12 супер млинців з турбонаддухом з вівсянкою

Без млинців не прожити - ми всі це знаємо. Якщо ви теж любите це, спробуйте ці здоровіші версії!

Плюс одна причина їсти більше овочів: не тільки ви.

Регулярне вживання овочів відіграє важливу роль у підтримці нашого здоров’я, але завдяки здоровому харчуванню ми навіть багато робимо для стабільності навколишнього середовища.