Як сон впливає на апетит? Поширене спостереження, що порушення нормального ритму сну впливає на наш раціон. Кожен, хто не отримує достатньої кількості закусок для сну, потребує багатих калоріями закусок. Давно відомо, що наш сон та харчування взаємодіють через складні нервові та гормональні стосунки. Дослідження за останні двадцять років виявили два гормони, які головним чином відповідають […]
Як сон впливає на апетит?
Поширене спостереження, що порушення нормального ритму сну впливає на наш раціон. Той, хто не висипається, закушує більше, вимагає багатих на калорії закусок.
Давно відомо, що наш сон та харчування взаємодіють через складні нервові та гормональні стосунки. Дослідження за останні двадцять років виявили два гормони, які значною мірою відповідають за зв'язок між сном і апетитом.
Лептин (лептос = ситий; грецьке слово) - це гормон, що виробляється в наших жирових тканинах і відповідає за відчуття ситості. Якщо мало спати, ваші рівні падають. Цей гормон також впливає на функцію центру насичення гіпоталамуса (тонкий стовбур мозку, розташований нижче таламуса в середньому мозку). Якщо ми не висипаємося, не тільки наш голод посилиться, але й обмін речовин сповільниться через зниження рівня лептину.
Цікавим спостереженням є те, що у людей із ожирінням через збільшення запасу жирових клітин баланс виробництва лептину порушується. Гіперлептинемія (занадто високий рівень лептину) знижує чутливість до лептину клітин гіпоталамусу, що пригнічує функціонування центру ситості. Таким чином, ожирілі, не дивлячись на все більшу кількість їжі, не відчувають ситості, а їх обмін речовин сповільнюється.
Рівні гормону грелін, який посилює голод, зростають через відсутність сну. Центр голоду гіпоталамуса стимулюється цим гормоном, який виділяється з порожнього шлунка.
Недолік сну також знижує рівень гормону росту та тестостерону, що призводить до додаткового накопичення жиру.
Деякі вражаючі результати досліджень
Дослідники з Чиказького університету та Стенфордського університету вивчали здорових чоловіків. Дводенна група, яка позбавлена сну, віддавала перевагу високовуглеводному, висококалорійному харчуванню через зниження лептину та підвищений рівень греліну, ніж група контролю сну.
Подальші дослідження також показали, що люди з регулярним недоліком сну характеризувались не лише зниженням рівня лептину та вищим рівнем греліну, але й більшим відсотком жиру в організмі. Це не дивно.
Апное сну, найбільш відомими симптомами якого є тривалий хропіння, хропіння, неспокійний сон, є найпоширенішим розладом сну і неспання. Це захворювання, яке також називають дихальним дистресом, залежним від сну, може бути пов’язане з ожирінням.
На думку експертів, це знову взаємні відносини та взаємоукріплюючі процеси. Через незадовільний сон, характерний для апное сну, порушення балансу лептин-грелін призводить до подальшого збільшення ваги. Успішно проліковані апное сну можуть схуднути, а баланс сну - неспання, голод - ситість відновиться.
Як відновити здоровий сон - харчовий баланс?
Через відсутність сну порушення балансу лептин-грелін означає, що організм марно намагається сказати, що йому не потрібна їжа, але мозок не отримує повідомлення. Твоєму тілу потрібно достатньо сну приблизно на 8 годин - звичайно, можуть бути індивідуальні відмінності.
Якщо ви відчуваєте втому, швидше спите, ніж багата вуглеводами їжа, щоб стимулювати ваше тіло не спати. Навіть 2 днів недосипання достатньо, щоб зменшити рівень природного гормону. Варто компенсувати відсутність сну.
Сніданок слід приймати через 30 - 90 хвилин після пробудження. В результаті сніданку рівень греліну знижується, а метаболізм прискорюється. Харчування 4-5 разів на день підтримує збалансований рівень греліну. Відомо, що їсти повільно, тому що зниження рівня греліну, тобто розвиток ситості, займає приблизно Це займає 15-20 хвилин.
Не слід їсти багато перед сном, оскільки низький рівень греліну заважає фазі сну, в якій виробляється лептин. Отож наступного дня ми прокидаємось голодними з уповільненим метаболізмом.
Ваша дієта буде ефективною лише в тому випадку, якщо ви подбаєте про те, щоб ви достатньо висипались і якісно. Якщо високий рівень греліну перевищує рівень лептину через відсутність сну, ви відчуєте нестерпний голод.